فہرست کا خانہ
ڈمبل پل اوور جس میں سیدھے بازو بنچ کے کنارے لگے ہوئے ہیں ایک مشق ہے جو چھاتی کی نشوونما پر بہت توجہ مرکوز کرتی ہے۔
اس وجہ سے، اسے اکثر سینے کی تربیت میں شامل کیا جاتا ہے۔ تاہم، اس قسم کے پل اوور میں ثانوی عضلات بھی شامل ہوتے ہیں جیسے کندھے، ٹرائیسیپس اور ترچھا پیٹ۔
تشہیر کے بعد جاریپوری مشق کے دوران اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھنے سے آپ کے عضلات بہت زیادہ پھیلتے ہیں اور پل اوور زیادہ مشکل ہو جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، پیٹ زیادہ محنت کرتا ہے۔
بنچ پر سیدھے بازوؤں کے ساتھ ڈمبل پل اوور اوپری جسم کو مضبوط بنانے اور کندھے کے جوڑوں کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لیے بہت اچھا ہے۔
بھی دیکھو: کینٹالوپ کے 13 فوائد - یہ کس چیز کے لیے استعمال ہوتا ہے اور خصوصیاتآپ اسے شامل کر سکتے ہیں۔ آپ کے سینے کی ورزش میں۔ ویسے، یہ ورزش ان لوگوں کے لیے بہترین ہے جو کھیلوں کو چلاتے ہیں یا مشق کرتے ہیں جن میں بیڈمنٹن، ٹینس، فٹ بال اور شاٹ پٹ یا جیولن شامل ہیں۔ جن غلطیوں سے آپ کو پرہیز کرنے کی ضرورت ہے۔
اسے کیسے کریں
سب سے پہلے، اپنے اوپری جسم کو فلیٹ بنچ کے پہلو میں آرام کریں۔ بینچ کے سائیڈ کا استعمال استحکام اور حادثات سے بچاؤ کے لیے اہم ہے۔
ایڈورٹائزنگ کے بعد جاریاپنے کولہوں اور رانوں کو بینچ سے دور رکھیں، اپنے کولہوں کو تھوڑا سا نیچے کی طرف جھکنے دیں۔ اب، اپنے گھٹنوں کو اس طرح موڑیں کہ وہ 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔حرکت کے دوران آپ کے پاؤں مضبوطی سے فرش پر ہونے چاہئیں۔
پھر، ڈمبل کو دونوں ہاتھوں میں پکڑ کر اپنی ہتھیلیاں اوپر کی طرف رکھیں۔ اور اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کے اوپر پھیلائیں۔ یہ ورزش کے لیے ابتدائی پوزیشن ہے۔
پھر اپنے بازوؤں کو موڑے بغیر اپنے سر کے پچھلے حصے تک وزن کو آہستہ آہستہ کم کریں۔ اس کے بعد، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
بھی دیکھو: پیروں اور ہاتھوں پر کالیوس کا علاج کیسے کریں۔جب تک آپ اپنی سیریز مکمل نہیں کر لیتے اس وقت تک حرکت کو مزید بار کریں۔
عام غلطیاں
غلط حرکت یا بوجھ کا استعمال درد اور چوٹوں کا سبب بن سکتا ہے
نئی ورزش کرتے وقت غلطیاں کرنا عام بات ہے۔ پھر دیکھیں کہ کون سی عام غلطیوں سے آپ بچ سکتے ہیں۔
اپنی کہنیوں کو موڑنا
آپ اپنی کہنیوں کو ہلکا سا بھی موڑ سکتے ہیں، لیکن اس مشق میں انہیں مکمل طور پر موڑنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے انہیں بے اثر ہے۔
تشہیر کے بعد جاری ہےڈمبل کو بہت آگے جانے دینا
مرتکز مرحلے میں، یعنی ڈمبل کو سینے کی طرف اٹھاتے وقت، آپ کو اسے زیادہ آگے نہیں لے جانا چاہیے۔ . ڈمبل کو اپنے سینے کے مطابق چھوڑنا اور اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھنا پل اوور میں شامل عضلات کے لیے کافی محرک ہے۔
یہ بھی جانیں کہ آپ کے سینے کی تربیت میں کن دوسری غلطیوں سے بچنا ہے۔
اوور لوڈنگ
بہت زیادہ بھاری ڈمبل کا استعمال آپ کی حرکت کی حد کو محدود کر سکتا ہے اور آپ کے نتائج کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، بہت زیادہ وزن کا استعمالچوٹ لگنے کے خطرے کو بڑھاتا ہے۔
لہذا مستقل رہیں اور ڈمبل کا استعمال کریں جو آپ کے لیے صحیح وزن کا ہو۔
جسم کو مستحکم نہ کرنا
ایک بڑا چیلنج پل اوور ورزش جس میں ڈمبل اور سیدھے بازو بنچ کے کنارے آرام کرتے ہیں ورزش کے دوران جسم کو مستحکم رکھنا ہے، خاص طور پر نچلا حصہ جو بغیر سہارے کے رہ گیا ہے۔
اس لیے ضروری ہے کہ اپنے پیروں کو چپٹا چھوڑ دیں۔ فرش پر، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سکڑائیں اور اپنے جسم کو پوری حرکت کے دوران سیدھ میں رکھیں۔
اشتہار کے بعد جاریاگر یہ پل اوور تغیر آپ کے لیے بہت مشکل ہے، تو ہلکے وزن کا استعمال کریں اور اپنے کور کو مضبوط بنانے کے لیے دیگر مشقوں پر بھی کام کریں۔ سینہ
اپنے جسم کا احترام کرنا کبھی نہ بھولیں اور حادثات سے بچنے کے لیے اپنی حدود سے باہر نہ جائیں۔