Handlóðapeysan með beinum handleggjum sem hvílir á hlið bekkjarins er æfing sem er mjög lögð áhersla á að þróa brjóstholið.

Af þessum sökum er hún oft innifalin í brjóstþjálfun. Hins vegar felur þessi tegund af pullur einnig í sér aukavöðva eins og axlir, þríhöfða og ská kvið.

Að halda handleggjunum beinum alla æfinguna teygir vöðvana mikið og gerir dragtreyjuna erfiðari. Auk þess vinnur kviðurinn meira.

Handlóðapeysan með beinum handleggjum sem studd er á bekknum er mjög góð til að styrkja efri hluta líkamans og einnig til að bæta hreyfanleika axlarliða.

Þú getur látið hana fylgja með. í brjóstæfingunni þinni. Æfingin er að vísu frábær fyrir þá sem hlaupa eða æfa íþróttir sem fela í sér kast, þar á meðal badminton, tennis, fótbolta og kúluvarp eða spjótkast.

Skoðaðu hvernig það ætti að gera og hverjar eru þær helstu mistök sem þú þarft að forðast.

Hvernig á að gera það

Fyrst skaltu hvíla aðeins efri hluta líkamans við hlið flats bekkjar. Að nota hlið bekksins er mikilvægt fyrir stöðugleika og slysavarnir.

Haltu mjöðmum og lærum frá bekknum og láttu rassinn halla aðeins niður. Nú skaltu beygja hnén þannig að þau myndi 90 gráðu horn.Fæturnir ættu að vera þéttir á gólfinu meðan á hreyfingu stendur.

Haltu síðan handlóðinu í báðum höndum með lófana upp. Og teygðu handleggina hátt yfir bringuna. Þetta er upphafsstaða æfingarinnar.

Lækkaðu síðan þyngdina rólega niður á höfuðið án þess að beygja handleggina. Eftir það skaltu fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu hreyfinguna oftar þar til þú klárar röðina þína.

Algeng mistök

Röng hreyfing eða notkun álags getur valdið sársauka og meiðslum

Algengt er að gera mistök þegar þú æfir nýja æfingu. Sjáðu síðan hver eru algengustu mistökin sem þú getur forðast.

Beygja olnbogana

Þú getur jafnvel beygt olnbogana örlítið, en ekki er mælt með því að beygja þá alveg í þessari æfingu til að gera ekki them lo inefficaz.

Láta handlóð fara of langt fram

Í sammiðja fasa, það er að segja þegar handlóð er lyft í átt að bringu, má ekki taka hana langt fram á við . Að skilja handlóðina eftir í takt við brjóstið og halda handleggjunum réttum upp er nóg áreiti fyrir vöðvana sem taka þátt í treyjunni.

Komdu líka að því hvaða önnur mistök þú ættir að forðast í brjóstþjálfuninni.

Ofhleðsla

Að nota handlóð sem er of þung getur takmarkað hreyfingar og skaðað árangurinn. Einnig að nota of mikla þyngdeykur hættuna á meiðslum.

Vertu því samkvæmur og notaðu handlóð sem er rétt þyngd fyrir þig.

Ekki stöðugleiki í líkamanum

Ein af stóru áskorunum í pullover æfing með handlóð og beinum handleggjum sem hvíla á hlið bekkjarins er til að halda líkamanum stöðugum meðan á æfingunni stendur, sérstaklega neðri hluti sem er eftir án stuðnings.

Því er mikilvægt að hafa fæturna flata. á gólfinu, dragðu saman kviðvöðvana og haltu líkamanum í takt við alla hreyfinguna.

Ef þessi pullover er of erfið fyrir þig skaltu nota léttari þyngd og vinna einnig að öðrum æfingum til að styrkja kjarnann og brjósti.

Gleymdu aldrei að virða líkama þinn og fara ekki út fyrir mörk þín til að koma í veg fyrir slys.

Viðbótarheimildir og tilvísanir

• Áhrif pulloveræfingarinnar á pectoralis major og latissimus dorsi vöðvarnir eins og þeir eru metnir með EMG. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Líffærafræði, bak, Latissimus Dorsi. Í: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Líffærafræði, Thorax, Pectoralis Major Major. Í: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Áhrif mótstöðuþjálfunar á hjarta- og lungnaþætti hjá kyrrsetu einstaklingum, 2016, 28. bindi, 1. hefti, bls. 213-217.