Pratimas "pullover" su hanteliais ir rankomis, ištiestomis ant suolo šono, yra pratimas, skirtas krūtinės ląstos vystymuisi.

Dėl šios priežasties jis paprastai įtraukiamas į krūtinės treniruotes. Tačiau šio tipo pulloveriai taip pat įtraukia antrinius raumenis, pavyzdžiui, pečių raumenis, tricepsus ir įstrižinius pilvo raumenis.

Viso pratimo metu laikydami rankas tiesiai, labai pailginate raumenis ir apsunkinate tempimą. Be to, sunkiau dirba pilvas.

Pullover su hanteliais ir ant suoliuko ištemptomis rankomis labai gerai stiprina viršutinę kūno dalį ir gerina pečių sąnarių judrumą.

Jį galite įtraukti į krūtinės treniruotes. Tiesą sakant, šis pratimas puikiai tinka visiems, kurie bėgioja arba užsiima sporto šakomis, susijusiomis su metimu, įskaitant badmintoną, tenisą, futbolą ir svarsčio ar ieties metimą.

Sužinokite, kaip tai reikia daryti ir kokių pagrindinių klaidų reikia vengti.

Kaip tai padaryti

Pirmiausia viršutinę kūno dalį atremkite tik į tiesios sėdynės šoną. Naudotis sėdynės šonu svarbu dėl stabilumo ir nelaimingų atsitikimų prevencijos.

Laikykite klubus ir šlaunis atokiau nuo suolo, palikdami sėdmenis šiek tiek sulenktus žemyn. Dabar sulenkite kelius taip, kad jie sudarytų 90 laipsnių kampą. Judesio metu pėdos turi tvirtai stovėti ant grindų.

Tada abiem rankomis laikykite hantelį delnais į viršų. Ir ištieskite rankas aukštai virš krūtinės. Tai pradinė pratimo padėtis.

Tada lėtai nuleiskite svorį į užpakalinę galvos dalį nelenkdami rankų. Po to grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite judesį daugiau kartų, kol baigsite seriją.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos

Neteisingas judesys ar apkrovos naudojimas gali sukelti skausmą ir sužalojimą.

Praktikuojant naujus pratimus dažnai daromos klaidos, todėl pateikiame dažniausiai pasitaikančias klaidas, kurių galite išvengti.

Lenkimas per alkūnes

Galite net šiek tiek sulenkti alkūnes, tačiau atliekant šį pratimą nerekomenduojama jų visiškai sulenkti, kad pratimas nebūtų neveiksmingas.

Leisti hanteliui eiti per toli į priekį

Koncentrinėje fazėje, t. y. kai keliate hantelį link krūtinės, neturėtumėte jo iškelti per daug į priekį. Palikdami hantelį vienoje linijoje su krūtine ir laikydami rankas ištiestas į viršų, pakankamai stimuliuojate raumenis, dalyvaujančius traukos pratime.

Taip pat sužinokite, kokių kitų klaidų reikia vengti treniruojant krūtinės ląstą.

Apkrovos padidinimas

Naudodami per sunkius hantelius galite apriboti judesių amplitudę ir pakenkti rezultatams. Be to, naudojant per didelį svorį padidėja traumų rizika.

Taigi būkite nuoseklūs ir naudokite jums tinkamo svorio hantelį.

Nestabilizuoja kūno

Vienas iš didžiausių iššūkių atliekant pulllover pratimą su hanteliais ir rankomis, ištiestomis ant suoliuko šono, yra išlaikyti stabilų kūną pratimo metu, ypač apatinę kūno dalį, kuri lieka be atramos.

Todėl svarbu, kad pėdos stovėtų ant grindų, susitrauktų pilvo raumenys ir judesio metu išlaikytumėte taisyklingą kūno padėtį.

Jei šis pulloverio variantas jums per sunkus, naudokite mažesnius svorius ir atlikite kitus pratimus liemeniui ir krūtinės raumenims stiprinti.

Niekada nepamirškite gerbti savo kūno ir neperžengti jo ribų, kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų.

Šaltiniai ir papildomos nuorodos

• Pulloverio pratimo poveikis didžiajam krūtinės raumeniui ir latissimus dorsi raumenims, įvertintas EMG metodu J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Anatomija, nugara, Latissimus Dorsi. In: StatPearls [internetas]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Anatomija, krūtinės ląsta, didysis krūtinkaulis. In: StatPearls [internetas]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Pasipriešinimo pratimų poveikis sėdimą darbą dirbančių asmenų širdies ir plaučių sistemos veiksniams, 2016, Volume 28, Issue 1, Pages 213-217.