Çox çəkidən istifadə etmək, dizlərinizi hərəkətdə birləşdirmək, əllərinizlə kömək etmək və başqaları... ayaq pressi 45 -də ən böyük səhvlər və onlardan necə qaçınmaq barədə məlumat əldə edin.

45º meylli skamya ilə yerinə yetirildikdə, ayaq presi əsasən baldırları, quadrisepsləri, glutları və hamstringləri vurğulayır. Ənənəvi versiya kimi, ayaq pressi 45 də ayaq biləyini, diz və omba oynaqlarını gücləndirir.

Bu, idman zallarında adi bir məşqdir, yerinə yetirilməsi nisbətən asan və yüksək tövsiyə olunur. ayaqlarda əzələ tərifi və hipertrofiyası (əzələlərdə artım) axtaranlar üçün.

Ayaq pressinin bəzi variasiyaları 45

Səhvləri başa düşməzdən əvvəl gəlin burada bəzi hərəkətləri təhlil edək. müxtəlif ayaq əzələlərini işləyən düzgün, əsasən platformada ayaqların vəziyyətindən asılı olaraq.

Ayaqları bir-birinə sıxaraq 45 ayaqla basaraq

Ayaqlarla ayaq basaraq 45 ayrı

Ayaqlarınızı yuxarı və ya aşağı yerləşdirmək, müxtəlif əzələləri işlətmək hələ də mümkündür, bunu daha sonra görəcəksiniz.

Beləliklə, sadə bir fəaliyyət olmasına baxmayaraq, diqqət və qayğıya ehtiyacınız olduqda onu yerinə yetirmək, çünki kiçik səhvlər dizlərdə və onurğada ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər. Ən çox görülən səhvlər həddindən artıq çəkidən istifadə etmək, hərəkət zamanı dizlərinizi bir araya gətirmək və əllərinizlə kömək etməkdir.

Ona görə də bilin ki, ayaq basmasında əsas icra xətaları 45 , onların sağlamlığa vurduğu zərəri anlayın və onlardan qaçınmağı öyrənin.

1. Ombaların qaldırılması

Bu xəta çox ağır yüklə hərəkəti yerinə yetirməkdə çətinlik çəkdiyi üçün insanın gövdəsini irəli çıxarmasına səbəb olan artıq çəkidən yarana bilər.

Bu, məşqin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, onurğa və omba oynaqlarını həddən artıq yükləyir.

Həll yolu: Hərəkət boyu belinizi və ombanızı oturacağa qarşı saxlayın, ayaqlarınızı möhkəm və hərəkətsiz qoyun. dizləri içəriyə çevirmək.

Təcrübəçi gövdəni irəli çıxarmaq

2. Platformanı ayağın ucu ilə itələmək

Bir çox insanlar platformanın ayağın ucu ilə itələnməsinin baldırın daha da işləməsinə kömək etdiyinə inanırlar.

Lakin ayaq topları ilə ayaq pressi edərkən diz oynaqlarına həddindən artıq yük düşəcək və bu hərəkət tez-tez təkrarlanarsa, bunun nəticəsi ligamentlərin və vətərlərin yırtılması ola bilər. dizdən.

Həll: Dabanlarınızla başlayın və ayaq barmaqlarınıza qədər enin.

3. Həddindən artıq çəki

Bir çox bodibildinq mütəxəssisi cihaza uyğun olduğundan daha çox yük qoymaq ehtiyacını hiss edir, lakinbu, hərəkətin düzgün yerinə yetirilməməsinə səbəb olur və hətta insanın məşq üçün planlaşdırılan bütün təkrarları yerinə yetirməsinə mane ola bilər.

Həll yolu: cihazın gözləri üçün narahat olmamağa çalışın. qonşulara və yalnız sizə uyğun olan yükü yerləşdirin.

