বিষয়বস্তুৰ তালিকা
বেঞ্চৰ কাষত পোনে পোনে হাত থৈ ডাম্বল পুলভাৰটো এটা ব্যায়াম যিটো পেক্টৰেল বিকশিত কৰাত অতিশয় মনোনিৱেশ কৰা হয়।
এই কাৰণে ইয়াক প্ৰায়ে বুকুৰ প্ৰশিক্ষণত অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়। কিন্তু এই ধৰণৰ পুলভাৰত কান্ধ, ট্ৰাইচেপছ আৰু তিৰ্যক পেটৰ দৰে গৌণ পেশীও জড়িত হৈ থাকে।
বিজ্ঞাপনৰ পিছত চলি থাকেগোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ হাত দুখন পোন কৰি ৰখাটোৱে আপোনাৰ পেশীবোৰ বহুত টানি দিয়ে আৰু পুলভাৰটো অধিক কঠিন কৰি তোলে। ইয়াৰ উপৰিও পেটে অধিক কঠোৰ পৰিশ্ৰম কৰে।
বেঞ্চত পোন বাহু থিয় কৰা ডাম্বল পুলভাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ শক্তিশালী কৰাৰ বাবে আৰু কান্ধৰ গাঁঠিৰ গতিশীলতা উন্নত কৰাৰ বাবেও অতি ভাল।
See_also: ১০ টা কম কাৰ্বযুক্ত পানীয়ৰ ৰেচিপিআপুনি ইয়াক অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰে আপোনাৰ বুকুৰ ৱৰ্কআউটত। বাইদেউ, যিসকলে দৌৰিছে বা বেডমিণ্টন, টেনিছ, ফুটবল আৰু শ্বট পুট বা জেভেলিনকে ধৰি নিক্ষেপ জড়িত খেল অনুশীলন কৰে তেওঁলোকৰ বাবে এই ব্যায়ামটো অতি উত্তম।
See_also: Maxix হৈছে Remoso নেকি?এইটো কেনেকৈ কৰিব লাগে আৰু ইয়াৰ মূল কি কি ভুলবোৰ আপুনি এৰাই চলিব লাগিব।
কেনেকৈ কৰিব লাগে
প্ৰথমে, কেৱল আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটোহে সমতল বেঞ্চৰ কাষত ৰাখক। বেঞ্চৰ কাষ ব্যৱহাৰ কৰাটো স্থিৰতা আৰু দুৰ্ঘটনা প্ৰতিৰোধৰ বাবে গুৰুত্বপূৰ্ণ।
বিজ্ঞাপনৰ পিছত অব্যাহতনিতম্ব আৰু উৰু বেঞ্চৰ পৰা আঁতৰাই ৰাখক, আপোনাৰ নিতম্ববোৰ অলপ তললৈ হেলনীয়া হ'বলৈ দিয়ক। এতিয়া, আঁঠু দুটা এনেদৰে বেঁকা কৰক যাতে সিহঁতে ৯০ ডিগ্ৰী কোণ গঠন কৰে।গতিৰ সময়ত ভৰি দুখন মজিয়াত সুদৃঢ়ভাৱে থাকিব লাগে।
তাৰ পিছত, ডাম্বলটো দুয়োহাতেৰে হাতৰ তলুৱা ওপৰলৈ মুখ কৰি ধৰিব লাগে। আৰু বাহু দুটা বুকুৰ ওপৰত ওখকৈ টানিব। এইটোৱেই হৈছে ব্যায়ামৰ আৰম্ভণিৰ স্থান।
তাৰ পিছত বাহু দুটা বেঁকা নকৰাকৈ লাহে লাহে ওজনটো মূৰৰ পিছফালে কমাই দিব। ইয়াৰ পিছত আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
আপুনি আপোনাৰ শৃংখলা সম্পূৰ্ণ নোহোৱালৈকে গতিটো অধিকবাৰ কৰক।
সাধাৰণ ভুল
ভুল গতি বা বোজাৰ ব্যৱহাৰে বিষ আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে
নতুন ব্যায়ামৰ অনুশীলন কৰাৰ সময়ত ভুল কৰাটো সাধাৰণ। তেতিয়া চাওক কোনবোৰ ভুল আপুনি এৰাই চলিব পাৰে।
কঁকাল বেঁকা কৰা
আপুনি আনকি কঁকাল দুটাও অলপ মোচোকা খাব পাৰে, কিন্তু এই ব্যায়ামত সম্পূৰ্ণৰূপে বেঁকা কৰাটো বাঞ্ছনীয় নহয় যাতে নকৰক
বিজ্ঞাপনৰ পিছত অব্যাহত থাকেডাম্বলক বহু আগলৈ যাবলৈ দিয়া
সকেন্দ্ৰিক পৰ্যায়ত, অৰ্থাৎ ডাম্বলটো বুকুৰ ফালে তুলি লওঁতে, আপুনি ইয়াক বহু আগুৱাই নিব নালাগে . ডাম্বলটো বুকুৰ লগত লাইনত ৰাখি হাত দুখন পোনকৈ ওপৰলৈ ৰখাটো পুলভাৰৰ লগত জড়িত পেশীবোৰৰ বাবে যথেষ্ট উদ্দীপক।
আৰু বুকুৰ প্ৰশিক্ষণত আৰু কি কি ভুল এৰাই চলিব লাগে সেইটোও বিচাৰি উলিয়াওক।
অভাৰলোডিং
অতি গধুৰ ডাম্বল ব্যৱহাৰ কৰিলে আপোনাৰ গতিৰ পৰিসৰ সীমিত হ'ব পাৰে আৰু আপোনাৰ ফলাফলত আঘাত হ'ব পাৰে। লগতে অত্যধিক ওজন ব্যৱহাৰ কৰাআঘাতৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰে।
গতিকে সামঞ্জস্যপূৰ্ণ হওক আৰু আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত ওজন ডাম্বল ব্যৱহাৰ কৰক।
শৰীৰক সুস্থিৰ নকৰা
ডাম্বল আৰু বেঞ্চৰ কাষত পোনে পোনে হাত থৈ পুলঅভাৰ ব্যায়াম কৰাটো ব্যায়ামৰ সময়ত শৰীৰটোক সুস্থিৰ কৰি ৰাখিবলৈ, বিশেষকৈ তলৰ অংশটো যিটো সমৰ্থন অবিহনে ৰখা হয়।
সেয়েহে ভৰি দুখন সমতল কৰি ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ মজিয়াত, আপোনাৰ পেটৰ পেশীবোৰ সংকোচিত কৰক আৰু আপোনাৰ শৰীৰটোক গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত একাকাৰ কৰি ৰাখক।
বিজ্ঞাপনৰ পিছত অব্যাহত ৰাখকযদি এই পুলঅভাৰৰ ভিন্নতা আপোনাৰ বাবে অতি কঠিন হয়, তেন্তে লঘু ওজন ব্যৱহাৰ কৰক আৰু আপোনাৰ কোৰ শক্তিশালী কৰিবলৈ অন্য ব্যায়ামৰ ওপৰতো কাম কৰক আৰু... বুকু.
আপোনাৰ শৰীৰক সন্মান কৰিবলৈ কেতিয়াও নাপাহৰিব আৰু দুৰ্ঘটনা প্ৰতিৰোধ কৰিবলৈ আপোনাৰ সীমাৰ বাহিৰলৈ নাযাব।