ਵਿਸ਼ਾ - ਸੂਚੀ
ਡੰਬੇਲ ਪੁਲਓਵਰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪੈਕਟੋਰਲ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ।
ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੁਲਓਵਰ ਵਿੱਚ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਢੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਤਿਰਛੇ ਪੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੁਲਓਵਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੇਟ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਡੰਬਲ ਪੁਲਓਵਰ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਮਰਥਿਤ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਕੀ ਕਾਲੇ ਘੇਰਿਆਂ ਲਈ ਬੇਪੈਂਥੋਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ?ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ. ਵੈਸੇ, ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਦੌੜਦੇ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੈਡਮਿੰਟਨ, ਟੈਨਿਸ, ਫੁੱਟਬਾਲ ਅਤੇ ਸ਼ਾਟ ਪੁਟ ਜਾਂ ਜੈਵਲਿਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਜਾਣੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਕੀ ਹਨ। ਗਲਤੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਾਈਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਦੁਰਘਟਨਾ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦਿਓ। ਹੁਣ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਬਣ ਜਾਣ।ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਫਿਰ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੋ। ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੇ ਬਿਨਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਭਾਰ ਘਟਾਓ। ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੜੀ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਾਰ ਕਰੋ।
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਇੱਕ ਗਲਤ ਅੰਦੋਲਨ ਜਾਂ ਲੋਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸ਼ੂਗਰ ਕੀ ਹੈ?ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਫਿਰ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਵੀ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਯੋਗ ਹੈ।
ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀ ਹੈਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਦੇਣਾ
ਕੇਂਦਰਿਤ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਯਾਨੀ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਲਿਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। . ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਛੱਡਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਪੁਲਓਵਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਉਤਸ਼ਾਹ ਹੈ।
ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਹੋਰ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਹੈ।
ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ
ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਇਕਸਾਰ ਰਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਭਾਰ ਹੋਵੇ।
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਨਾ ਕਰਨਾ
ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਲਓਵਰ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜੋ ਸਹਾਰੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਛੱਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਛੱਡਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ।
ਵਿਗਿਆਪਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀਜੇਕਰ ਇਹ ਪੁਲਓਵਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ
ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਆਦਰ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਅਤੇ ਦੁਰਘਟਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਜਾਓ।