Pullover dumbbell dengan tangan lurus terletak di sisi bangku ialah senaman yang sangat tertumpu pada perkembangan pektoral.

Atas sebab ini, ia sering disertakan dalam latihan dada. Walau bagaimanapun, pullover jenis ini juga melibatkan otot sekunder seperti bahu, trisep dan abdominal serong.

Memastikan lengan anda lurus sepanjang senaman meregangkan otot anda dengan banyak dan menjadikan pullover lebih sukar. Di samping itu, perut bekerja lebih keras.

Pullover dumbbell dengan lengan lurus disandarkan pada bangku adalah sangat baik untuk menguatkan bahagian atas badan dan juga untuk meningkatkan mobiliti sendi bahu.

Anda boleh memasukkannya dalam senaman dada anda. Ngomong-ngomong, senaman ini sangat baik untuk mereka yang berlari atau berlatih sukan yang melibatkan rejaman, termasuk badminton, tenis, bola sepak dan lontar peluru atau lembing.

Lihat cara ia perlu dilakukan dan apakah yang utama. kesilapan yang perlu anda elakkan.

Cara melakukannya

Mula-mula, letakkan bahagian atas badan anda sahaja pada sisi bangku rata. Menggunakan bahagian tepi bangku adalah penting untuk kestabilan dan pencegahan kemalangan.

Jauhkan pinggul dan paha anda dari bangku, biarkan punggung anda condong sedikit ke bawah. Sekarang, bengkokkan lutut anda supaya ia membentuk sudut 90 darjah.Kaki anda hendaklah tegak di atas lantai semasa pergerakan.

Kemudian, pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke atas. Dan regangkan tangan anda tinggi di atas dada anda. Ini adalah kedudukan permulaan untuk latihan.

Kemudian perlahan-lahan turunkan berat ke belakang kepala anda tanpa membengkokkan tangan anda. Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan pergerakan lebih banyak kali sehingga anda melengkapkan siri anda.

Kesilapan biasa

Pergerakan yang salah atau penggunaan beban boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan

Adalah perkara biasa untuk membuat kesilapan semasa berlatih senaman baharu. Lihat kemudian, yang manakah kesilapan paling biasa yang boleh anda elakkan.

Membengkokkan siku anda

Malah anda boleh membengkokkan sedikit siku anda, tetapi tidak disyorkan untuk membengkokkannya sepenuhnya dalam latihan ini untuk tidak membuat them lo inefficaz.

Membiarkan dumbbell pergi terlalu jauh ke hadapan

Dalam fasa konsentrik, iaitu, apabila mengangkat dumbbell ke arah dada, anda tidak boleh membawanya jauh ke hadapan . Membiarkan dumbbell selaras dengan dada anda dan mengekalkan lengan anda lurus adalah rangsangan yang mencukupi untuk otot yang terlibat dalam pullover.

Ketahui juga kesilapan lain yang perlu dielakkan dalam latihan dada anda.

Berlebihan

Menggunakan dumbbell yang terlalu berat boleh mengehadkan julat pergerakan anda dan menjejaskan keputusan anda. Juga, menggunakan berat badan terlalu banyakmeningkatkan risiko kecederaan.

Jadi konsisten dan gunakan dumbbell yang sesuai untuk anda.

Tidak menstabilkan badan

Salah satu cabaran hebat senaman pullover dengan dumbbell dan lengan lurus diletakkan di sisi bangku adalah untuk memastikan badan stabil semasa senaman, terutamanya bahagian bawah yang dibiarkan tanpa sokongan.

Oleh itu adalah penting untuk membiarkan kaki anda rata di atas lantai, kecutkan otot perut anda dan pastikan badan anda sejajar sepanjang pergerakan.

Jika variasi pullover ini terlalu sukar untuk anda, gunakan pemberat yang lebih ringan dan lakukan senaman lain untuk menguatkan teras anda dan dada.

Jangan sekali-kali lupa untuk menghormati badan anda dan tidak melampaui had anda untuk mengelakkan kemalangan.

Sumber dan rujukan tambahan

• Kesan senaman pullover pada otot pectoralis major dan latissimus dorsi seperti yang dinilai oleh EMG. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Anatomi, Belakang, Latissimus Dorsi. Dalam: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Anatomi, Thorax, Pectoralis Major Major. Dalam: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Kesan latihan rintangan terhadap faktor kardiopulmonari dalam individu yang tidak aktif, 2016, Jilid 28, Isu 1, Halaman 213-217.