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El pullover con mancuernas y brazos estirados en el lateral del banco es un ejercicio que se centra en el desarrollo de los pectorales.
Por este motivo, suele incluirse en el entrenamiento pectoral. Sin embargo, este tipo de jalón también implica a músculos secundarios como los de los hombros, los tríceps y los abdominales oblicuos.
Continuación después de la publicidadMantener los brazos estirados durante todo el ejercicio alarga mucho los músculos y hace que el pullover sea más duro. Además, el abdomen trabaja más.
El pullover con mancuernas y los brazos estirados en el banco es muy bueno para fortalecer la parte superior del cuerpo y también para mejorar la movilidad articular de los hombros.
Puedes incluirlo en tu entrenamiento de pecho. De hecho, el ejercicio es excelente para cualquiera que corra o practique deportes que impliquen lanzamientos, incluidos el bádminton, el tenis, el fútbol y el lanzamiento de peso o jabalina.
Ver también: 9 Beneficios del potasio: para qué es bueno y cuáles son sus fuentesCompruebe cómo debe hacerse y cuáles son los principales errores que debe evitar.
Cómo hacerlo
En primer lugar, apoye sólo la parte superior del cuerpo en el lateral de un asiento recto. Utilizar el lateral del asiento es importante para la estabilidad y la prevención de accidentes.
Continúa después de la publicidadMantenga las caderas y los muslos fuera del banco, dejando los glúteos ligeramente flexionados hacia abajo. Ahora doble las rodillas de modo que formen un ángulo de 90 grados. Los pies deben permanecer firmes en el suelo durante el movimiento.
A continuación, sujeta la mancuerna con ambas manos con las palmas hacia arriba y estira los brazos por encima del pecho. Esta es la posición inicial del ejercicio.
A continuación, baja lentamente la pesa hasta la nuca sin doblar los brazos y vuelve a la posición inicial.
Realiza el movimiento más veces hasta completar la serie.
Errores comunes
Un movimiento o uso incorrecto de la carga puede causar dolor y lesiones
Es habitual cometer errores al practicar un nuevo ejercicio, por lo que a continuación te indicamos los errores más comunes que puedes evitar.
Doblar los codos
Incluso puedes flexionar ligeramente los codos, pero no es recomendable doblarlos completamente en este ejercicio para que no resulte ineficaz.
Continúa después de la publicidadDejar que la mancuerna vaya demasiado hacia delante
En la fase concéntrica, es decir, cuando levantas la mancuerna hacia el pecho, no debes llevarla demasiado hacia delante. Dejar la mancuerna alineada con el pecho y mantener los brazos estirados hacia arriba es suficiente estímulo para los músculos implicados en el pullover.
Aprenda también qué otros errores debe evitar en su entrenamiento de pectorales.
Ver también: ¿Es normal la falta de apetito durante el embarazo?Exagerar la carga
Utilizar una mancuerna demasiado pesada puede limitar la amplitud de movimiento y perjudicar los resultados. Además, utilizar demasiado peso aumenta el riesgo de lesiones.
Así que sé constante y utiliza una mancuerna con un peso adecuado para ti.
No estabilizar el cuerpo
Uno de los grandes retos del ejercicio pullover con mancuernas y brazos estirados en el lateral del banco es mantener el cuerpo estable durante el ejercicio, especialmente la parte inferior que queda sin apoyo.
Por lo tanto, es importante mantener los pies apoyados en el suelo, contraer los músculos abdominales y mantener el cuerpo alineado durante todo el movimiento.
Continúa después de la publicidadSi esta variación del pullover le resulta demasiado difícil, utilice pesos más ligeros y entrene también otros ejercicios para fortalecer el torso y los pectorales.
No olvides nunca respetar tu cuerpo y no sobrepasar sus límites para evitar accidentes.