Menggunakan berat yang banyak, merapatkan lutut anda dalam pergerakan, membantu dengan tangan anda, antara lain... pelajari tentang semua kesilapan terbesar dalam tekan kaki 45 dan cara mengelakkannya.

Apabila dilakukan dengan bangku condong pada 45º, tekanan kaki terutamanya menekankan betis, quadriceps, glutes dan hamstrings. Sama seperti versi tradisionalnya, leg press 45 juga menguatkan sendi buku lali, lutut dan pinggul.

Ia adalah senaman biasa di gim, agak mudah dilakukan dan sangat disyorkan bagi mereka yang mencari definisi otot dan hipertrofi (peningkatan otot) di kaki.

Beberapa variasi tekanan kaki 45

Sebelum kita memahami kesilapan, mari kita menganalisis beberapa pergerakan di sini betul, yang menggerakkan otot kaki yang berbeza, pada asasnya bergantung pada kedudukan kaki pada platform.

Tekan kaki 45 dengan kaki rapat

Tekan kaki 45 dengan kaki selain

Adalah masih boleh untuk meletakkan kaki anda lebih tinggi atau lebih rendah, untuk menggerakkan otot yang berbeza, seperti yang akan anda lihat nanti.

Jadi, walaupun merupakan aktiviti yang mudah, perhatian dan penjagaan diperlukan apabila melaksanakannya, kerana kesilapan kecil boleh menyebabkan kecederaan serius pada lutut dan tulang belakang. Kesilapan yang paling biasa ialah menggunakan berat terlalu banyak, merapatkan lutut anda semasa pergerakan dan membantu dengan tangan anda.

Jadi ketahui ralat pelaksanaan utama dalam leg press 45 , fahami kerosakannya kepada kesihatan dan pelajari cara untuk mengelakkannya.

1. Mengangkat pinggul

Ralat ini boleh disebabkan oleh berat badan berlebihan, yang menyebabkan orang itu menayangkan batang ke hadapan, disebabkan kesukaran melakukan pergerakan dengan beban yang sangat berat.

Ini dengan ketara mengurangkan keberkesanan senaman, dan membebankan tulang belakang dan sendi pinggul.

Penyelesaian: Jauhkan bahagian bawah belakang dan punggung anda pada tempat duduk sepanjang pergerakan, menjadikan kaki tegang dan tanpa memusingkan lutut ke dalam.

Pengamal mengunjurkan badan ke hadapan

2. Menolak pelantar dengan hujung kaki

Ramai orang percaya bahawa menolak pelantar dengan hujung kaki membantu melatih betis dengan lebih baik lagi.

Walau bagaimanapun, apabila melakukan tekanan kaki dengan bebola kaki anda, anda akan memberi terlalu banyak tekanan pada sendi lutut dan, jika pergerakan itu diulang dengan kerap, akibatnya boleh menyebabkan ligamen atau tendon terkoyak. daripada lutut.

Penyelesaian: Mulakan dengan tumit anda dan turun ke hujung kaki anda.

3. Berat badan berlebihan

Ramai pengamal bina badan merasakan keperluan untuk meletakkan beban yang lebih besar pada peranti daripada yang sepatutnya, tetapiini menyebabkan pergerakan tidak dilakukan dengan betul malah boleh menghalang orang itu daripada melakukan semua ulangan yang telah dirancang untuk latihan.

Penyelesaian: cuba jangan risau tentang mata perkakas jiran dan letakkan hanya beban yang sesuai untuk anda.

4. Julat pergerakan yang sedikit

Disebabkan berat badan berlebihan pada mesin, tergesa-gesa atau tidak berasa perlu, ramai orang tidak melakukan pergerakan pada tekanan penuh 45 kaki, mengakibatkan sedikit keuntungan daripada senaman.

Jika julat pergerakan tidak mencukupi, gentian otot tidak akan berfungsi dengan baik, yang akan menyukarkan untuk mendapatkan otot.

Penyelesaian:

1. Pertama, letakkan beban yang sesuai pada peranti untuk anda;
2. Kemudian, letakkan kaki anda dengan kukuh pada platform dan buka kunci peranti;
3. Ingat bahawa walaupun amplitud berbeza dari orang ke orang, matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan seberapa banyak yang anda boleh tanpa merasakan ketegangan yang berlebihan dalam quadriceps anda.
4. Jika anda merasakan bahawa kebanyakan usaha dilakukan melalui belakang anda dan tidak melalui quadriceps, tolak pelantar ke atas dan turun sedikit kurang lain kali. Bagi kebanyakan orang, titik manis ialah apabila otot kaki menjadi tegang tanpa memberi tekanan pada tulang belakang, dan apabila lutut berada pada 90 darjah.

5. Amplituddibesar-besarkan

Sebaliknya, membesar-besarkan amplitud, pergi dengan platform ke dada, akan membuat anda kehilangan tujuan utama senaman, iaitu betul-betul untuk menggerakkan quadriceps dan anak lembu. Dalam situasi ini, bahagian bawah punggung terlampau beban dan tertakluk kepada kecederaan, seperti cakera hernia.

Walaupun cara melakukan senaman ini tidak salah secara teknikal, ia mesti dilakukan dengan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan .

