فہرست کا خانہ
بہت زیادہ وزن استعمال کرنا، اپنے گھٹنوں کو حرکت میں لانا، اپنے ہاتھوں سے مدد کرنا، دوسروں کے ساتھ ساتھ... لیگ پریس 45 میں تمام بڑی غلطیوں کے بارے میں جانیں اور ان سے کیسے بچنا ہے۔
جب 45º پر مائل بینچ کے ساتھ پرفارم کیا جاتا ہے، تو ٹانگ پریس بنیادی طور پر بچھڑوں، کواڈریسیپس، گلوٹس اور ہیمسٹرنگ پر زور دیتا ہے۔ بالکل اس کے روایتی ورژن کی طرح، لیگ پریس 45 ٹخنوں، گھٹنوں اور کولہے کے جوڑوں کو بھی مضبوط کرتا ہے۔
اشتہارات کے بعد جارییہ جموں میں ایک عام ورزش ہے، کرنا نسبتاً آسان اور انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو ٹانگوں میں پٹھوں کی تعریف اور ہائپر ٹرافی (پٹھوں میں اضافہ) تلاش کر رہے ہیں۔
ٹانگوں کے کچھ تغیرات 45 دبائیں
اس سے پہلے کہ ہم غلطیوں کو سمجھیں، آئیے یہاں کچھ حرکات کا تجزیہ کرتے ہیں۔ درست، جو کہ ٹانگوں کے مختلف پٹھے کام کرتے ہیں، بنیادی طور پر پلیٹ فارم پر پیروں کی پوزیشن پر منحصر ہے۔
پاؤں کو ایک دوسرے کے قریب رکھ کر 45 ٹانگ دبائیں
پاؤں کے ساتھ ٹانگ پریس 45 اس کے علاوہ
اپنے پیروں کو اوپر یا نیچے رکھنا، مختلف پٹھوں کو کام کرنا اب بھی ممکن ہے، جیسا کہ آپ بعد میں دیکھیں گے۔
لہذا، ایک سادہ سرگرمی ہونے کے باوجود، توجہ اور دیکھ بھال کی ضرورت ہوتی ہے جب اس پر عمل کرنا، کیونکہ چھوٹی غلطیاں گھٹنوں اور ریڑھ کی ہڈی کو شدید چوٹیں پہنچا سکتی ہیں۔ سب سے عام غلطیاں بہت زیادہ وزن کا استعمال، حرکت کے دوران اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ لانا اور اپنے ہاتھوں سے مدد کرنا ہیں۔
تو جانیں۔ لیگ پریس 45 میں عمل درآمد کی اہم خامیاں، ان کے صحت کو پہنچنے والے نقصان کو سمجھیں اور ان سے بچنے کا طریقہ سیکھیں۔
بھی دیکھو: پنیر کی روٹی کیلوریز – اقسام، سرونگ اور ٹپساشتہارات کے بعد جاری1۔ کولہوں کو اٹھانا
یہ خرابی زیادہ وزن کی وجہ سے ہوسکتی ہے، جس کی وجہ سے شخص بہت زیادہ بوجھ کے ساتھ حرکت کرنے میں دشواری کی وجہ سے تنے کو آگے بڑھاتا ہے۔
اس سے ورزش کی تاثیر کافی حد تک کم ہو جاتی ہے، اور ریڑھ کی ہڈی اور کولہوں کے جوڑوں پر زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔
حل: اپنی کمر کے نچلے حصے اور کولہوں کو پوری حرکت کے دوران سیٹ کے خلاف رکھیں، پیروں کو مضبوط اور بغیر رکھے۔ گھٹنوں کو اندر کی طرف موڑنا۔
پریکٹیشنر دھڑ کو آگے بڑھا رہا ہے
2۔ پاؤں کی نوک سے پلیٹ فارم کو دھکیلنا
بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ پلیٹ فارم کو پاؤں کی نوک سے دھکیلنے سے بچھڑے کو مزید کام کرنے میں مدد ملتی ہے۔
تاہم، اپنے پیروں کی گیندوں سے ٹانگ پریس کرتے وقت، آپ گھٹنوں کے جوڑوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالیں گے اور، اگر اس حرکت کو بار بار دہرایا جائے، تو اس کا نتیجہ لیگامینٹ یا کنڈرا کے پھٹنے کی صورت میں نکل سکتا ہے۔ گھٹنے کا۔
حل: اپنی ایڑیوں کے ساتھ شروع کریں اور اپنے پاؤں کی انگلیوں تک کام کریں۔
اشتہار کے بعد جاری3۔ زیادہ وزن
بہت سے باڈی بلڈنگ پریکٹیشنرز ڈیوائس پر مناسب سے زیادہ بوجھ ڈالنے کی ضرورت محسوس کرتے ہیں، لیکناس کی وجہ سے نقل و حرکت صحیح طریقے سے نہیں ہوتی ہے اور یہاں تک کہ وہ شخص کو وہ تمام تکرار کرنے سے بھی روک سکتا ہے جو تربیت کے لیے منصوبہ بندی کی گئی تھیں۔
حل: آلات کی آنکھوں کے بارے میں فکر نہ کرنے کی کوشش کریں۔ پڑوسی اور صرف وہی بوجھ ڈالیں جو آپ کے لیے مناسب ہو۔
4. حرکت کی تھوڑی حد
مشین پر زیادہ وزن ہونے کی وجہ سے، جلدی میں ہونے یا اسے ضروری محسوس نہ کرنے کی وجہ سے، بہت سے لوگ پورے 45 ٹانگ پریس پر حرکت نہیں کرتے، جس کے نتیجے میں بہت کم فائدہ ہوتا ہے۔ ورزش.
