د بنچ په څنګ کې د مستقیم لاسونو سره د ډمبیل پل اوور یو تمرین دی چې د سینه بغل په وده باندې ډیر تمرکز کوي.

د دې دلیل لپاره، دا ډیری وختونه د سینې روزنې کې شاملیږي. په هرصورت، دا ډول پل اوور کې ثانوي عضلات هم شامل دي لکه اوږه، ټریسپس او تریخ معدې.

د تمرین په اوږدو کې خپل لاسونه مستقیم ساتل ستاسو عضلات ډیر پراخوي او د پوټکي پورته کول ډیر ستونزمن کوي. برسېره پردې، معده سخت کار کوي.

د ډمبل پل اوور چې په بنچ کې د مستقیمو لاسونو ملاتړ کیږي د پورتنۍ بدن د پیاوړتیا او همدارنګه د اوږو د ګډ حرکت د ښه کولو لپاره خورا ښه دی.

تاسو کولی شئ دا شامل کړئ. ستاسو د سینه ورزش کې. په هرصورت، تمرین د هغو کسانو لپاره خورا ښه دی چې هغه سپورتونه چلوي یا تمرین کوي ​​چې په کې وهل شامل دي، په شمول د بیډمنټن، ټینس، فوټبال او شاټ پوټ یا جیولین.

وګورئ چې دا باید څنګه ترسره شي او اصلي څه دي هغه تېروتنې چې تاسو یې باید مخنیوی وکړئ.

څنګه یې ترسره کړئ

لومړی، یوازې خپل پورتنۍ بدن د فلیټ بنچ د غاړې په وړاندې آرام کړئ. د بنچ د غاړې کارول د ثبات او حادثې مخنیوي لپاره مهم دي.

خپل پښې او پښې له بنچ څخه لرې وساتئ، خپل پښې یو څه ښکته خواته پریږدئ. اوس، خپل زنګونونه وخورئ ترڅو دوی د 90 درجې زاویه جوړ کړي.ستاسو پښې باید د حرکت په جریان کې په فرش باندې ټینګې وي.

بیا، ډمبیل په دواړو لاسونو کې ونیسئ او خپل لاسونه پورته کړئ. او خپل لاسونه د خپل سینې څخه پورته پورته کړئ. دا د تمرین لپاره د پیل ځای دی.

بیا ورو ورو وزن د خپل سر شاته ته ښکته کړئ پرته لدې چې خپل لاسونه وخورئ. له هغې وروسته، د پیل ځای ته ورشئ.

تر هغه وخته پورې حرکت وکړئ چې تاسو خپله لړۍ بشپړه نه کړئ.

عام اشتباه

غلط حرکت یا د بار کارول د درد او ټپونو لامل کیدی شي

دا معمول دی چې د نوي تمرین تمرین کولو په وخت کې غلطي وشي. بیا وګورئ چې کومې ډیرې عامې غلطۍ دي چې تاسو یې مخنیوی کولی شئ.

خپلو کوڼیو ته ځړول

تاسو کولی شئ خپل کنډکونه یو څه نرم کړئ، مګر دا سپارښتنه نه کیږي چې په دې تمرین کې یې په بشپړه توګه وخورئ. دوی لو غیر موثر دي.

ډمبل ته پریږدئ چې ډیر لرې لاړ شي

په متمرکز مرحله کې، دا دی، کله چې ډمبل د سینې په لور پورته کیږي، تاسو باید دا ډیر مخکې مه اخلئ. . د خپل سینې سره سم د ډمبیل پریښودل او خپل لاسونه مستقیم ساتل د هغه عضلاتو لپاره کافي محرک دی چې په پل اوور کې ښکیل دي.

همدارنګه ومومئ چې ستاسو د سینې په روزنه کې د نورو غلطیو څخه مخنیوی وکړئ.

ډیر بار کول

د ډمبیل کارول چې ډیر دروند وي کولی شي ستاسو د حرکت حد محدود کړي او ستاسو پایلو ته زیان ورسوي. همدارنګه، د ډیر وزن کارولد ټپي کیدو خطر زیاتوي.

نو ثابته اوسئ او داسې ډمبیل وکاروئ چې ستاسو لپاره مناسب وزن وي.

د بدن ثبات نه ساتل

یو له سترو ننګونو څخه د ډمبیل او مستقیم لاسونو سره د بنچ په څنګ کې د آرام کولو تمرین کول د تمرین په جریان کې د بدن ثبات ساتل دي ، په ځانګړي توګه لاندې برخه چې له ملاتړ څخه پرته پاتې کیږي.

نو دا مهمه ده چې خپلې پښې فلیټ پریږدئ په فرش کې، خپل د معدې عضلې قرارداد کړئ او خپل بدن په ټول حرکت کې وساتئ.

که چیرې دا د پورته کولو توپیر ستاسو لپاره خورا ستونزمن وي، لږ وزن وکاروئ او د نورو تمرینونو لپاره هم کار وکړئ ترڅو خپل اصلي او پیاوړي کړي. سينه 1><0 د pectoralis لوی او latissimus dorsi عضلات لکه څنګه چې د EMG لخوا ارزول شوي. J Appl Biomech. ۲۰۱۱; 27(4): 380-4.