সুচিপত্র
বেঞ্চের পাশে সোজা বাহু সহ ডাম্বেল পুলওভার হল একটি ব্যায়াম যা পেক্টোরালগুলির বিকাশের উপর খুব মনোযোগী।
এই কারণে, এটি প্রায়শই বুকের প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। যাইহোক, এই ধরণের পুলওভারের সাথে কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং তির্যক পেটের মতো গৌণ পেশীও জড়িত।
বিজ্ঞাপনের পরে অবিরতব্যায়াম জুড়ে আপনার বাহু সোজা রাখা আপনার পেশীগুলিকে অনেক বেশি প্রসারিত করে এবং পুলওভারটিকে আরও কঠিন করে তোলে। এছাড়াও, পেট আরও কঠিন কাজ করে।
বেঞ্চে সমর্থিত সোজা বাহু সহ ডাম্বেল পুলওভার শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য এবং কাঁধের জয়েন্টের গতিশীলতা উন্নত করার জন্য খুব ভাল।
আপনি এটি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনার বুকের ওয়ার্কআউটে। যাইহোক, ব্যাডমিন্টন, টেনিস, ফুটবল এবং শট পুট বা জ্যাভলিন সহ যারা ছুঁড়ে মারার সাথে জড়িত খেলা চালান বা অনুশীলন করেন তাদের জন্য ব্যায়ামটি চমৎকার।
এটি কীভাবে করা উচিত এবং প্রধান কী কী তা দেখুন। যে ভুলগুলো আপনাকে এড়িয়ে চলতে হবে।
কিভাবে করবেন
প্রথমে, একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চের পাশে শুধুমাত্র আপনার উপরের শরীরকে বিশ্রাম দিন। বেঞ্চের পাশ ব্যবহার করা স্থিতিশীলতা এবং দুর্ঘটনা প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ৷
বিজ্ঞাপনের পরে অবিরতআপনার নিতম্ব এবং উরুগুলিকে বেঞ্চ থেকে দূরে রাখুন, আপনার নিতম্বগুলিকে সামান্য নীচের দিকে ঝুঁকতে দিন৷ এখন, আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে তারা 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।নড়াচড়ার সময় আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে থাকা উচিত।
তারপর, আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রেখে ডাম্বেলটি দুই হাতে ধরে রাখুন। এবং আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের উপরে প্রসারিত করুন। এটি অনুশীলনের জন্য শুরুর অবস্থান।
তারপর হাত না বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে মাথার পিছনের দিকে ওজন কমিয়ে দিন। এর পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
আপনি আপনার সিরিজটি সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত আরও বার আন্দোলন করুন।
সাধারণ ভুলগুলি
একটি ভুল নড়াচড়া বা লোডের ব্যবহার ব্যথা এবং আঘাতের কারণ হতে পারে
একটি নতুন ব্যায়াম অনুশীলন করার সময় ভুল করা সাধারণ। তাহলে দেখুন কোন কোন সাধারণ ভুলগুলো আপনি এড়াতে পারেন।
আরো দেখুন: ইনভার্ট সুগার কি স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ?আপনার কনুই বাঁকানো
আপনি এমনকি আপনার কনুই সামান্য নমনীয় করতে পারেন, কিন্তু এই অনুশীলনে সম্পূর্ণভাবে বাঁকানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না তারা অকার্যকর।
বিজ্ঞাপনের পরে চালিয়ে যানডাম্বেলটিকে খুব বেশি এগিয়ে যেতে দেওয়া
এককেন্দ্রিক পর্যায়ে, অর্থাৎ, ডাম্বেলটি বুকের দিকে তোলার সময়, আপনি অবশ্যই এটিকে বেশি এগিয়ে নিয়ে যাবেন না . আপনার বুকের সাথে সারিবদ্ধভাবে ডাম্বেল ছেড়ে দেওয়া এবং আপনার বাহু সোজা রাখা পুলওভারে জড়িত পেশীগুলির জন্য যথেষ্ট উদ্দীপনা।
এছাড়া আপনার বুকের প্রশিক্ষণে অন্য কোন ভুলগুলি এড়াতে হবে তাও খুঁজে বের করুন।
ওভারলোডিং
অত্যধিক ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করা আপনার গতির পরিধিকে সীমিত করতে পারে এবং আপনার ফলাফলগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে। এছাড়াও, অত্যধিক ওজন ব্যবহারআঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
সুতরাং সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকুন এবং আপনার জন্য সঠিক ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
শরীরকে স্থিতিশীল না করা
একটি বড় চ্যালেঞ্জ ডাম্বেল এবং সোজা বাহু দিয়ে পুলওভার ব্যায়াম ব্যায়ামের সময় শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে হয়, বিশেষ করে নীচের অংশ যা সমর্থন ছাড়াই থাকে।
তাই আপনার পা সমতল রাখা গুরুত্বপূর্ণ মেঝেতে, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন এবং আপনার শরীরকে পুরো আন্দোলনের সময় সারিবদ্ধ রাখুন৷
বিজ্ঞাপনের পরে অব্যাহতযদি এই পুলওভারের ভিন্নতা আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয়, তাহলে হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং আপনার কোরকে শক্তিশালী করার জন্য অন্যান্য ব্যায়ামগুলিতেও কাজ করুন এবং বুক
আপনার শরীরকে সম্মান করতে ভুলবেন না এবং দুর্ঘটনা রোধ করতে আপনার সীমার বাইরে যাবেন না।
আরো দেখুন: গলব্লাডারের প্রতিকার - 5টি সর্বাধিক ব্যবহৃত