- سب سے پہلے، اپنے لیے ڈیوائس پر مناسب بوجھ رکھیں؛
- پھر، پلیٹ فارم پر اپنے پیروں کو مضبوطی سے رکھیں اور ڈیوائس کو ان لاک کریں؛
- یاد رکھیں کہ اگرچہ طول و عرض ہر شخص سے مختلف ہوتا ہے، آپ کا مقصد یہ ہونا چاہیے کہ آپ اپنے کواڈریسیپس میں ضرورت سے زیادہ تناؤ محسوس کیے بغیر وزن کو زیادہ سے زیادہ کم کریں۔
- اگر آپ کو لگتا ہے کہ زیادہ تر کوششیں آپ کی پیٹھ اور کواڈریسیپس کے ذریعے نہیں، پلیٹ فارم کو اوپر کی طرف دھکیلیں اور اگلی بار تھوڑا کم نیچے جائیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے، پیاری جگہ وہ ہوتی ہے جہاں ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ ڈالے بغیر ٹانگوں کے پٹھوں میں تناؤ ہوتا ہے، اور جب گھٹنے 90 ڈگری پر ہوتے ہیں۔
5۔ طول و عرضمبالغہ آمیز
دوسری طرف، طول و عرض کو بڑھا چڑھا کر پیش کرنا، پلیٹ فارم کے ساتھ سینے تک جانا، آپ کو مشق کا بنیادی مقصد کھو دے گا، جو کہ بالکل کواڈریسیپس اور بچھڑا اس صورت حال میں، پیٹھ کے نچلے حصے پر زیادہ بوجھ پڑ جاتا ہے اور ہرنیٹڈ ڈسکس جیسی چوٹیں لگتی ہیں۔
اشتہار کے بعد جاریاگرچہ ورزش کرنے کا یہ طریقہ تکنیکی طور پر غلط نہیں ہے، لیکن چوٹوں سے بچنے کے لیے اسے بہت احتیاط کے ساتھ کرنا چاہیے۔
حل: یقینی بنائیں کہ ٹانگ پریس 45 کا بوجھ کافی ہے (اگر یہ بہت ہلکا ہے تو طول و عرض کو بڑھا چڑھا کر پیش کرنا آسان ہوگا) اور، اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ لمبر مجبور، فوری طور پر ورزش کرنا بند کر دیں۔
6۔ گھٹنوں کو ایک ساتھ لائیں
کچھ پٹھوں میں کمزوری ٹانگ پریس میں حرکت کے دوران شخص کو گھٹنوں کو قریب لانے پر مجبور کر سکتی ہے، جس کی وجہ سے گھٹنوں کے علاوہ کولہوں، کمر کے نچلے حصے پر زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ , اور زخموں کا سبب بنتا ہے۔
حل: اس بات پر توجہ دیں کہ آیا آپ کے گھٹنے حرکت کے دوران اکٹھے ہو جاتے ہیں اور شعوری طور پر انہیں الگ کرنا شروع کر دیتے ہیں۔ مثالی طور پر، گھٹنے کندھوں کے متوازی ہونے چاہئیں ۔
7۔ پیروں کی پوزیشن
لیگ پریس 45 کو پیروں کے ساتھ مختلف پوزیشنوں میں کیا جا سکتا ہے
پاؤں کو پلیٹ فارم کے اوپری حصے پر رکھنے سے گلوٹس اور ہیمسٹرنگ بن جاتے ہیں۔ ران زیادہ کام کر رہے ہیں. پہلے ہی اپنے پیروں کو اچھی طرح نیچے رکھیںورزش کی قوت کو کواڈریسیپس اور گھٹنوں میں منتقل کرتا ہے، جبکہ ایڑی کے ساتھ پلیٹ فارم کو دھکیلنا مشکل بناتا ہے۔
حل: پاؤں کے لیے کوئی صحیح پوزیشن نہیں ہے۔ leg. 45 دبائیں، کیونکہ صحیح پوزیشننگ پریکٹیشنر کے اہداف اور ہڈیوں کی ساخت پر منحصر ہے۔
بھی دیکھو: بلبیری چائے پتلی ہو رہی ہے؟ یہ آپ کو وزن کم کرنے میں کس طرح مدد کرتا ہے؟جن کے لمبے فیمر اور ٹیبیاس ہوتے ہیں (بالترتیب ٹانگ کے اوپری اور نچلے حصے) کو پلیٹ فارم کے نچلے حصے پر پاؤں رکھنا مشکل ہو سکتا ہے، ساتھ ہی ان لوگوں کے لیے جن کا پیٹ پھیلا ہوا ہے گھٹنے کی چوٹ کی تاریخ۔
