Dambıllarla ve kollar benchin yan tarafına uzatılarak yapılan pullover, göğüs kafesi gelişimine odaklanan bir egzersizdir.

Bu nedenle genellikle göğüs antrenmanına dahil edilir. Ancak bu tip pullover omuz kasları, triseps ve oblik abdominaller gibi ikincil kasları da içerir.

Egzersiz boyunca kollarınızı düz tutmak kasları büyük ölçüde uzatır ve çekişi zorlaştırır. Ayrıca karın bölgesi daha fazla çalışır.

Dambıllarla ve kollar bankta uzatılarak yapılan pullover, vücudun üst kısmını güçlendirmek ve omuzların eklem hareketliliğini artırmak için çok iyidir.

Aslında bu egzersiz badminton, tenis, futbol ve ağırlık ya da cirit atma gibi fırlatma içeren sporları yapan ya da koşan herkes için mükemmeldir.

Nasıl yapılması gerektiğine ve kaçınmanız gereken ana hataların neler olduğuna göz atın.

Nasıl yapılır

Her şeyden önce, vücudunuzun üst kısmını sadece düz bir koltuğun yan tarafına yaslayın. Koltuğun yan tarafını kullanmak denge ve kazaları önlemek için önemlidir.

Kalçalarınızı ve uyluklarınızı benchten uzak tutun ve kalça kaslarınızı hafifçe aşağı doğru bükün. Şimdi dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Hareket sırasında ayaklarınız yere sağlam basmalıdır.

Ardından, dambılı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde iki elinizle tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatın. Bu, egzersizin başlangıç pozisyonudur.

Ardından, kollarınızı bükmeden ağırlığı yavaşça başınızın arkasına doğru indirin. Bundan sonra, başlangıç pozisyonuna dönün.

Serinizi tamamlayana kadar hareketi birkaç kez daha yapın.

Yaygın hatalar

Yanlış bir hareket veya yük kullanımı ağrı ve yaralanmaya neden olabilir

Yeni bir egzersizi uygularken hata yapmak yaygındır, işte kaçınabileceğiniz en yaygın hatalar.

Dirseklerinizi bükmek

Dirseklerinizi hafifçe bükebilirsiniz, ancak etkisiz hale getirmemek için bu egzersizde dirseklerinizi tamamen bükmeniz önerilmez.

Dambılın çok ileri gitmesine izin vermek

Konsantrik fazda, yani dambılı göğsünüze doğru kaldırdığınızda, çok ileri götürmemelisiniz. Dambılı göğsünüzle aynı hizada bırakmak ve kollarınızı yukarı doğru gergin tutmak, pullover'da yer alan kaslar için yeterli uyarıcıdır.

Ayrıca pektoral antrenmanınızda kaçınmanız gereken diğer hataları da öğrenin.

Yükün abartılması

Çok ağır bir dambıl kullanmak hareket aralığınızı sınırlayabilir ve sonuçlarınıza zarar verebilir. Ayrıca, çok fazla ağırlık kullanmak sakatlanma riskini artırır.

Bu yüzden tutarlı olun ve size uygun ağırlıkta bir dambıl kullanın.

Vücudu stabilize etmemek

Dambıllar ve benchin yan tarafına uzatılmış kollarla yapılan pullover egzersizinin en büyük zorluklarından biri, egzersiz sırasında vücudu, özellikle de desteksiz kalan alt kısmı sabit tutmaktır.

Bu nedenle ayaklarınızı yerde düz tutmanız, karın kaslarınızı kasmanız ve vücudunuzu hareket boyunca hizalı tutmanız önemlidir.

Pullover'ın bu varyasyonu sizin için çok zorsa, daha hafif ağırlıklar kullanın ve ayrıca gövde ve göğüs kaslarını güçlendirmek için başka egzersizler yapın.

Kazaları önlemek için vücudunuza saygı duymayı ve sınırlarını aşmamayı asla unutmayın.

Kaynaklar ve ek referanslar

• EMG ile değerlendirildiği üzere pullover egzersizinin pektoralis major ve latissimus dorsi kasları üzerindeki etkileri J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Anatomi, Sırt, Latissimus Dorsi. İçinde: StatPearls [İnternet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Anatomi, Toraks, Pektoralis Major Major. İçinde: StatPearls [İnternet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Sedanter bireylerde direnç egzersizinin kardiyopulmoner faktörler üzerine etkileri, 2016, Cilt 28, Sayı 1, Sayfa 213-217.