Համբրային պուլովերը՝ ուղիղ ձեռքերով նստարանի կողքին հենված վարժություն է, որը շատ կենտրոնացած է կրծքավանդակի զարգացման վրա:

Այդ պատճառով այն հաճախ ներառվում է կրծքավանդակի մարզման մեջ: Այնուամենայնիվ, այս տեսակի պուլովերը ներառում է նաև երկրորդական մկաններ, ինչպիսիք են ուսերը, triceps և թեք որովայնը:

Զորավարժությունների ընթացքում ձեռքերն ուղիղ պահելը շատ է ձգում ձեր մկանները և ավելի դժվարացնում պուլովերը: Բացի այդ, որովայնն ավելի ուժեղ է աշխատում:

Համբրային պուլովերը՝ ուղիղ ձեռքերով նստարանին պահած, շատ լավ է մարմնի վերին մասի ամրացման, ինչպես նաև ուսի հոդերի շարժունակությունը բարելավելու համար:

Կարող եք ներառել այն: ձեր կրծքավանդակի մարզման մեջ: Ի դեպ, վարժությունը հիանալի է նրանց համար, ովքեր վազում են կամ զբաղվում են սպորտաձևերով, որոնք ներառում են նետում, ներառյալ բադմինտոն, թենիս, ֆուտբոլ և հրում կամ նիզական: սխալներ, որոնցից դուք պետք է խուսափեք:

Ինչպես դա անել

Նախ, միայն ձեր մարմնի վերին մասը դրեք հարթ նստարանի կողքին: Նստարանի կողքի օգտագործումը կարևոր է կայունության և վթարների կանխարգելման համար:

Ձեր կոնքերը և ազդրերը պահեք նստարանից, թույլ տալով, որ հետույքը թեքվի դեպի ներքև: Այժմ ծալեք ձեր ծնկները այնպես, որ նրանք կազմեն 90 աստիճանի անկյուն:Շարժման ընթացքում ձեր ոտքերը պետք է ամուր դրվեն հատակին:

Այնուհետև համրը բռնեք երկու ձեռքերով՝ ափերը դեպի վեր: Եվ ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր կրծքից բարձր: Սա վարժության մեկնարկային դիրքն է:

Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք քաշը ձեր գլխի հետևի մասում՝ առանց ձեռքերը թեքելու: Դրանից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Շարժումը կատարեք ավելի շատ անգամ, մինչև ավարտեք ձեր շարքը:

Ընդհանուր սխալներ

Սխալ շարժումը կամ ծանրաբեռնվածության օգտագործումը կարող է առաջացնել ցավ և վնասվածքներ

Սովորական է սխալներ թույլ տալ նոր վարժություն կատարելիս: Տեսեք, թե որոնք են ամենատարածված սխալները, որոնցից կարող եք խուսափել:

Արմունկները թեքելով

Դուք կարող եք նույնիսկ թեթևակի թեքել ձեր արմունկները, սակայն խորհուրդ չի տրվում դրանք ամբողջությամբ թեքել այս վարժությունում, որպեսզի դրանք չկատարվեն: them lo inefficaz:

Թույլ տալով, որ համրը շատ առաջ գնա

Համակենտրոն փուլում, այսինքն` համրը դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելիս, չպետք է այն հեռու տանեք առաջ: . Համրը կրծքին համահունչ թողնելը և ձեռքերն ուղիղ վեր պահելը բավական խթան է պուլովերի մեջ ներգրավված մկանների համար:

Իմացեք նաև, թե ինչ այլ սխալներից պետք է խուսափել կրծքավանդակի մարզման ժամանակ:

Գերբեռնվածությունը

Չափազանց ծանր համր օգտագործելը կարող է սահմանափակել ձեր շարժման շրջանակը և վնասել արդյունքներին: Նաև չափազանց մեծ քաշի օգտագործումըմեծացնում է վնասվածքների վտանգը:

Ուրեմն հետևողական եղեք և օգտագործեք համր, որը ձեզ համար ճիշտ քաշ է:

Մարմնի կայունացում չկատարելը

Մի մեծ մարտահրավերներից մեկը Պուլովերի վարժությունը համրով և ուղիղ ձեռքերով նստարանի կողքին դրված է մարմնի կայուն պահելու համար, հատկապես ստորին հատվածը, որը մնացել է առանց հենարանի:

Ուստի կարևոր է ձեր ոտքերը հարթ թողնել: հատակին, սեղմեք որովայնի մկանները և պահեք ձեր մարմինը ուղիղ շարժման ընթացքում:

Եթե այս պուլովերի փոփոխությունը չափազանց դժվար է ձեզ համար, օգտագործեք ավելի թեթև կշիռներ և նաև աշխատեք այլ վարժությունների վրա՝ ձեր միջուկն ամրացնելու համար և ամրացնելու համար: կրծքավանդակը.

Երբեք մի մոռացեք հարգել ձեր մարմինը և դուրս չգալ ձեր սահմաններից՝ վթարները կանխելու համար:

Լրացուցիչ աղբյուրներ և հղումներ

• Պուլովերի վարժության ազդեցությունը մեծ կրծքավանդակի և կռնակի լայն մկանները, որոնք գնահատվել են ԷՄԳ-ով: J Appl Biomech. 2011 թ. 27(4): 380-4.
• Անատոմիա, Մեջք, Լատիսիմուս Դորսի: In: StatPearls [Ինտերնետ]: Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 թ.
• Անատոմիա, կրծքավանդակ, մայոր կրծքավանդակ: In: StatPearls [Ինտերնետ]: Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Դիմադրության վարժությունների ազդեցությունը սրտանոթային գործոնների վրա նստակյաց անհատների վրա, 2016թ., հատոր 28, թողարկում 1, էջ 213-217: