Obsah
Pullover s činkami a pažemi nataženými na boku lavičky je cvik zaměřený na rozvoj prsních svalů.
Z tohoto důvodu je obvykle zařazován do tréninku hrudníku. Tento typ pulloveru však zapojuje i vedlejší svaly, jako jsou ramenní svaly, tricepsy a šikmé břišní svaly.
Pokračování po zveřejněníUdržování rovných paží po celou dobu cvičení výrazně prodlužuje svaly a ztěžuje pullover. Kromě toho břicho pracuje intenzivněji.
Pullover s činkami a pažemi nataženými na lavici je velmi vhodný pro posílení horní části těla a také pro zlepšení pohyblivosti ramenních kloubů.
Můžete ho zařadit do tréninku hrudníku. Cvičení je vlastně výborné pro všechny, kteří běhají nebo provozují sporty, při nichž se hází, včetně badmintonu, tenisu, fotbalu a hodu závažím nebo oštěpem.
Podívejte se, jak se to má dělat a jakých hlavních chyb se musíte vyvarovat.
Jak na to
Především se opírejte horní částí těla pouze o bok rovného sedadla. Použití boku sedadla je důležité pro stabilitu a prevenci nehody.
Viz_také: Majonéza je Remoso? Pokračování po zveřejněníBoky a stehna držte mimo lavičku, hýždě nechte mírně pokrčené směrem dolů. Nyní pokrčte kolena tak, aby svíraly úhel 90°. Chodidla by měla během pohybu zůstat pevně na podlaze.
Poté uchopte činku oběma rukama s dlaněmi směřujícími vzhůru. A natáhněte paže vysoko nad hrudník. Toto je výchozí poloha cviku.
Poté pomalu spouštějte závaží k zátylku, aniž byste pokrčili paže. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte tento pohyb vícekrát, dokud nedokončíte sérii.
Viz_také: 7 receptů na lehkou sekanouNejčastější chyby
Nesprávný pohyb nebo použití zátěže může způsobit bolest a zranění.
Při nácviku nových cviků se často dopouštíme chyb, proto vám přinášíme přehled nejčastějších chyb, kterých se můžete vyvarovat.
Ohýbání loktů
Můžete dokonce mírně pokrčit lokty, ale nedoporučuje se je při tomto cviku úplně ohýbat, aby nebyl neúčinný.
Pokračování po zveřejněníPříliš velký posun činky dopředu
V koncentrické fázi, tj. když zvedáte činku směrem k hrudníku, byste ji neměli vynášet příliš dopředu. Ponechání činky v jedné rovině s hrudníkem a udržení paží natažených vzhůru je dostatečným stimulem pro svaly zapojené do pulloveru.
Dozvíte se také, jakých dalších chyb se při tréninku prsních svalů vyvarovat.
Přehnaná zátěž
Používání příliš těžké činky může omezit rozsah pohybu a poškodit vaše výsledky. Používání příliš velké váhy také zvyšuje riziko zranění.
Buďte proto důslední a používejte činku s pro vás vhodnou hmotností.
Nestabilizace těla
Jednou z velkých výzev cviku pullover s činkami a pažemi nataženými na boku lavičky je udržet během cviku stabilitu těla, zejména spodní části, která zůstává bez opory.
Proto je důležité, abyste měli nohy rovně na podlaze, zatínali břišní svaly a udržovali tělo v rovině po celou dobu pohybu.
Pokračování po zveřejněníPokud je pro vás tato varianta pulloveru příliš obtížná, použijte lehčí váhy a cvičte i jiné cviky na posílení trupu a prsních svalů.
Nikdy nezapomínejte respektovat své tělo a nepřekračujte jeho limity, abyste předešli nehodám.