4. Kiçik hərəkət diapazonu

Maşında həddindən artıq çəki, tələsmək və ya lazımlı hiss etməmək səbəbindən bir çox insanlar hərəkəti tam 45 ayaq presi ilə etmir və nəticədə çox az qazanc əldə edir. məşq

Əgər hərəkət diapazonu adekvat deyilsə, əzələ lifləri yaxşı işlənməyəcək və bu da əzələ qazanmağı çətinləşdirəcək.

Həll yolu:

1. Əvvəlcə, cihaza uyğun yükü qoyun;
2. Sonra ayaqlarınızı platformaya möhkəm qoyun və cihazın kilidini açın;
3. Unutmayın ki, amplituda insandan insana dəyişir, məqsədiniz quadrisepsinizdə həddindən artıq gərginlik hiss etmədən çəkini mümkün qədər azaltmaq olmalıdır.
4. Əgər siz səyin böyük hissəsinin kürəyinizdən və kürəyinizdən edildiyini hiss edirsinizsə quadriseps vasitəsilə deyil, platformanı yuxarı itələyin və növbəti dəfə bir az aşağı enin. Əksər insanlar üçün şirin nöqtə ayaq əzələlərinin onurğaya təzyiq etmədən gərginləşdiyi və dizlərin 90 dərəcə olduğu yerdir.

5. Amplitudaşişirdilmiş

Digər tərəfdən, amplitudanın şişirdilməsi, platforma ilə sinəyə doğru getməsi sizi məşqin əsas məqsədini itirəcək, yəni tam olaraq quadriseps və əzələləri işlətməkdir. dana. Bu vəziyyətdə, aşağı bel həddindən artıq yüklənir və yırtıq diskləri kimi zədələrə məruz qalır.

Təşqi bu cür yerinə yetirmək texniki cəhətdən səhv olmasa da, xəsarət almamaq üçün çox diqqətli olmaq lazımdır.

Həll yolu: ayaq 45-ə basma yükünün adekvat olduğundan əmin olun (əgər o, çox yüngüldürsə, amplitudanı şişirtmək daha asan olacaq) və əgər siz belinizin zədələndiyini hiss edirsinizsə məcbur , məşqi dərhal dayandırın.

6. Dizləri bir araya gətirin

Bəzi əzələlərdəki zəiflik, ayaq basma hərəkəti zamanı insanın dizləri bir-birinə yaxınlaşdırmasına səbəb ola bilər ki, bu da dizlərin özündən əlavə omba, bel nahiyəsində həddindən artıq yüklənməyə səbəb olur. , və xəsarətlərə səbəb olur.

Həll yolu: Hərəkət zamanı dizlərinizin bir araya gəlib-gəlməməsinə diqqət yetirin və onları şüurlu şəkildə bir-birindən ayırmağa başlayın. İdeal olaraq, dizlər çiyinlərə paralel olmalıdır .

7. Ayaqların vəziyyəti

Ayaq pressi 45 müxtəlif mövqelərdə ayaqlarla edilə bilər

Ayaqları platformanın yuxarı hissəsinə yerləşdirmək glutes və hamstrings edir. bud daha çox işlənir. Artıq ayaqlarınızı aşağıya qoyunməşqin gücünü quadriseps və dizlərə ötürür, eyni zamanda dabanla platformadan itələməyi çətinləşdirir.

Həll yolu: Ayaqlar üçün düzgün mövqe yoxdur. ayağı 45-ə basın, çünki düzgün yerləşdirmə praktikantın məqsədlərindən və sümük quruluşundan asılıdır.

Bud sümüyü və tibia sümükləri daha uzun olanlar (müvafiq olaraq ayağın yuxarı və aşağı hissələri) ayaqlarını platformanın aşağı hissəsinə qoymaqda çətinlik çəkə bilər, eləcə də qarnı çıxıntılı və ya ayaqları olanlar. diz zədəsi tarixi.

