'S e eacarsaich a tha gu mòr ag amas air a bhith a' leasachadh nam pectoral a th' anns an t-sròin dumbbell le gàirdeanan dìreach a' laighe air taobh a' bheinge.

Air an adhbhar seo, bidh e tric air a ghabhail a-steach ann an trèanadh cisteachan. Ach, tha an seòrsa slaodadh seo cuideachd a’ toirt a-steach fèithean àrd-sgoile leithid na guailnean, triceps agus abdominals oblique.

Le bhith a’ cumail do ghàirdeanan dìreach tron ​​eacarsaich bidh na fèithean agad a’ sìneadh gu mòr agus a’ dèanamh an uchd-mhacachd nas duilghe. A bharrachd air an sin, tha an abdomen ag obair nas cruaidhe.

Tha an slugadh dumbbell le gàirdeanan dìreach air a’ bheing fìor mhath airson a’ bhodhaig àrd a neartachadh agus cuideachd airson gluasad co-ghualainn a leasachadh.

Faodaidh tu a thoirt a-steach ann an eacarsaich do bhroilleach. Co-dhiù, tha an eacarsaich air leth math dhaibhsan a bhios a’ ruith no a’ cleachdadh spòrs a tha a’ toirt a-steach tilgeil, a’ toirt a-steach badmantan, teanas, ball-coise agus peilear no sleagh.

Thoir sùil air mar a bu chòir a dhèanamh agus dè na prìomh fheadhainn a th’ ann. mearachdan a dh'fheumas tu a sheachnadh.

Mar a nì thu e

An toiseach, na leig às ach do chorp àrd ri taobh being rèidh. Tha cleachdadh taobh a' bheing cudromach airson seasmhachd agus casg thubaistean.

Cùm do chromagan is do shlinnean far a' bheing, a' leigeil le do mhùn a dhol sìos beagan sìos. A-nis, lùb do ghlùinean gus am bi iad a 'cruthachadh ceàrn 90 ceum.Bu chòir do chasan a bhith gu daingeann air an làr fhad 'sa tha thu a' gluasad.

An uairsin, cùm an dumbbell anns an dà làmh le do làmhan a 'coimhead suas. Agus sìn do ghàirdeanan àrd os cionn do bhroilleach. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh airson an eacarsaich.

An uairsin lughdaich an cuideam gu mall gu cùl do chinn gun a bhith a’ lùbadh do ghàirdeanan. Às dèidh sin, till don t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan an gluasad barrachd thursan gus an cuir thu crìoch air an t-sreath agad.

Mearachdan cumanta

Faodaidh gluasad ceàrr no cleachdadh luchd pian agus leòn adhbhrachadh

Tha e cumanta mearachdan a dhèanamh nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich ùr. Faic mar sin dè na mearachdan as cumanta as urrainn dhut a sheachnadh.

A’ lùbadh na h-uilllean agad

Faodaidh tu eadhon beagan sùbailte a dhèanamh air na h-uilllean agad, ach chan eilear a’ moladh an lùbadh gu tur san eacarsaich seo gus nach dèan thu them lo inefficaz.

Leig leis an dumbbell a dhol ro fhada air adhart

Anns an ìre chuimseach, is e sin, nuair a thogas tu an dumbbell a dh’ionnsaigh a’ bhroilleach, chan fhaod thu a thoirt fada air adhart . Le bhith a' fàgail an dumbbell a rèir do bhroilleach agus a' cumail do ghàirdeanan dìreach suas bidh e na bhrosnachadh gu leòr dha na fèithean a tha an lùib an t-sròin.

Faigh a-mach cuideachd dè na mearachdan eile a bu chòir dhut a sheachnadh nuair a bhios tu a' trèanadh do bhroilleach.

Le bhith a’ luchdachadh cus

Ma chleachdas tu dumbbell a tha ro throm faodaidh sin do raon gluasad a chuingealachadh agus do thoraidhean a ghoirteachadh. Cuideachd, a 'cleachdadh cus cuideama’ meudachadh cunnart dochann.

Mar sin bithibh cunbhalach agus cleachd dumbbell a tha na chuideam ceart dhut.

Gun a bhith a’ bunailteachadh a’ chuirp

Aon de na dùbhlain mòra a tha aig an tha eacarsaich slaodadh le dumbbell agus gàirdeanan dìreach nan laighe air taobh a’ bheing airson a’ bhodhaig a chumail seasmhach rè an eacarsaich, gu sònraichte am pàirt ìosal a tha air fhàgail gun taic.

Mar sin tha e cudromach do chasan fhàgail còmhnard air an làr, cùm do fhèithean bhoilg agus cùm do bhodhaig air a cho-thaobhadh tron ​​​​ghluasad.

Ma tha an atharrachadh tarraing-thairis seo ro dhoirbh dhut, cleachd cuideaman nas aotroime agus obraich cuideachd air eacarsaichean eile gus do chridhe agus do chridhe a neartachadh uchd.

Na dìochuimhnich spèis a thoirt do do bhodhaig gu bràth agus na bi nas fhaide na na crìochan agad gus casg a chuir air tubaistean.

Stòran a bharrachd agus iomraidhean

• Buaidh an eacarsaich slaodadh air na fèithean dorsi pectoralis major agus latissimus mar a chaidh a mheasadh le EMG. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. Ann an: StatPearls [Eadar-lìon]. Eilean an Ionmhais (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. Ann an: StatPearls [Eadar-lìon]. Eilean an Ionmhais (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Buaidh eacarsaich an-aghaidh air factaran cardiopulmonary ann an daoine sedentary, 2016, Leabhar 28, Iris 1, Duilleagan 213-217.