لہذا، ٹِپ یہ ہے کہ ڈیوائس پر کم بوجھ ڈالیں اور اس وقت تک ٹیسٹ کریں جب تک کہ آپ کو کوئی ایسی پوزیشن نہ مل جائے جہاں آپ محسوس کریں کہ کواڈریسیپس کام کر رہے ہیں اور جہاں آپ پلیٹ فارم کو اپنی ایڑیوں سے دھکیل سکتے ہیں۔
8۔ جب آپ کو گھٹنے کے مسائل ہوں تو ڈیوائس کا استعمال کریں
جو کوئی گھٹنے کی دائمی چوٹ سے دوچار ہو، وہ جگہ پر سوزش یا صدمے سے ٹھیک ہو رہا ہو، اسے ٹانگ پریس 45 سے گریز کرنا چاہیے، کیونکہ ڈیوائس پر پوزیشننگ مجبور کرتی ہے۔ افقی ٹانگ پریس کے مقابلے میں گھٹنوں کو زیادہ فائدہ پہنچانے کے لیے۔
حل: کسی بھی جسمانی سرگرمی کو شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ لیکن ان لوگوں کے لیے جنہیں چوٹ لگی ہے یا چوٹ کی تاریخ ہے، یہ تجویز اور بھی مضبوط ہے۔
9۔ اچانک نقل و حرکت روکنا
کچھ لوگ پلیٹ فارم کو بہت زور سے دھکیلتے ہیں، یہ مانتے ہوئےاس طرح وہ ورزش سے زیادہ لطف اندوز ہوں گے، تاہم اس سے ان کے گھٹنوں پر زیادہ دباؤ پڑتا ہے، جو چوٹوں کا باعث بن سکتا ہے۔
حل: حرکت کو کنٹرول کے انداز میں کریں تاکہ یہ مضبوط ہو۔ اور مضبوط۔ پوری مشق کے دوران مسلسل، ایک بڑے "دھکا" سے گریز کریں۔ کوشش کریں کہ اپنے گھٹنوں کو آخر میں سیدھا نہ کریں، مثالی یہ ہے کہ انہیں تھوڑا سا جھکا کر چھوڑ دیا جائے تاکہ لگاموں اور کنڈرا کو محفوظ رکھا جا سکے۔
10۔ اپنے ہاتھوں سے مدد کرنا
لیگ پریس 45 حرکت کے دوران اپنے گھٹنوں کے اوپر ہاتھ رکھنا بے قصور معلوم ہو سکتا ہے، لیکن یہ راستے میں آ جاتا ہے۔ انہیں ڈیوائس کے سائیڈ ہینڈلز پر رکھ کر، آپ اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ آپ کی کمر کا نچلا حصہ سیٹ کے ساتھ جھک رہا ہے، اسے آگے بڑھنے سے روکتا ہے اور مستقبل میں ہونے والی چوٹوں کو روکتا ہے۔
انتباہ: اپنی کمر کے نچلے حصے کا خیال رکھیں!
لیگ پریس 45 ریڑھ کی ہڈی پر اضافی دباؤ ڈالتا ہے، خاص طور پر ریڑھ کی ہڈی کے علاقے میں۔ لہذا، جب غلط طریقے سے انجام دیا جائے تو، ورزش نہ صرف پٹھوں کو فائدہ پہنچا سکتی ہے، بلکہ یہ سنگین چوٹوں کا سبب بھی بن سکتی ہے۔
یہی وجہ ہے کہ ٹانگوں کی دوسری مشقوں سے بھی زیادہ، ٹانگ پریس 45 توجہ اور درست عمل درآمد تکنیک کا مطالبہ کرتا ہے۔
45 ڈی صحیح طریقے سے ٹانگ پریس کیسے کریں
ماخذ: VeryWellFit ویب سائٹ
اب جب کہ آپ نے ورزش کرتے وقت کچھ اہم غلطیاں دیکھی ہیں، اسے کرنے کا صحیح طریقہ جانیں:
18ویڈیو
نیچے دی گئی ویڈیو میں، جے کٹلر، چار بار دنیا کی بلند ترین باڈی بلڈنگ کے چیمپئن (مسٹر اولمپیا) آپ کو سکھاتا ہے کہ ٹانگ پریس 45 کو صحیح طریقے سے اور اپنے جوڑوں کو خطرے میں ڈالے بغیر کیسے کریں۔
یہ تجاویز پسند ہیں؟