Pultoveri me shtangë dore me krahë të drejtë që mbështeten në anën e stolit është një ushtrim që është shumë i fokusuar në zhvillimin e kraharorit.

Për këtë arsye, shpesh përfshihet në stërvitjen e gjoksit. Megjithatë, ky lloj puloveri përfshin edhe muskujt dytësorë si shpatullat, tricepsin dhe barkun e zhdrejtë.

Mbajtja e krahëve drejt gjatë gjithë stërvitjes i shtrin shumë muskujt dhe e bën pulovrën më të vështirë. Përveç kësaj, barku punon më shumë.

Puloveri me shtangë dore me krahë të drejtë të mbështetur në stol është shumë i mirë për forcimin e pjesës së sipërme të trupit dhe gjithashtu për përmirësimin e lëvizshmërisë së nyjeve të shpatullave.

Mund ta përfshini në stërvitjen e gjoksit tuaj. Meqë ra fjala, stërvitja është e shkëlqyer për ata që vrapojnë ose praktikojnë sporte që përfshijnë hedhje, duke përfshirë badminton, tenis, futboll dhe gjuajtje apo shtizë.

Shikoni se si duhet bërë dhe cilat janë ato kryesore gabimet që duhet të shmangni.

Si ta bëni këtë

Së pari, mbështeteni vetëm pjesën e sipërme të trupit në anën e një stoli të sheshtë. Përdorimi i anës së stolit është i rëndësishëm për stabilitetin dhe parandalimin e aksidenteve.

Mbani ijet dhe kofshët larg stolit, duke i lënë të pasmet tuaja të pjerrëta pak poshtë. Tani, përkulni gjunjët në mënyrë që të formojnë një kënd 90 gradë.Këmbët tuaja duhet të jenë fort në dysheme gjatë lëvizjes.

Më pas, mbajeni trap në të dyja duart me pëllëmbët e kthyera lart. Dhe shtrini krahët lart mbi gjoks. Ky është pozicioni fillestar për ushtrimin.

Më pas uleni ngadalë peshën në pjesën e pasme të kokës pa i përkulur krahët. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar.

Bëni lëvizjen më shumë herë derisa të përfundoni serinë tuaj.

Gabimet e zakonshme

Një lëvizje e gabuar ose përdorimi i ngarkesës mund të shkaktojë dhimbje dhe lëndime

Është e zakonshme të bësh gabime kur praktikon një ushtrim të ri. Shihni atëherë cilat janë gabimet më të zakonshme që mund të shmangni.

Përkulja e bërrylave

Mund t'i përkulni edhe pak bërrylat, por nuk rekomandohet t'i përkulni plotësisht në këtë ushtrim për të mos bërë them lo inefficaz.

Të lini trap të shkojë shumë përpara

Në fazën koncentrike, domethënë kur e ngrini trap drejt gjoksit, nuk duhet ta çoni shumë përpara. . Lënia e shtangës në linjë me gjoksin dhe mbajtja e krahëve drejt është një stimul i mjaftueshëm për muskujt e përfshirë në pulovër.

Gjithashtu zbuloni se cilat gabime të tjera duhet të shmangni në stërvitjen e gjoksit.

Mbingarkimi

Përdorimi i një trapi shumë të rëndë mund të kufizojë gamën tuaj të lëvizjes dhe të dëmtojë rezultatet tuaja. Gjithashtu, duke përdorur shumë peshërrit rrezikun e lëndimit.

Pra, jini të qëndrueshëm dhe përdorni një trap që është pesha e duhur për ju.

Mosstabilizimi i trupit

Një nga sfidat e mëdha të Ushtrimi me pulovër me shtangë dore dhe krahë të drejtë të mbështetur në anën e stolit është për të mbajtur trupin të qëndrueshëm gjatë ushtrimit, veçanërisht pjesën e poshtme që ka mbetur pa mbështetje.

Prandaj është e rëndësishme t'i lini këmbët tuaja të sheshta në dysheme, kontraktoni muskujt e barkut dhe mbajeni trupin në linjë gjatë gjithë lëvizjes.

Nëse ky variacion pulovër është shumë i vështirë për ju, përdorni pesha më të lehta dhe gjithashtu punoni me ushtrime të tjera për të forcuar thelbin tuaj dhe gjoks.

Kurrë mos harroni të respektoni trupin tuaj dhe të mos shkoni përtej kufijve tuaj për të parandaluar aksidentet.

Burime dhe referenca shtesë

• Efektet e ushtrimit të puloverit në muskujt pectoralis major dhe latissimus dorsi të vlerësuar nga EMG. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Anatomia, Mbrapa, Latissimus Dorsi. Në: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Anatomia, gjoksi, gjoksi i madh i madh. Në: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Efektet e ushtrimeve të rezistencës në faktorët kardiopulmonarë te individët sedentarë, 2016, Vëllimi 28, Botimi 1, Faqe 213-217.