सामग्री सारणी
बेंचच्या बाजूला सरळ हात असलेले डंबेल पुलओव्हर हा एक व्यायाम आहे जो पेक्टोरल विकसित करण्यावर खूप केंद्रित असतो.
या कारणास्तव, छातीच्या प्रशिक्षणात याचा समावेश केला जातो. तथापि, या प्रकारच्या पुलओव्हरमध्ये खांदे, ट्रायसेप्स आणि तिरकस पोटासारखे दुय्यम स्नायू देखील समाविष्ट असतात.
जाहिरातीनंतर सुरू ठेवासंपूर्ण व्यायामामध्ये तुमचे हात सरळ ठेवल्याने तुमचे स्नायू खूप ताणले जातात आणि पुलओव्हर अधिक कठीण होते. याशिवाय, पोट जास्त काम करते.
बेंचवर सरळ हाताने सपोर्ट केलेला डंबेल पुलओव्हर शरीराच्या वरच्या भागाला बळकट करण्यासाठी आणि खांद्याच्या सांध्याची हालचाल सुधारण्यासाठी खूप चांगला आहे.
तुम्ही याचा समावेश करू शकता. आपल्या छातीच्या कसरत मध्ये. तसे, बॅडमिंटन, टेनिस, फुटबॉल आणि शॉट पुट किंवा भालाफेक यासह जे खेळ धावतात किंवा सराव करतात त्यांच्यासाठी हा व्यायाम उत्कृष्ट आहे.
ते कसे करावे आणि मुख्य कोणते आहेत ते पहा. ज्या चुका तुम्हाला टाळायच्या आहेत.
ते कसे करायचे
प्रथम, फक्त तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाला सपाट बेंचच्या बाजूला आराम करा. बेंचची बाजू वापरणे हे स्थिरता आणि अपघात रोखण्यासाठी महत्त्वाचे आहे.
जाहिरातीनंतर सुरू ठेवातुमचे नितंब थोडेसे खालच्या दिशेने टेकून तुमचे नितंब आणि मांड्या बेंचपासून दूर ठेवा. आता, तुमचे गुडघे वाकवा जेणेकरून ते 90 अंश कोन बनतील.हालचाल करताना तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट असावेत.
हे देखील पहा: दूध देते गॅस?नंतर, दोन्ही हातांमध्ये डंबेल धरून तुमचे तळवे वर टेकवा. आणि आपले हात आपल्या छातीच्या वर उंच करा. ही व्यायामाची सुरुवातीची स्थिती आहे.
मग हात न वाकवता डोक्याच्या मागच्या बाजूचे वजन हळूहळू कमी करा. त्यानंतर, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
तुम्ही तुमची मालिका पूर्ण करेपर्यंत हालचाली अधिक वेळा करा.
सामान्य चुका
चुकीच्या हालचालीमुळे किंवा लोडचा वापर केल्याने वेदना आणि जखम होऊ शकतात
नवीन व्यायाम करताना चुका होणे सामान्य आहे. मग बघा सर्वात सामान्य चुका कोणत्या आहेत त्या तुम्ही टाळू शकता.
तुमची कोपर वाकवणे
तुम्ही तुमची कोपर किंचित वाकवू शकता, परंतु या व्यायामामध्ये त्यांना पूर्णपणे वाकवण्याची शिफारस केलेली नाही. ते अकार्यक्षम आहेत.
जाहिरातीनंतर सुरू ठेवाडंबेलला खूप पुढे जाऊ देणे
केंद्रित टप्प्यात, म्हणजे, डंबेल छातीकडे उचलताना, तुम्ही ते फार पुढे नेऊ नये. . डंबेलला तुमच्या छातीच्या रेषेत सोडणे आणि तुमचे हात सरळ ठेवणे हे पुलओव्हरमध्ये गुंतलेल्या स्नायूंसाठी पुरेशी प्रेरणा आहे.
तुमच्या छातीच्या प्रशिक्षणात इतर कोणत्या चुका टाळाव्यात हे देखील शोधा.
ओव्हरलोडिंग
खूप जड असलेल्या डंबेलचा वापर केल्याने तुमची हालचाल मर्यादित होऊ शकते आणि तुमचे परिणाम खराब होऊ शकतात. तसेच, जास्त वजन वापरणेदुखापतीचा धोका वाढतो.
म्हणून सातत्य ठेवा आणि तुमच्यासाठी योग्य वजन असलेल्या डंबेलचा वापर करा.
शरीर स्थिर न करणे
मोठ्या आव्हानांपैकी एक डंबेल आणि सरळ हात बेंचच्या बाजूला विसावलेला पुलओव्हर व्यायाम म्हणजे व्यायामादरम्यान शरीर स्थिर ठेवणे, विशेषत: खालचा भाग जो आधार नसलेला असतो.
हे देखील पहा: झोपायच्या आधी क्रिएटिन घेणे हायपरट्रॉफीसाठी वाईट की चांगले?त्यामुळे तुमचे पाय सपाट सोडणे महत्त्वाचे आहे. जमिनीवर, तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू आकुंचित करा आणि संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुमचे शरीर संरेखित ठेवा.
जाहिरातीनंतर सुरू ठेवाजर हे पुलओव्हर बदल तुमच्यासाठी खूप कठीण असेल, तर हलके वजन वापरा आणि तुमचा गाभा मजबूत करण्यासाठी इतर व्यायामांवर देखील कार्य करा. छाती
तुमच्या शरीराचा आदर करायला कधीही विसरू नका आणि अपघात टाळण्यासाठी तुमच्या मर्यादेपलीकडे जाऊ नका.