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使用过多的重量，在运动中加入膝盖，用手帮助，等等......知道所有最大的错误，在 压腿45 以及如何避免它们。
当凳子倾斜45度时，压腿主要强调小腿、股四头肌、臀部和大腿后部肌肉。 就像其传统版本一样，压腿也是一个很好的方法。 压腿45 还能加强踝关节、膝关节和髋关节。
宣传后继续这是健身房里常见的运动，相对容易做，并强烈推荐给那些追求腿部线条和肌肉肥大（肌肉增长）的人。
压腿的一些变化 45
在了解这些错误之前，让我们在这里看看一些正确的动作，这些动作可以锻炼不同的腿部肌肉，基本上取决于脚在平台上的位置。
双脚并拢压腿45
双脚分开压腿45度
你甚至可以将你的脚放在更高或更低的位置，以锻炼不同的肌肉，这一点你将在后面看到。
因此，虽然这是一项简单的活动，但在进行时需要注意和小心，因为小的错误会对膝盖和脊柱造成严重的伤害。 最常见的错误是使用过多的重量，在运动中把膝盖并拢，用手帮忙。
所以要了解 压腿的主要执行错误 45 了解它对你的健康造成的损害，并学习如何避免它。
宣传后继续1.抬起你的臀部
这种错误可能是由于体重过重造成的，这使得人的躯干向前突出，这是由于在很重的负荷下很难执行这个动作。
这大大降低了锻炼的效果，并使脊柱和髋关节超负荷。
解决方案： 在整个动作过程中，保持你的下背部和臀部紧贴在座位上，保持你的脚步坚定，不要把你的膝盖向内转。
练习者将躯干向前突出
用你的脚尖推动平台
许多人认为，用脚尖推动平台有助于更加努力地锻炼小腿。
然而，踮起脚尖做压腿动作会给膝关节带来太大的压力，如果经常重复这个动作，其后果可能是膝关节的韧带或肌腱断裂。
解决方案： 从脚后跟开始用力，一直到脚趾尖为止。
宣传后继续3.体重超标
许多健美从业者认为有必要在器械上施加比适当更大的负荷，但这导致动作不能以正确的方式完成，甚至可能使人无法完成锻炼中计划的所有重复动作。
解决方案： 尽量不要担心你的邻居盯着你看，只穿上适合你的衣服。
4.运动范围小
由于把太多的重量放在机器上，急于求成，或者认为没有必要，许多人没有做完整的压腿45个动作，导致锻炼的收获很小。
如果动作的振幅不够，肌肉纤维就不能得到很好的锻炼，这将阻碍肌肉的增长。
解决方案：
- 首先，在设备中放置适合你的电荷；
- 然后把你的脚牢牢地放在平台上，并解开设备的锁；
- 记住，虽然振幅因人而异，但你的目标应该是在你能承受的范围内降低重量，而不感到股四头肌的夸张劳损。
- 如果你觉得大部分的努力是由背部而不是股四头肌做出的，那就把平台往上推，下次再少放一点。 对大多数人来说，理想的点是腿部肌肉受力而不对脊柱造成压力，而且膝盖处于90°的时候。
5. 夸张的振幅
另一方面，如果你的幅度过大，把平台抬到胸前，你就会错过锻炼的主要目的，而这正是锻炼股四头肌和小腿。 在这种情况下，腰部负荷过重，容易受伤，如椎间盘突出。
宣传后继续虽然这种运动方式在技术上没有错误，但应该非常小心地进行，以避免受伤。
解决方案： 确保压腿45的负荷是足够的（如果太轻，更容易夸大振幅），如果你感觉到你的下背部被强迫，立即停止做这个运动。
6.双膝并拢
一些肌肉的弱点可能会使人在压腿动作中把膝盖靠得更近，这使臀部和下背部以及膝盖本身的负担过重，并可能造成伤害。
解决方案： 理想情况下，你应该注意你的膝盖在运动中是否并拢，并开始有意识地将它们分开。 膝关节与肩部平行 .
7.脚的位置
压腿45可以在双脚处于不同位置时进行
See_also: 10个免烤的斯特罗戈诺夫食谱将脚放在平台的顶部，可以更多地锻炼臀部和大腿后部，而将脚放在平台的下方，可以将锻炼的力量转移到股四头肌和膝盖上，同时使脚跟更难推离平台。
解决方案： 在压腿45中，脚没有一个正确的位置，因为正确的位置取决于练习者的目标和骨骼结构。
那些股骨和胫骨（分别是腿的上部和下部）较长的人可能会发现很难将他们的脚放在平台的底部，那些腹部突出或有膝关节损伤史的人也是如此。
See_also: 按摩疗法的健康益处 因此，建议在机器上放一个低负荷，并进行测试，直到你找到一个可以感觉到你的股四头肌得到锻炼的位置，并且你仍然可以用脚跟推动平台。
8.当你的膝盖有问题时使用该设备
那些患有慢性膝关节损伤，正在从炎症或创伤部位恢复的人，应该避免使用压腿45，因为在器械上的定位迫使膝关节做出比水平压腿更大的杠杆。
解决方案： 我们总是建议在开始任何体育活动之前咨询医生。 但是对于那些有一些受伤或受伤史的人来说，这个建议更加强烈。
9.突然停止运动
有些人把平台推得太猛，认为他们会从锻炼中得到更多，但这使膝盖负荷过重，可能导致受伤。
解决方案： 尽量不要在最后拉伸膝盖，理想的做法是让它们略微弯曲以保护韧带和肌腱。
10.用手帮助
在压腿45度运动中，将双手放在膝盖上面，看起来似乎很无辜，但它确实会妨碍到你。 通过将它们放在机器的侧边抓手上，你可以确保你的下背部保持在座位上，防止它向前突出，避免将来受伤。
注意：注意你的腰部!
压腿45会给脊柱带来额外的压力，特别是在腰部。 因此，如果操作不当，该运动不仅不会给肌肉组织带来收益，还可能造成严重的伤害。
这就是为什么，甚至比其他腿部练习更需要注意和正确的执行技术的原因，压腿45。
如何正确地做压腿运动45
来源：VeryWellFit网站
现在你已经看到了执行练习过程中的一些主要错误，请学习正确的方法：
- 首先，把适当的重量放在机器上（如果这是你第一次做压腿机45，请向你的健身房教练寻求帮助）；
- 然后坐在凳子上，将你的脚放在平台上，间距与肩同宽（如果你有其他目标，则以其他方式）；
- 然后紧紧抓住侧面的把手；
- 然后，解开机器，慢慢降低重量，直到你的双腿形成90°角，如上图所示；
- 然后从脚跟往上推平台，伸开双腿，不要有任何突然的动作；
- 然后在腿完全伸直之前停止运动，并重复这个动作。
视频
在下面的视频中，世界上最大的健美锦标赛（奥林匹亚先生）的四次冠军杰伊-卡特勒教授如何正确地做压腿45，而不把你的关节置于危险之中。
你喜欢这些提示吗？