Beso zuzenak bankuaren alboan pausatzen dituen dumbbell-jertsea pectoralak garatzera oso bideratuta dagoen ariketa bat da.

Horregatik, bularraren entrenamenduetan sartzen da askotan. Hala ere, pullover mota honek bigarren mailako muskuluak ere inplikatzen ditu, hala nola sorbaldak, trizepsak eta abdominalak zeiharra.

Ariketa osoan zehar besoak zuzen edukitzeak giharrak asko luzatzen ditu eta pullovera zaildu egiten du. Gainera, sabelaldea gehiago lan egiten du.

Aulkian eutsitako besoak zuzen dituen dumbbell-jertsea oso ona da goiko gorputza indartzeko eta sorbaldaren artikulazioen mugikortasuna hobetzeko ere.

Sar dezakezu. zure bularreko entrenamenduan. Bide batez, ariketa bikaina da jaurtiketa egiten duten kirolak korrika edo praktikatzen dituztenentzat, besteak beste, badmintona, tenisa, futbola eta pisu jaurtiketa edo xabalina.

Begiratu nola egin behar den eta zeintzuk diren nagusiak. saihestu behar dituzun akatsak.

Nola egin

Lehenik eta behin, jarri goiko gorputza banku lau baten alboaren kontra bakarrik. Bankuaren alboa erabiltzea garrantzitsua da egonkortasuna eta istripuak prebenitzeko.

Eutsi aldakak eta izterrak bankutik kanpo, ipurmasailak apur bat beherantz makurtuta utziz. Orain, tolestu belaunak 90 graduko angelua osatzeko.Mugimenduan oinak lurrean tinko egon behar dira.

Ondoren, eutsi dumbbell bi eskuetan palmondoak gora begira. Eta luzatu besoak bularraren gainetik. Hau da ariketaren hasierako posizioa.

Gero, poliki-poliki, jaitsi pisua buruaren atzealdera, besoak tolestu gabe. Horren ondoren, itzuli hasierako posiziora.

Egin mugimendua aldiz gehiago zure seriea osatu arte.

Ohiko akatsak

Mugimendu okerrak edo karga erabiltzeak mina eta lesioak eragin ditzake

Ohikoa da ariketa berri bat praktikatzerakoan akatsak egitea. Ikusi orduan zeintzuk diren saihestu ditzakezun akats ohikoenak.

Ukondoak tolestu

Ukondoak apur bat tolestu ere egin ditzakezu, baina ez da gomendagarria ariketa honetan guztiz makurtzea ez egiteko. horiek lo inefficaz.

Denboa aurrera gehiegi uztea

Fase zentrokidean, hau da, haltera bular aldera altxatzean, ez duzu aurrera eraman behar. . Dumbbell bularraren lerroan uztea eta besoak tente mantentzea nahikoa estimulu da jertsean parte hartzen duten muskuluentzat.

Era berean, jakin ezazu zein beste akats saihestu zure bularraren entrenamenduan.

Gainkargak

Astunegi dagoen dumbbell bat erabiltzeak zure mugimendu-eremua mugatu dezake eta zure emaitzak kaltetu ditzake. Gainera, pisu gehiegi erabilizlesio arriskua areagotzen du.

Beraz, izan koherentea eta erabili pisu egokia den dumbbell bat.

Gorputza ez egonkortzea

Erronka handienetako bat jalki ariketa dumbbell eta beso zuzenak bankuaren alboan pausatzen dituena ariketan zehar gorputza egonkor mantentzea da, batez ere laguntzarik gabe geratzen den beheko aldea.

Horregatik, garrantzitsua da oinak lauan uztea. lurrean, uzkurtu sabeleko muskuluak eta mantendu zure gorputza lerrokatuta mugimenduan zehar.

Jertsearen aldakuntza hau zailegia bazaizu, erabili pisu arinagoak eta egin beste ariketa batzuk ere zure muina sendotzeko. bularra.

Inoiz ez ahaztu zure gorputza errespetatzea eta istripuak saihesteko zure mugak gainditzea.

Iturburu eta erreferentzia osagarriak

• Jertse ariketaren ondorioak. pectoralis major eta latissimus dorsi muskuluak EMG-k ebaluatu bezala. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Anatomia, Bizkarra, Latissimus Dorsi. Hemen: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls argitaletxea; 2022.
• Anatomia, Toraxa, Pectoralis Major. Hemen: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls argitaletxea; 2022.
• Erresistentzia ariketaren ondorioak biriketako faktoreetan sedentarioetan, 2016, 28. liburukia, 1. alea, 213-217 orrialdeak.