Pullover dengan dumbel dan lengan direntangkan di sisi bangku adalah latihan yang berfokus pada pengembangan dada.

Untuk alasan ini, biasanya termasuk dalam latihan dada. Namun demikian, jenis pullover ini juga melibatkan otot-otot sekunder seperti otot bahu, trisep dan perut yang miring.

Menjaga lengan Anda tetap lurus selama latihan akan memperpanjang otot dan membuat pullover lebih keras. Selain itu, perut bekerja lebih keras.

Pullover dengan dumbel dan lengan yang direntangkan di bangku sangat baik untuk memperkuat tubuh bagian atas dan juga untuk meningkatkan mobilitas sendi bahu.

Anda bisa memasukkannya ke dalam latihan dada Anda. Faktanya, latihan ini sangat baik untuk siapa saja yang berlari atau berolahraga yang melibatkan lemparan, termasuk bulutangkis, tenis, sepak bola, dan lempar beban atau lembing.

Lihat bagaimana seharusnya dilakukan dan apa saja kesalahan utama yang perlu Anda hindari.

Bagaimana cara melakukannya

Pertama-tama, hanya sandarkan tubuh bagian atas Anda pada sisi kursi yang lurus. Menggunakan sisi kursi penting untuk stabilitas dan pencegahan kecelakaan.

Jaga pinggul dan paha Anda tetap di atas bangku, biarkan otot glutes sedikit tertekuk ke bawah. Sekarang tekuk lutut Anda sehingga membentuk sudut 90 derajat. Kaki Anda harus tetap menapak di lantai selama melakukan gerakan ini.

Kemudian, pegang dumbel di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas, lalu regangkan lengan Anda tinggi-tinggi di atas dada. Ini adalah posisi awal latihan.

Kemudian, turunkan beban secara perlahan ke bagian belakang kepala Anda tanpa menekuk lengan Anda. Setelah itu, kembalilah ke posisi awal.

Lakukan gerakan ini berkali-kali sampai Anda menyelesaikan rangkaiannya.

Kesalahan umum

Gerakan atau penggunaan beban yang salah dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera

Adalah hal yang umum untuk membuat kesalahan saat mempraktikkan latihan baru, jadi berikut ini adalah kesalahan paling umum yang bisa Anda hindari.

Menekuk siku Anda

Anda bahkan dapat sedikit menekuk siku Anda, tetapi tidak disarankan untuk menekuknya sepenuhnya dalam latihan ini agar tidak membuatnya tidak efektif.

Membiarkan halter terlalu jauh ke depan

Pada fase konsentris, yaitu, ketika Anda mengangkat dumbel ke arah dada, Anda tidak boleh mengangkatnya terlalu jauh ke depan. Membiarkan dumbel sejajar dengan dada dan menjaga lengan Anda terentang ke atas, sudah cukup menstimulasi otot-otot yang terlibat dalam pullover.

Pelajari juga kesalahan lain yang harus dihindari dalam latihan dada Anda.

Membesar-besarkan beban

Menggunakan dumbbell yang terlalu berat dapat membatasi rentang gerak Anda dan merusak hasil latihan Anda. Selain itu, menggunakan beban yang terlalu berat juga meningkatkan risiko cedera.

Jadi, tetaplah konsisten dan gunakan halter dengan bobot yang sesuai untuk Anda.

Tidak menstabilkan tubuh

Salah satu tantangan besar dari latihan pullover dengan dumbel dan lengan direntangkan di sisi bangku adalah menjaga kestabilan tubuh selama latihan, terutama bagian bawah yang dibiarkan tanpa penyangga.

Jadi, penting untuk menjaga kaki Anda tetap rata di lantai, kontraksikan otot perut Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap sejajar selama melakukan gerakan.

Jika variasi pullover ini terlalu sulit bagi Anda, gunakan beban yang lebih ringan dan juga latihlah latihan lain untuk memperkuat batang tubuh dan dada.

Jangan pernah lupa untuk menghargai tubuh Anda dan tidak melampaui batasnya untuk mencegah kecelakaan.

Sumber dan referensi tambahan

• Efek dari latihan pullover pada otot pectoralis mayor dan latissimus dorsi yang dievaluasi dengan EMG. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Anatomi, Punggung, Latissimus Dorsi. Dalam: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Anatomi, Thorax, Pectoralis Major Major. Dalam: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Efek latihan resistensi pada faktor kardiopulmoner pada individu yang tidak banyak bergerak, 2016, Volume 28, Edisi 1, Halaman 213-217.