Pullover dumbbell kalayan panangan lempeng dina sisi bangku mangrupikeun latihan anu fokus pisan pikeun ngembangkeun pectorals.

Ku sabab kitu, éta sering kalebet dina latihan dada. Tapi, jenis pullover ieu ogé ngalibatkeun otot sekundér sapertos taktak, triceps sareng abdominals serong.

Ngajaga leungeun anjeun lempeng sapanjang latihan manjangkeun otot anjeun pisan sareng ngajantenkeun pullover langkung hese. Sajaba ti éta, beuteung gawéna leuwih hese.

Dumbbell pullover kalawan leungeun lempeng dirojong dina bangku pohara alus pikeun strengthening awak luhur sarta ogé pikeun ngaronjatkeun mobilitas gabungan taktak.

Anjeun bisa ngawengku eta. dina latihan dada anjeun. Ku jalan kitu, éta latihan téh alus teuing pikeun maranéhanana anu ngajalankeun atawa latihan olahraga anu ngalibetkeun lémparan, kaasup badminton, ténis, maén bal jeung shot put atawa javelin.

Pariksa kumaha kudu dipigawé sarta naon nu utama. kasalahan nu kudu dihindari.

Kumaha ngalakukeunana

Kahiji, istirahat ngan awak luhur anjeun kana sisi bangku datar. Ngagunakeun samping bangku penting pikeun stabilitas jeung pencegahan kacilakaan.

Tetep hips anjeun sarta thighs kaluar bangku, ngantep imbit anjeun condong rada handap. Ayeuna, ngabengkokkeun tuur anjeun ambéh maranéhanana ngabentuk sudut 90 derajat.Suku Anjeun kudu pageuh dina lantai salila gerakan.

Saterusna, tahan dumbbell dina kadua leungeun jeung dampal leungeun anjeun nyanghareup ka luhur. Jeung manteng leungeun anjeun luhur luhureun dada anjeun. Ieu posisi awal pikeun latihan.

Terus lalaunan nurunkeun beurat kana tonggong sirah anjeun tanpa ngabengkokkeun panangan anjeun. Sanggeus éta, balik deui ka posisi mimiti.

Lakukeun gerakan leuwih kali nepi ka réngsé runtuyan Anjeun.

Kasalahan umum

Gerakan anu salah atanapi pamakean beban tiasa nyababkeun nyeri sareng tatu

Ulah sering ngalakukeun kasalahan nalika ngalaksanakeun latihan anyar. Tingali teras mana kasalahan anu paling umum anu tiasa dihindari.

Ngabengkokkeun siku anjeun

Malah anjeun tiasa rada ngabengkokkeun siku anjeun, tapi henteu disarankeun pikeun ngabengkokkeun siku sacara lengkep dina latihan ieu. them lo inefficaz.

Nyanggakeun dumbbell ka hareup teuing

Dina fase konsentris, nyaéta, nalika ngangkat dumbbell ka arah dada, anjeun henteu kedah nyandak éta jauh ka hareup . Ninggalkeun dumbbell sajajar jeung dada anjeun sarta ngajaga leungeun anjeun lempeng ka luhur cukup stimulus pikeun otot nu kalibet dina pullover nu.

Oge manggihan naon kasalahan séjén pikeun nyingkahan dina latihan dada anjeun.

Overloading

Maké dumbbell nu beurat teuing bisa ngawatesan rentang gerak anjeun sarta menyakiti hasil anjeun. Ogé, ngagunakeun beurat teuingngaronjatkeun résiko tatu.

Jadi kudu konsisten jeung make dumbbell nu beurat katuhu pikeun anjeun.

Teu stabilisasi awak

Salah sahiji tantangan hébat ti latihan pullover kalawan dumbbell sarta leungeun lempeng beristirahat di sisi bangku nyaéta pikeun ngajaga awak stabil salila latihan, utamana bagian handap nu ditinggalkeun tanpa rojongan.

Ku kituna penting pikeun ninggalkeun suku anjeun datar. di lantai, kencangkeun otot beuteung anjeun sarta jaga awak anjeun sajajar sapanjang gerakan.

Lamun variasi pullover ieu hésé teuing pikeun anjeun, make beurat torek sarta ogé dianggo dina latihan séjén pikeun nguatkeun inti anjeun sarta dada.

Ulah poho pikeun ngahargaan awak anjeun sarta ulah ngaleuwihan wates anjeun pikeun nyegah kacilakaan.

Sumber tambahan jeung rujukan

• Pangaruh latihan pullover dina otot pectoralis mayor jeung latissimus dorsi sakumaha dievaluasi ku EMG. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Anatomi, Balik, Latissimus Dorsi. Dina: StatPearls [Internet]. Harta Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Anatomi, Toraks, Pectoralis Mayor Mayor. Dina: StatPearls [Internet]. Harta Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Pangaruh latihan lalawanan dina faktor cardiopulmonary di individu sedentary, 2016, Jilid 28, Ngaluarkeun 1, Kaca 213-217.