Ona görə də məsləhət cihaza az yük qoymaq və quadrisepslərin işləndiyini hiss etdiyiniz və platformanı hələ də dabanlarınızla itələyə biləcəyiniz mövqe tapana qədər sınaqdan keçirməkdir.

8. Dizinizdə problemlər olduqda cihazdan istifadə etmək

Xroniki diz zədəsindən əziyyət çəkən, iltihab və ya zədə yerindən sağalmaqda olan hər kəs, ayağını 45 sıxmaqdan çəkinməlidir, çünki cihazın üzərindəki yerləşdirmə onu məcbur edir. üfüqi ayaq pressinə nisbətən daha çox leveraj etmək üçün dizlər.

Həll: Hər hansı fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həmişə həkimlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. Amma zədəsi və ya zədəsi olanlar üçün bu tövsiyə daha da güclüdür.

9. Hərəkətin qəfil dayandırılması

Bəzi insanlar platformanı çox bərk itələyərək,bu yolla onlar məşqdən daha çox həzz alacaqlar, lakin bu onların dizlərinə daha çox gərginlik gətirir və bu da zədələrə səbəb ola bilər.

Həll yolu: hərəkəti idarə olunan şəkildə edin ki, möhkəm olsun. məşq boyu davamlı, böyük bir “təkmədən” qaçın. Dizlərinizi sonda düzəltməməyə çalışın, ligamentləri və vətərləri qorumaq üçün onları bir az əyilmiş vəziyyətdə qoymaq idealdır.

10. Əllərinizlə kömək etmək

Ayaq pressi 45 hərəkəti zamanı əllərinizi dizlərinizin üstünə qoymaq günahsız görünə bilər, lakin bu, mane olur. Onları cihazın yan tutacaqlarına yerləşdirməklə, siz belinizin oturacağa söykəndiyinə əmin olursunuz, onun irəli çıxmasının qarşısını alır və gələcək xəsarətlərin qarşısını alırsınız.

Xəbərdarlıq: belinizin aşağı hissəsində diqqətli olun!

Ayaq presi 45 xüsusilə bel nahiyəsində onurğaya əlavə təzyiq edir. Buna görə də, səhv yerinə yetirildikdə, məşq təkcə əzələlərə qazanc gətirməyəcək, həm də ciddi zədələrə səbəb ola bilər.

Bu səbəbdən ayaq pressi 45 digər ayaq məşqlərindən daha çox diqqət və düzgün icra texnikası tələb edir.

45 ayaq pressini düzgün şəkildə necə etmək olar

Mənbə: VeryWellFit veb-saytı

İndi məşqi yerinə yetirərkən bəzi əsas səhvləri gördüyünüzə görə, bunu düzgün yerinə yetirməyin yolunu öyrənin:

• Birinci, yerdəzgahda lazımi çəki (əgər bu, Leg Press 45-dən ilk dəfə istifadə edirsinizsə, idman zalı təlimatçınızdan kömək istəyin);
• Sonra, skamyada oturun və ayaqlarınızı platformaya qoyun, çiyinlərinizlə aralayın. -çiyinləri bir-birindən ayırın (və ya başqa bir şəkildə, əgər başqa məqsədləriniz varsa);
• Sonra yan tutacaqları saxlayın;
• Sonra cihazın kilidini açın və çəkisini yavaş-yavaş, nöqtəyə endirin. ayaqların yuxarıdakı şəkildə olduğu kimi 90o bucaq meydana gətirdiyi yerdə;
• Sonra platformanı dabanlardan itələyin və qəfil hərəkətlər etmədən ayaqları uzatın;
• Sonra, hərəkəti bir az əvvəl dayandırın. ayaq tam uzadılır və hərəkəti təkrarlayın.

Video

Aşağıdakı videoda ən yüksək bodibildinq üzrə dördqat dünya çempionu Cey Katler (Cənab Olympia) sizə Leg Press 45-i düzgün və oynaqlarınızı riskə atmadan necə etməyi öyrədir.

Bu məsləhətləri bəyəndinizmi?