Taula de continguts
El jersei amb mancuerna amb els braços rectes recolzats al costat del banc és un exercici molt enfocat a desenvolupar els pectorals.
Per aquest motiu, sovint s'inclou en l'entrenament del pit. No obstant això, aquest tipus de jersei també implica músculs secundaris com les espatlles, el tríceps i els abdominals oblics.
Continua després de la publicitatMantenir els braços rectes durant l'exercici estira molt els músculs i fa que el jersei sigui més difícil. A més, l'abdomen treballa més.
El jersei amb peses amb braços rectes recolzats al banc és molt bo per enfortir la part superior del cos i també per millorar la mobilitat de l'articulació de l'espatlla.
Pots incloure-lo. en l'entrenament del pit. Per cert, l'exercici és excel·lent per a aquells que corren o practiquen esports que impliquen llançaments, com ara bàdminton, tennis, futbol i llançament de pes o javelina.
Consulta com s'ha de fer i quins són els principals. errors que has d'evitar.
Com fer-ho
Primer, recolza només la part superior del cos contra el costat d'un banc pla. Utilitzar el costat del banc és important per a l'estabilitat i la prevenció d'accidents.
Continuació després de la publicitatMantingueu els malucs i les cuixes fora del banc, deixant que les natges s'inclinin lleugerament cap avall. Ara, doblegueu els genolls perquè formin un angle de 90 graus.Els teus peus han d'estar ben a terra durant el moviment.
Vegeu també: Engreix amb vitamina A?A continuació, subjecta la mancuerna amb les dues mans amb els palmells cap amunt. I estira els braços per sobre del pit. Aquesta és la posició inicial de l'exercici.
A continuació, baixa lentament el pes a la part posterior del cap sense doblar els braços. Després d'això, torna a la posició inicial.
Fes el moviment més vegades fins a completar la teva sèrie.
Errores habituals
Un moviment incorrecte o l'ús de la càrrega poden provocar dolor i lesions
És habitual cometre errors en practicar un nou exercici. Mireu llavors quins són els errors més comuns que podeu evitar.
Doblar els colzes
Fins i tot podeu flexionar lleugerament els colzes, però no es recomana doblegar-los completament en aquest exercici per no fer-ho. els són ineficaços.
Continua després de la publicitatDeixar que la mancuerna vagi massa endavant
En la fase concèntrica, és a dir, en aixecar la mancuerna cap al pit, no l'has de portar molt endavant. . Deixar la mancuerna alineada amb el pit i mantenir els braços rectes és un estímul suficient per als músculs implicats en el jersei.
També esbrineu quins altres errors heu d'evitar en l'entrenament del pit.
Sobrecàrrega
L'ús d'una manuella massa pesada pot limitar el vostre rang de moviment i perjudicar els resultats. A més, utilitzant massa pesaugmenta el risc de lesions.
Així que sigueu coherents i utilitzeu una mancuerna que sigui el pes adequat per a vosaltres.
No estabilitzar el cos
Un dels grans reptes de la L'exercici de jersei amb una mancuerna i els braços rectes recolzats al costat del banc és mantenir el cos estable durant l'exercici, especialment la part inferior que queda sense suport.
Vegeu també: Te per baixar de pes dormint? Mira què funciona realmentPer tant, és important deixar els peus plans. al terra, contreu els músculs abdominals i manteniu el cos alineat durant tot el moviment.
Continuació després de l'anunciSi aquesta variació de jersei us resulta massa difícil, utilitzeu peses més lleugeres i també feu altres exercicis per enfortir el vostre nucli i pit.
No oblidis mai respectar el teu cos i no superar els teus límits per evitar accidents.