Die haltertrui met reguit arms wat aan die kant van die bank rus, is 'n oefening wat baie gefokus is op die ontwikkeling van die borsorgane.

Om hierdie rede word dit dikwels by borsoefeninge ingesluit. Hierdie tipe oortrektrui behels egter ook sekondêre spiere soos die skouers, triceps en skuins abdominale.

Om jou arms reguit te hou deur die oefening strek jou spiere baie en maak die oortrektrui moeiliker. Boonop werk die buik harder.

Die haltertrui met reguit arms wat op die bank ondersteun word, is baie goed om die bolyf te versterk en ook om skouergewrigmobiliteit te verbeter.

Jy kan dit insluit in jou bors oefensessie. Terloops, die oefening is uitstekend vir diegene wat hardloop of sport beoefen wat gooi behels, insluitend pluimbal, tennis, sokker en gewigstoot of spiesgooi.

Kyk hoe dit gedoen moet word en wat is die belangrikstes foute wat jy moet vermy.

Hoe om dit te doen

Laat eers net jou bolyf teen die kant van 'n plat bank rus. Die gebruik van die kant van die bank is belangrik vir stabiliteit en voorkoming van ongelukke.

Hou jou heupe en dye van die bank af en laat jou boude effens afwaarts skuins. Buig nou jou knieë sodat hulle 'n hoek van 90 grade vorm.Jou voete moet stewig op die vloer wees tydens die beweging.

Hou dan die halter in albei hande met jou palms na bo. En strek jou arms hoog bo jou bors. Dit is die beginposisie vir die oefening.

Verlaag dan die gewig stadig na die agterkant van jou kop sonder om jou arms te buig. Keer daarna terug na die beginposisie.

Doen die beweging meer kere totdat jy jou reeks voltooi.

Algemene foute

'n Verkeerde beweging of gebruik van las kan pyn en beserings veroorsaak

Dit is algemeen om foute te maak wanneer 'n nuwe oefening geoefen word. Kyk dan watter is die mees algemene foute wat jy kan vermy.

Buig jou elmboë

Jy kan selfs jou elmboë effens buig, maar dit word nie aanbeveel om hulle heeltemal te buig in hierdie oefening om nie te maak nie hulle lo inefficaz.

Laat die halter te ver vorentoe gaan

In die konsentriese fase, dit wil sê wanneer jy die halter na die bors lig, moet jy dit nie ver vorentoe neem nie . Om die halter in lyn met jou bors te laat en jou arms regop te hou, is genoeg stimulus vir die spiere wat by die oortrektrui betrokke is.

Vind ook uit watter ander foute om te vermy in jou borsoefening.

Oorlading

Om 'n halter te gebruik wat te swaar is, kan jou bewegingsomvang beperk en jou resultate benadeel. Gebruik ook te veel gewigverhoog die risiko van besering.

Wees dus konsekwent en gebruik 'n halter wat die regte gewig vir jou is.

Nie die liggaam stabiliseer nie

Een van die groot uitdagings van die oortrektrui oefening met 'n halter en reguit arms wat aan die kant van die bank rus, is om die liggaam stabiel te hou tydens die oefening, veral die onderste deel wat sonder ondersteuning gelaat word.

Dit is dus belangrik om jou voete plat te laat op die vloer, trek jou buikspiere saam en hou jou liggaam regdeur die beweging in lyn.

As hierdie oortrektrui-variasie vir jou te moeilik is, gebruik ligter gewigte en werk ook aan ander oefeninge om jou kern te versterk en bors.

Moet nooit vergeet om jou liggaam te respekteer nie en nie oor jou perke te gaan om ongelukke te voorkom nie.

Bykomende bronne en verwysings

• Effekte van die oortrektrui-oefening op die pectoralis major en latissimus dorsi spiere soos geëvalueer deur EMG. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Anatomie, Rug, Latissimus Dorsi. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Anatomie, Toraks, Pectoralis Major Major. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Effekte van weerstandsoefening op kardiopulmonêre faktore by sittende individue, 2016, Volume 28, Uitgawe 1, Bladsye 213-217.