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Le pull-over avec haltères et bras tendus sur le côté du banc est un exercice qui met l'accent sur le développement des pectoraux.
C'est pourquoi il est généralement inclus dans l'entraînement de la poitrine, mais ce type de pull-over sollicite également des muscles secondaires tels que les muscles des épaules, les triceps et les abdominaux obliques.
Suite après la publicitéLe fait de garder les bras tendus pendant toute la durée de l'exercice allonge considérablement les muscles et rend le pull-over plus difficile. De plus, l'abdomen travaille davantage.
Le pull-over avec haltères et bras tendus sur le banc est très bon pour renforcer le haut du corps et améliorer la mobilité articulaire des épaules.
En fait, cet exercice est excellent pour tous ceux qui courent ou pratiquent des sports qui impliquent des lancers, comme le badminton, le tennis, le football et le lancer de poids ou de javelot.
Découvrez comment procéder et quelles sont les principales erreurs à éviter.
Comment procéder
Tout d'abord, ne posez le haut de votre corps que sur le côté d'un siège droit. L'utilisation du côté du siège est importante pour la stabilité et la prévention des accidents.
Suite après la publicitéGardez vos hanches et vos cuisses hors du banc, en laissant vos fessiers légèrement pliés vers le bas. Pliez ensuite vos genoux de manière à former un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent rester fermement posés sur le sol pendant le mouvement.
Ensuite, tenez l'haltère à deux mains, paumes vers le haut, et tendez les bras au-dessus de votre poitrine. C'est la position de départ de l'exercice.
Ensuite, descendez lentement le poids jusqu'à l'arrière de votre tête sans plier les bras, puis revenez à la position de départ.
Faites le mouvement plusieurs fois jusqu'à ce que vous ayez terminé votre série.
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Un mauvais mouvement ou une mauvaise utilisation de la charge peut provoquer des douleurs et des blessures.
Il est fréquent de commettre des erreurs lors de la pratique d'un nouvel exercice. Voici donc les erreurs les plus courantes que vous pouvez éviter.
Voir également: La citrouille retient-elle ou détend-elle les intestins ?Flexion des coudes
Vous pouvez même fléchir légèrement les coudes, mais il n'est pas recommandé de les plier complètement dans cet exercice pour ne pas le rendre inefficace.
Suite après la publicitéLaisser l'haltère aller trop loin vers l'avant
Dans la phase concentrique, c'est-à-dire lorsque vous soulevez l'haltère vers votre poitrine, vous ne devez pas l'amener trop loin vers l'avant. Le fait de laisser l'haltère aligné avec votre poitrine et de garder vos bras tendus vers le haut est un stimulus suffisant pour les muscles impliqués dans le pull-over.
Apprenez également quelles sont les autres erreurs à éviter dans votre entraînement des pectoraux.
Exagération de la charge
L'utilisation d'un haltère trop lourd peut limiter l'amplitude de vos mouvements et nuire à vos résultats. De plus, l'utilisation d'un poids trop élevé augmente le risque de blessure.
Soyez donc cohérent et utilisez un haltère dont le poids vous convient.
Ne pas stabiliser le corps
L'un des grands défis de l'exercice du pull-over avec haltères et bras tendus sur le côté du banc est de garder le corps stable pendant l'exercice, en particulier la partie inférieure qui est laissée sans soutien.
Il est donc important de garder les pieds à plat sur le sol, de contracter les muscles abdominaux et de garder le corps aligné tout au long du mouvement.
Suite après la publicitéSi cette variante du pull-over est trop difficile pour vous, utilisez des poids plus légers et entraînez également d'autres exercices pour renforcer le torse et les pectoraux.
N'oubliez jamais de respecter votre corps et de ne pas dépasser ses limites pour éviter les accidents.