Koristeći veliku težinu, spajanje koljena u pokretu, pomaganje rukama, između ostalog... naučite o svim najvećim greškama u potisku nogom 45 i kako ih izbjeći.

Kada se izvodi sa klupom nagnutom pod uglom od 45º, potisak nogu uglavnom naglašava listove, kvadricepse, gluteuse i tetive koljena. Baš kao i njegova tradicionalna verzija, leg press 45 također jača zglobove skočnog zgloba, koljena i kuka.

To je uobičajena vježba u teretanama, relativno jednostavna za izvođenje i toplo se preporučuje za one koji traže definiciju mišića i hipertrofiju (povećanje mišića) u nogama.

Neke varijacije leg pressa 45

Prije nego shvatimo greške, analizirajmo neke pokrete ovdje ispravne, koje rade različite mišiće nogu, u osnovi u zavisnosti od položaja stopala na platformi.

Potisak nogom 45 sa stopalima blizu jedan drugome

Potisak nogu 45 sa stopalima osim

I dalje je moguće postaviti stopala više ili niže, raditi različite mišiće, kao što ćete vidjeti kasnije.

Dakle, iako je to jednostavna aktivnost, pažnja i briga su potrebni kada izvršavanjem, jer male greške mogu uzrokovati ozbiljne ozljede koljena i kičme. Najčešće greške su korištenje prevelike težine, spajanje koljena tokom pokreta i pomaganje rukama.

Zato znajte glavne greške u izvođenju nožnog pritiska 45 , shvatite njihovu štetu po zdravlje i naučite kako ih izbjeći.

1. Podizanje kukova

Ova greška može biti uzrokovana prekomjernom težinom, što uzrokuje da osoba izbacuje trup naprijed, zbog poteškoća u izvođenju pokreta s vrlo velikim opterećenjem.

Ovo značajno smanjuje efikasnost vježbe, te preopterećuje kičmu i zglobove kuka.

Rješenje: Držite donji dio leđa i zadnjicu na sjedištu tijekom cijelog pokreta, ostavljajući stopala čvrstima i bez okretanje koljena prema unutra.

Vježbač projektira trup naprijed

2. Guranje platforme vrhom stopala

Mnogi ljudi vjeruju da guranje platforme vrhom stopala pomaže da se list još više radi.

Međutim, kada radite potisak nogama s lopticama stopala, previše ćete opteretiti zglobove koljena i, ako se pokret često ponavlja, posljedica bi mogla biti kidanje ligamenata ili tetiva koljena.

Rješenje: Počnite sa petama i spustite se do nožnih prstiju.

3. Višak težine

Mnogi bodibilding praktičari osjećaju potrebu da naprave veće opterećenje nego što je prikladno, aliovo uzrokuje da se pokret ne radi ispravno i čak može spriječiti osobu da radi sva ponavljanja koja su planirana za trening.

Rješenje: pokušajte ne brinuti o očima uređaja susjedima i stavljajte samo onaj teret koji vam odgovara.

4. Mali domet pokreta

Zbog prekomjerne težine na spravi, žurbe ili osjećaja da nije potrebno, mnogi ljudi ne rade pokret na punih 45 nogu, što rezultira malim dobitkom od

Ako opseg pokreta nije adekvatan, mišićna vlakna neće raditi dobro, što će otežati dobivanje mišića.

Rješenje:

1. Prvo, postavite odgovarajući teret na uređaj za vas;
2. Zatim, čvrsto postavite noge na platformu i otključajte uređaj;
3. Zapamtite da iako amplituda varira od osobe do osobe, vaš cilj bi trebao biti da smanjite težinu koliko god možete, a da ne osjećate pretjeranu napetost u kvadricepsima.
4. Ako osjećate da se najveći dio napora obavlja kroz vaša leđa i ne kroz kvadricepse, gurnite platformu gore i idući put se spustite malo manje. Za većinu ljudi, najslađe je mjesto gdje se muskulatura nogu napreže bez pritiska na kičmu i kada su koljena pod uglom od 90 stepeni.

5. Amplitudapreuveličano

S druge strane, preuveličavanje amplitude, odlazak sa platformom na grudi, izgubit ćete glavnu svrhu vježbe, a to je upravo rad kvadricepsa i tele. U ovoj situaciji, donji dio leđa je preopterećen i podložan ozljedama, kao što su hernija diska.

Iako ovaj način izvođenja vježbe nije tehnički pogrešan, mora se raditi s velikom pažnjom kako bi se izbjegle ozljede

Rješenje: pobrinite se da je opterećenje potiskom nogu 45 adekvatno (ako je previše lagano lakše ćete preuveličati amplitudu) i, ako osjećate da se lumbalni prisiljen , odmah prestanite raditi vježbu.