Penyelesaian: pastikan beban tekanan kaki 45 mencukupi (jika terlalu ringan ia akan lebih mudah untuk membesar-besarkan amplitud) dan, jika anda merasakan lumbar sedang terpaksa , berhenti melakukan senaman dengan segera.

6. Satukan lutut

Kelemahan pada beberapa otot boleh membuatkan orang itu merapatkan lutut semasa pergerakan dalam tekanan kaki, yang menyebabkan beban berlebihan pada pinggul, bahagian bawah belakang, selain lutut itu sendiri , dan menyebabkan kecederaan.

Penyelesaian: Beri perhatian sama ada lutut anda bersatu semasa pergerakan dan mula mengalihkannya secara sedar. Sebaik-baiknya, lutut hendaklah selari dengan bahu .

7. Kedudukan kaki

Tekan kaki 45 boleh dilakukan dengan kaki dalam kedudukan yang berbeza

Meletakkan kaki di bahagian atas platform menjadikan glutes dan hamstrings paha lebih bekerja. Sudah meletakkan kaki anda di bawahmemindahkan daya senaman ke quadriceps dan lutut, sambil menjadikannya lebih sukar untuk menolak platform dengan tumit.

Penyelesaian: Tiada kedudukan yang betul untuk kaki dalam tekan 45, kerana kedudukan yang betul bergantung pada matlamat pengamal dan struktur tulang.

Mereka yang mempunyai femur dan tibia yang lebih panjang (masing-masing bahagian atas dan bawah kaki) mungkin sukar untuk meletakkan kaki mereka di bahagian bawah platform, serta mereka yang mempunyai perut yang menonjol atau sejarah kecederaan lutut.

Oleh itu, petuanya ialah meletakkan beban yang rendah pada peranti dan menguji sehingga anda menemui kedudukan di mana anda merasakan quadriceps berfungsi dan di mana anda masih boleh menolak platform dengan tumit anda.

8. Menggunakan peranti apabila anda mengalami masalah lutut

Sesiapa yang mengalami kecederaan lutut kronik, sedang pulih daripada keradangan atau trauma di tapak, harus mengelakkan tekanan kaki 45, kerana kedudukan pada peranti memaksa lutut untuk membuat leverage yang lebih besar daripada tekanan kaki mendatar.

Penyelesaian: Sentiasa disyorkan untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal. Tetapi bagi mereka yang mengalami kecederaan atau sejarah kecederaan, pengesyoran ini lebih kuat lagi.

9. Menghentikan pergerakan secara tiba-tiba

Sesetengah orang menolak platform terlalu kuat, mempercayainyadengan cara ini mereka akan lebih menikmati senaman, namun ini memberi lebih tekanan pada lutut mereka, yang boleh mengakibatkan kecederaan.

Penyelesaian: lakukan pergerakan dengan terkawal supaya ia teguh dan tegas. berterusan sepanjang latihan, mengelakkan "tolak" yang besar. Cuba untuk tidak meluruskan lutut anda pada penghujungnya, yang ideal adalah membiarkannya sedikit bengkok untuk memelihara ligamen dan tendon.

10. Membantu dengan tangan anda

Meletakkan tangan anda di atas lutut semasa pergerakan kaki menekan 45 mungkin kelihatan tidak bersalah, tetapi ia menghalang. Dengan meletakkannya pada pemegang sisi peranti, anda memastikan punggung bawah anda bersandar pada tempat duduk, menghalangnya daripada mengunjur ke hadapan dan mengelakkan kecederaan pada masa hadapan.

Amaran: berhati-hati dengan punggung bawah anda!

Tekan kaki 45 memberi tekanan tambahan pada tulang belakang, terutamanya di kawasan lumbar. Oleh itu, apabila dilakukan secara tidak betul, senaman itu mungkin bukan sahaja tidak membawa keuntungan kepada otot, tetapi ia juga boleh menyebabkan kecederaan yang serius.

Itulah sebabnya, lebih daripada latihan kaki yang lain, tekanan kaki 45 memerlukan perhatian dan teknik pelaksanaan yang betul.

Cara melakukan tekanan kaki 45 dengan cara yang betul

Sumber: tapak web VeryWellFit

Sekarang anda telah melihat beberapa kesilapan utama semasa melakukan senaman, pelajari cara yang betul untuk melakukannya:

• Pertama, tempatberat yang betul pada mesin (jika ini kali pertama anda menggunakan Leg Press 45, minta bantuan pengajar gim anda);
• Kemudian, duduk di bangku simpanan dan letakkan kaki anda di atas platform, jarakkan antara bahu -luaskan bahu (atau dengan cara lain, jika anda mempunyai tujuan lain);
• Kemudian, pegang pemegang sisi;
• Kemudian, buka kunci peranti dan turunkan berat perlahan-lahan, ke titik di mana kaki membentuk sudut 90o, seperti dalam rajah di atas;
• Kemudian, tolak pelantar dari tumit dan panjangkan kaki tanpa pergerakan mengejut;
• Kemudian, hentikan pergerakan sebelum kaki dipanjangkan sepenuhnya, dan ulangi pergerakan.

Video

Dalam video di bawah, Jay Cutler, juara empat kali bina badan tertinggi dunia (En. Olympia) mengajar anda cara melakukan Leg Press 45 dengan betul dan tanpa membahayakan sendi anda.

Suka petua ini?