உள்ளடக்க அட்டவணை
டம்பல் புல்ஓவர், நேரான கைகளை பெஞ்சின் ஓரத்தில் வைத்தபடி, பெக்டோரல்களை வளர்ப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும்.
இந்த காரணத்திற்காக, இது பெரும்பாலும் மார்புப் பயிற்சியில் சேர்க்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த வகை இழுப்பு தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் சாய்ந்த அடிவயிறு போன்ற இரண்டாம் நிலை தசைகளையும் உள்ளடக்கியது.
விளம்பரத்திற்குப் பிறகு தொடர்கிறதுஉடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருப்பது உங்கள் தசைகளை அதிக அளவில் நீட்டி இழுப்பதை கடினமாக்குகிறது. கூடுதலாக, அடிவயிறு கடினமாக வேலை செய்கிறது.
மேலும் பார்க்கவும்: Barbell Lunge Squats - அதை எப்படி செய்வது மற்றும் பொதுவான தவறுகள்பெஞ்சில் நேராக கைகளை தாங்கி நிற்கும் டம்பல் புல்ஓவர் மேல் உடலை வலுப்படுத்தவும் தோள்பட்டை மூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் மிகவும் நல்லது.
நீங்கள் அதைச் சேர்க்கலாம். உங்கள் மார்பு பயிற்சியில். பாட்மிண்டன், டென்னிஸ், கால்பந்து மற்றும் குண்டு எறிதல் அல்லது ஈட்டி எறிதல் உள்ளிட்ட எறிதல் உள்ளிட்ட விளையாட்டுகளை நடத்துபவர்களுக்கு அல்லது பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது.
அதை எப்படிச் செய்ய வேண்டும், முக்கியமாக என்ன என்பதைப் பார்க்கவும். நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்.
அதை எப்படி செய்வது
முதலில், ஒரு தட்டையான பெஞ்சின் பக்கத்திற்கு எதிராக உங்கள் மேல் உடலை மட்டும் ஓய்வெடுக்கவும். நிலைத்தன்மை மற்றும் விபத்துத் தடுப்புக்கு பெஞ்சின் பக்கத்தைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம்.
விளம்பரத்திற்குப் பிறகு தொடர்கிறதுஉங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை பெஞ்சில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும், உங்கள் பிட்டம் சற்று கீழ்நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும். இப்போது, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் வளைக்கவும்.அசைவின் போது உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.
பின், உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேலே இருக்கும்படி இரு கைகளிலும் டம்பெல்லைப் பிடிக்கவும். மேலும் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே நீட்டவும். இது உடற்பயிற்சிக்கான தொடக்க நிலை.
பின்னர் உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் மெதுவாக உங்கள் தலையின் பின்புறம் எடையைக் குறைக்கவும். அதன் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
மேலும் பார்க்கவும்: எள்ளுடன் 8 சமையல் வகைகள் - ஒளி மற்றும் ஆரோக்கியமானவைஉங்கள் தொடரை முடிக்கும் வரை இயக்கத்தை அதிக முறை செய்யவும்.
பொதுவான தவறுகள்
தவறான இயக்கம் அல்லது சுமையின் பயன்பாடு வலி மற்றும் காயங்களை ஏற்படுத்தலாம்
புதிய உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது தவறுகள் ஏற்படுவது பொதுவானது. நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடிய மிகவும் பொதுவான தவறுகள் எவை என்பதைப் பாருங்கள்.
உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து
உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைக்கலாம், ஆனால் இந்தப் பயிற்சியில் அவற்றை முழுமையாக வளைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அவர்கள் லோ இன்ஃபிகாஸ்.
தொடர்கிறது விளம்பரத்திற்குப் பிறகுடம்பெல்லை மிகவும் முன்னோக்கிச் செல்ல அனுமதிப்பது
சென்ட்ரிக் கட்டத்தில், அதாவது, டம்பலை மார்பின் பக்கம் தூக்கும் போது, அதை முன்னோக்கி எடுத்துச் செல்லக்கூடாது. . உங்கள் மார்புக்கு இணையாக டம்ப்பெல்லை விட்டுவிட்டு, உங்கள் கைகளை நேராக நிமிர்த்துவது, புல்ஓவரில் ஈடுபடும் தசைகளுக்கு போதுமான தூண்டுதலாகும்.
உங்கள் மார்புப் பயிற்சியில் வேறு என்ன தவறுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்.
ஓவர்லோடிங்
அதிக கனமான டம்பெல்லைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் இயக்க வரம்பை மட்டுப்படுத்தி, உங்கள் முடிவுகளைப் பாதிக்கலாம். மேலும், அதிக எடையைப் பயன்படுத்துதல்காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
எனவே சீராக இருங்கள் மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்ற எடை கொண்ட டம்பல்லை பயன்படுத்துங்கள் டம்ப்பெல் மற்றும் நேராக கைகளை பெஞ்சின் ஓரத்தில் வைத்து இழுக்கும் உடற்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியின் போது உடலை நிலையாக வைத்திருக்க வேண்டும், குறிப்பாக ஆதரவின்றி விடப்படும் கீழ் பகுதி தரையில், உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் உடலை இயக்கம் முழுவதும் சீரமைக்கவும்.
விளம்பரத்திற்குப் பிறகு தொடர்கிறதுஇந்த புல்ஓவர் மாறுபாடு உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். மார்பு.
உங்கள் உடலை மதிக்க மறக்காதீர்கள் மற்றும் விபத்துகளைத் தடுக்க உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் செல்லாதீர்கள்.