6. Skupite koljena

Slabost u nekim mišićima može natjerati osobu da približi koljena tokom pokreta u potisku nogu, što uzrokuje preopterećenje kukova, donjeg dijela leđa, osim samih koljena , i uzrokovati ozljede.

Rješenje: Obratite pažnju da li vam se koljena skupljaju tokom pokreta i počnite ih svjesno razdvojiti. U idealnom slučaju, koljena bi trebala biti paralelna s ramenima .

7. Položaj stopala

Potisak nogu 45 se može raditi sa stopalima u različitim položajima

Postavljanjem stopala na gornji dio platforme stvaraju se gluteusi i tetive koljena butine su više obrađene. Već stavite stopala dosta ispodprenosi snagu vježbe na kvadricepse i koljena, dok otežava odgurivanje s platforme petom.

Rješenje: Ne postoji ispravan položaj stopala u leg press 45, jer pravilno pozicioniranje zavisi od ciljeva vežbača i strukture kostiju.

Onima koji imaju duže bedrene kosti i tibije (gornji i donji dio noge) može biti teško da stave stopala na donji dio platforme, kao i onima sa izbočenim trbuhom ili povijest ozljede koljena.

Stoga, savjet je da malo opteretite uređaj i testirate dok ne pronađete položaj u kojem osjećate da se kvadricepsi rade i gdje još uvijek možete gurati platformu petama.

8. Korištenje sprave kada imate problema s koljenima

Ko pati od kronične ozljede koljena, oporavlja se od upale ili traume na licu mjesta, treba izbjegavati potisak nogu 45, jer pozicioniranje na uređaju tjera na koljena da biste napravili veću polugu nego u horizontalnom potisku nogu.

Rješenje: Uvijek se preporučuje konsultacija s liječnikom prije početka bilo kakve fizičke aktivnosti. Ali za one koji imaju ozljedu ili povijest ozljeda, ova preporuka je još jača.

9. Naglo zaustavljanje pokreta

Neki ljudi previše guraju platformu, vjerujući dana ovaj način će više uživati ​​u vježbi, međutim to im više opterećuje koljena, što može dovesti do ozljeda.

Rješenje: izvedite pokret kontrolirano tako da bude čvrst i čvrsto, kontinuirano tokom cijele vježbe, izbjegavajući veliko „guranje“. Pokušajte da ne ispravite koljena na kraju, idealno je da ih ostavite blago savijena kako biste sačuvali ligamente i tetive.

10. Pomaganje rukama

Postavljanje ruku na koljena tokom pokreta leg press 45 može izgledati nevino, ali to vam smeta. Postavljanjem na bočne ručke uređaja osiguravate da vam donji dio leđa bude naslonjen na sjedalo, sprječavajući njegovo izbočenje naprijed i sprječavajući buduće ozljede.

Upozorenje: pazite na donji dio leđa!

Nog press 45 vrši dodatni pritisak na kičmu, posebno u lumbalnoj regiji. Zbog toga, kada se izvodi nepravilno, vježba ne samo da ne može poboljšati muskulaturu, već može uzrokovati i ozbiljne ozljede.

Iz tog razloga, čak i više od ostalih vježbi za noge, potisak nogu 45 zahtijeva pažnju i ispravnu tehniku ​​izvođenja.

Kako pravilno raditi leg press 45 de

Izvor: web stranica VeryWellFit

Sada kada ste vidjeli neke od glavnih grešaka pri izvođenju vježbe, naučite kako to učiniti:

• Prvo mestoodgovarajuću težinu na spravi (ako prvi put koristite Leg Press 45, zamolite svog instruktora teretane za pomoć);
• Zatim sjednite na klupu i stavite stopala na platformu, razmaknite ih od ramena - ramena u širini (ili na drugi način, ako imate druge svrhe);
• Zatim držite bočne ručke;
• Zatim otključajte uređaj i polako spustite težinu, do točke pri čemu noge formiraju ugao od 90o, kao na gornjoj slici;
• Zatim gurnite platformu sa peta i ispružite noge bez naglih pokreta;
• Zatim zaustavite pokret neposredno prije noga je potpuno ispružena i ponovite pokret.

Video

U videu ispod, Jay Cutler, četverostruki šampion najvišeg svjetskog bodibildinga (Mr. Olympia) vas uči kako pravilno izvoditi potisak nogu 45 bez ugrožavanja zglobova.

Sviđa vam se ovi savjeti?