Obsah
Pullover s činkami a rukami natiahnutými na boku lavičky je cvik zameraný na rozvoj prsných svalov.
Z tohto dôvodu sa zvyčajne zaraďuje do tréningu hrudníka. Pri tomto type pulloveru sa však zapájajú aj sekundárne svaly, ako sú ramenné svaly, tricepsy a šikmé brušné svaly.
Pokračovanie po zverejneníUdržiavanie rovných paží počas celého cvičenia výrazne predlžuje svaly a sťažuje pullover. Okrem toho brucho pracuje ťažšie.
Pullover s činkami a rukami natiahnutými na lavičke je veľmi dobrý na posilnenie hornej časti tela a tiež na zlepšenie pohyblivosti ramien.
Môžete ho zaradiť do tréningu hrudníka. V skutočnosti je cvičenie výborné pre každého, kto behá alebo sa venuje športom, pri ktorých sa hádže, vrátane bedmintonu, tenisu, futbalu a hodu závažím alebo oštepom.
Pozrite sa, ako by sa to malo robiť a akých hlavných chýb sa musíte vyvarovať.
Ako na to
V prvom rade sa hornou časťou tela opierajte len o bočnú stranu rovného sedadla. Používanie bočnej strany sedadla je dôležité pre stabilitu a prevenciu nehody.
Pokračovanie po zverejneníBoky a stehná držte mimo lavičky, pričom hýžde nechajte mierne pokrčené smerom nadol. Teraz pokrčte kolená tak, aby zvierali uhol 90°. Chodidlá by mali počas pohybu zostať pevne na podlahe.
Potom uchopte činku oboma rukami s dlaňami smerujúcimi nahor. A natiahnite ruky vysoko nad hrudník. Toto je východisková poloha cviku.
Potom pomaly spúšťajte závažie na zadnú časť hlavy bez toho, aby ste ohýbali ruky. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Tento pohyb vykonávajte viackrát, kým neukončíte sériu.
Časté chyby
Nesprávny pohyb alebo použitie záťaže môže spôsobiť bolesť a zranenie
Pri nácviku nových cvikov sa často dopúšťame chýb, preto vám predstavíme najčastejšie chyby, ktorým sa môžete vyhnúť.
Ohýbanie lakťov
Môžete dokonca mierne ohnúť lakte, ale neodporúča sa ich pri tomto cviku úplne ohýbať, aby nebol neúčinný.
Pozri tiež: 10 výhod oleja z granátového jablka - na čo sa používa a ako si ho vyrobiť doma Pokračovanie po zverejneníNechanie činky ísť príliš dopredu
V koncentrickej fáze, teda keď činku dvíhate smerom k hrudníku, by ste ju nemali vynášať príliš dopredu. Ponechanie činky v jednej rovine s hrudníkom a udržanie paží natiahnutých smerom nahor je dostatočným stimulom pre svaly zapojené do pulloveru.
Prečítajte si tiež, akých ďalších chýb sa pri tréningu prsných svalov vyvarovať.
Prehnaná záťaž
Používanie príliš ťažkej činky môže obmedziť rozsah pohybu a poškodiť vaše výsledky. Používanie príliš veľkej hmotnosti tiež zvyšuje riziko zranenia.
Buďte preto dôslední a používajte činku s hmotnosťou, ktorá vám vyhovuje.
Nestabilizuje telo
Jednou z veľkých výziev pri cvičení pullover s činkami a rukami natiahnutými na boku lavičky je udržať stabilitu tela počas cvičenia, najmä spodnej časti, ktorá zostáva bez opory.
Preto je dôležité, aby ste mali nohy na podlahe, stiahli brušné svaly a udržiavali telo v jednej rovine počas celého pohybu.
Pokračovanie po zverejneníAk je pre vás táto variácia pullovera príliš náročná, použite ľahšie váhy a trénujte aj iné cviky na posilnenie trupu a prsných svalov.
Nikdy nezabudnite rešpektovať svoje telo a neprekračovať jeho limity, aby ste predišli nehodám.
Pozri tiež: Výhody jačmeňa pre kondíciu a zdravie