విషయ సూచిక
నిటారుగా చేతులు బెంచ్ వైపు ఉంచి డంబెల్ పుల్‌ఓవర్ అనేది పెక్టోరల్‌లను అభివృద్ధి చేయడంపై చాలా దృష్టి కేంద్రీకరించే వ్యాయామం.
ఈ కారణంగా, ఇది తరచుగా ఛాతీ శిక్షణలో చేర్చబడుతుంది. అయినప్పటికీ, ఈ రకమైన పుల్‌ఓవర్‌లో భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు వంటి ద్వితీయ కండరాలు కూడా ఉంటాయి.
ప్రకటనల తర్వాత కొనసాగుతుందివ్యాయామం అంతటా మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచడం వల్ల మీ కండరాలు చాలా సాగుతాయి మరియు పుల్‌ఓవర్‌ను మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. అదనంగా, పొత్తికడుపు మరింత కష్టపడి పని చేస్తుంది.
బెంచ్‌పై నేరుగా చేతులు మద్దతిచ్చే డంబెల్ పుల్‌ఓవర్ ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు భుజం కీళ్ల కదలికను మెరుగుపరచడానికి చాలా మంచిది.
మీరు దీన్ని చేర్చవచ్చు. మీ ఛాతీ వ్యాయామంలో. మార్గం ద్వారా, బ్యాడ్మింటన్, టెన్నిస్, ఫుట్‌బాల్ మరియు షాట్‌పుట్ లేదా జావెలిన్‌తో సహా త్రోయింగ్‌తో కూడిన క్రీడలను పరిగెత్తే లేదా సాధన చేసే వారికి ఈ వ్యాయామం అద్భుతమైనది.
ఇది ఎలా చేయాలో మరియు ప్రధానమైనవి ఏమిటో చూడండి. మీరు నివారించాల్సిన తప్పులు.
దీన్ని ఎలా చేయాలి
మొదట, ఫ్లాట్ బెంచ్ వైపు మీ పైభాగాన్ని మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోండి. స్థిరత్వం మరియు ప్రమాదాల నివారణకు బెంచ్ వైపు ఉపయోగించడం చాలా ముఖ్యం.
ప్రకటనల తర్వాత కొనసాగుతుందిమీ తుంటి మరియు తొడలను బెంచ్ నుండి దూరంగా ఉంచండి, మీ పిరుదులు కొద్దిగా క్రిందికి వాలుగా ఉండనివ్వండి. ఇప్పుడు, మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా వంచు.కదలిక సమయంలో మీ పాదాలు నేలపై దృఢంగా ఉండాలి.
ఇది కూడ చూడు: 6 తక్కువ కార్బ్ బిస్కట్ వంటకాలు - సులభమైన మరియు రుచికరమైనతర్వాత, మీ అరచేతులు పైకి కనిపించేలా రెండు చేతుల్లో డంబెల్‌ని పట్టుకోండి. మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ పైన చాచండి. ఇది వ్యాయామం కోసం ప్రారంభ స్థానం.
తర్వాత మీ చేతులను వంచకుండా నెమ్మదిగా మీ తల వెనుక భాగంలో బరువును తగ్గించండి. ఆ తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
మీరు మీ సిరీస్‌ను పూర్తి చేసే వరకు కదలికను మరిన్ని సార్లు చేయండి.
ఇది కూడ చూడు: నోని పండు యొక్క 7 ప్రయోజనాలు - ఇది దేనికి మరియు లక్షణాలుసాధారణ తప్పులు
ఒక తప్పు కదలిక లేదా లోడ్ యొక్క ఉపయోగం నొప్పి మరియు గాయాలకు కారణమవుతుంది
కొత్త వ్యాయామాన్ని అభ్యసిస్తున్నప్పుడు పొరపాట్లు చేయడం సాధారణం. మీరు నివారించగల అత్యంత సాధారణ తప్పులు ఏమిటో చూడండి.
మీ మోచేతులను వంచడం
మీరు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచవచ్చు, కానీ ఈ వ్యాయామం చేయకుండా వాటిని పూర్తిగా వంచడం మంచిది కాదు. them lo inefficaz.
ప్రకటనల తర్వాత కొనసాగుతుందిడంబెల్ను చాలా ముందుకు వెళ్లనివ్వడం
కేంద్రీకృత దశలో, అంటే, ఛాతీ వైపు డంబెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, మీరు దానిని చాలా ముందుకు తీసుకెళ్లకూడదు. . డంబెల్‌ను మీ ఛాతీకి అనుగుణంగా ఉంచడం మరియు మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచడం పుల్‌ఓవర్‌లో పాల్గొన్న కండరాలకు తగినంత ఉద్దీపన.
అలాగే మీ ఛాతీ శిక్షణలో ఏ ఇతర తప్పులను నివారించాలో తెలుసుకోండి.
ఓవర్‌లోడింగ్
చాలా బరువైన డంబెల్‌ని ఉపయోగించడం వలన మీ చలన పరిధిని పరిమితం చేయవచ్చు మరియు మీ ఫలితాలను దెబ్బతీస్తుంది. అలాగే, అధిక బరువును ఉపయోగించడంగాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
కాబట్టి నిలకడగా ఉండండి మరియు మీకు సరైన బరువు ఉండే డంబెల్‌ని ఉపయోగించండి.
శరీరాన్ని స్థిరీకరించకపోవడం
పెద్ద సవాళ్లలో ఒకటి డంబెల్‌తో మరియు బెంచ్ వైపు నేరుగా చేతులు ఉంచి పుల్‌ఓవర్ వ్యాయామం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచడం, ప్రత్యేకించి మద్దతు లేకుండా మిగిలిపోయిన దిగువ భాగం.
కాబట్టి మీ పాదాలను చదునుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. నేలపై, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను కుదించండి మరియు మీ శరీరాన్ని కదలిక అంతటా సమలేఖనం చేయండి.
ప్రకటన తర్వాత కొనసాగుతుందిఈ పుల్‌ఓవర్ వైవిధ్యం మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, తక్కువ బరువులను ఉపయోగించండి మరియు మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి ఇతర వ్యాయామాలపై కూడా పని చేయండి మరియు ఛాతి.
ప్రమాదాలను నివారించడానికి మీ శరీరాన్ని గౌరవించడం మరియు మీ పరిమితులను అధిగమించడం మర్చిపోవద్దు.