მატონიზირებელი, კარგად გამოკვეთილი ხელები შეიძლება იყოს ესთეტიურად ლამაზი, მაგრამ ამ მკლავების გასახდომი მიზნის მისაღწევად დიდი ძალისხმევა და მონდომებაა საჭირო. ხელების კუნთების გაძლიერებისა და განსაზღვრის გარდა, თქვენ უნდა შეამციროთ ამ მკლავში არსებული ცხიმი, რათა ეს კუნთები ხილული გახდეს.

მკლავების გაფუჭების მიზეზი, როგორც წესი, ჭარბი წონის მატებაა და წონაში მატებასთან ერთად, ჩვენი სხეული ინახავს ცხიმს. იმის გამო, რომ ჩვენს სხეულში ცხიმოვანი უჯრედები მიმოფანტულია, მათი ნაწილი აუცილებლად შეინახება მკლავებში.

ასე რომ, აქ არის მნიშვნელოვანი რჩევა: მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას და არა მხოლოდ ხელების ტონუსს ცდილობს. , მაგრამ სხეულის რომელიმე ნაწილის საიდუმლო მდგომარეობს დაბალანსებულ დიეტაში და აერობული და ბოდიბილდინგის ვარჯიშების პრაქტიკაში.

როგორ დავკარგოთ მტვრევადი ხელები

აქ არის რამოდენიმე სტრატეგია, თუ როგორ დაიკლოთ წონა სწრაფად.

• შეამცირეთ ცხიმის მთლიანი დონე. როგორც ცხიმის პროცენტი მცირდება, მკლავებშიც შემცირდება ცხიმი.
• მოუმატეთ ხელები. მკლავების უკანა კუნთების შერბილება მათ უფრო გამხდარ იერს მისცემს.

მკლავების გამაგრების ვარჯიშები სწორედ ამას გააკეთებს, გააძლიერებს მკლავების კუნთებს. ფოკუსირება მოახდინეთ ცხიმის შემცირებაზე მთელი სხეულიდან და არა მხოლოდ ხელებიდანამრიგად, თქვენი კუნთები შესამჩნევად იქნება განსაზღვრული.

დიეტა

დღიური კალორიული დეფიციტი 500-დან 1000 კალორიამდე შეიძლება დაგაკლოთ კვირაში ნახევარიდან 1 კილოგრამამდე, რაც წონის დაკლების მაჩვენებელია. რეკომენდებულია. ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა მოიცავს უცხიმო რძის, ბოსტნეულის, უცხიმო ცილების, ხილის და მარცვლეულის მოხმარებას.

შეცვალეთ ცხიმიანი საკვები ნაკლებად კალორიული საკვებით, შეამცირეთ თქვენი კერძების პორციები და, თუ ეს შესაძლებელია, მოამზადეთ საკუთარი კვება, რათა შეძლოთ ინგრედიენტების კონტროლი. იპოვეთ ჯანსაღი ბალანსი, რათა ეს ახალი კვების ჩვევები გახდეს თქვენი ცხოვრების სტილის ნაწილი.

მკლავების გასახდომი ვარჯიშები

პუშ-აპები გეხმარებათ მკლავების ტონუსში

თქვენ ვერ შეძლებთ წონაში დაკლებას და ხელების ტონუსს კარგი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის გარეშე, რომელიც აერთიანებს აერობულ ვარჯიშებს და წონით ვარჯიშს, რაც ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის დაწვას და ასევე ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს.

ვარჯიშის სიხშირე

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მკლავებში ცხიმის უფრო სწრაფად დაწვაში. საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სააგენტოები, როგორიცაა ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO) და დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრი (CDC) გირჩევენ აერობული აქტივობის მინიმუმ 150 წუთსზომიერი ინტენსივობა ყოველ კვირას, კომბინირებული აქტივობებთან, რომლებიც ზრდის კუნთების ძალას კვირაში ორი ან მეტი დღე.

ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ 75 წუთი ინტენსიური აერობული აქტივობა, როგორიცაა სირბილი, ყოველ კვირას ამ მიზნის მისაღწევად და ცხიმის დაკარგვის დასაჩქარებლად.

ვარჯიშის სახეები

გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები არის ის, რაც ართულებს სუნთქვას და აჩქარებს თქვენს გულს, როგორიცაა ცეკვის კლასი, წყლის აერობიკა, ველოსიპედით სიარული და ლაშქრობა. ჩვეულებრივი საყოფაცხოვრებო სამუშაოები, როგორიცაა დასუფთავება, ასევე მნიშვნელოვანია, თუ მათ 10 წუთზე მეტხანს აკეთებთ.

ინტენსიური აერობული ან გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში მოიცავს სირბილს, ველოსიპედის სწრაფ ან აღმართზე და სპორტის თამაშს, რომელიც მოითხოვს სხეულის მოძრაობას.

წონით ვარჯიშის დამატება

წონით ვარჯიშის დამატება თქვენს კარდიო რუტინაში დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში და კუნთების უფრო სწრაფად ტონუსში. ამ ორი ტიპის ვარჯიშის კომბინაციით, თქვენ აძლევთ თქვენს სხეულს ცხიმების დაწვის მაქსიმალურ შესაძლებლობებს და თავიდან აიცილებთ ვარჯიშის მოწყენილობას.

გარდა ამისა, ამ სავარჯიშოების შესრულებისას თქვენ მუდმივად აყენებთ თქვენს კუნთებს გამოწვევას და თავიდან აიცილებთ პლატოებს (შედეგის სტაგნაციას). ცხიმის დაწვისა და ხელების გასაძლიერებლად კარგი რჩევა მოიცავს კრივის სვლებს, როგორიცაა აერობოქსი დააზიდვები. თუ თქვენ ასევე გსურთ თქვენი ფეხების განსაზღვრა, ჩაჯდომა და ასევე ლუნგები შესანიშნავი სავარჯიშოებია.

ლოკალიზებული ვარჯიშები

მკლავის წინა ნაწილის დამუშავება ბიძგ-აპების გარდა, აუცილებელია. ამ წევრის უკანა ნაწილის დამუშავება. ვარჯიშის ამერიკული საბჭოს მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით, ლოკალიზებული ვარჯიშების შესრულება ძალზე ეფექტურია, რადგან ისინი ასტიმულირებენ კუნთოვან ქსოვილს

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად წონით ვარჯიშის დროს იდეალურია ნელა დაწყება და დატვირთვის თანდათან გაზრდა. შეასრულეთ რვა-თორმეტი გამეორების ორი-სამი კომპლექტი, საკმარისად მძიმე წონის გამოყენებით, რომ ბოლო გამეორება ძნელი შესასრულებელია.

ისწავლეთ 13 საუკეთესო სავარჯიშო ხელით სახლისა და სპორტული დარბაზისთვის.

ლაქების შემცირება მითია

სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს მიხედვით, ლაქების შემცირება მითია. ხელების გასახდომად საუკეთესო საშუალებაა მთლიანი ცხიმის შემცირება ჯანსაღი დიეტისა და გულ-სისხლძარღვთა რეგულარული ვარჯიშის მეშვეობით. კარდიო ვარჯიშს შეუძლია თქვენი გულისცემის ამაღლება, ცხიმების დაწვა და წონის დაკლება.