Kazalo
Pullover z utežmi in rokami, iztegnjenimi ob strani klopi, je vaja, ki se osredotoča na razvoj prsnega koša.
Zato ga običajno vključimo v trening prsnega koša. Vendar pa ta vrsta puloverja vključuje tudi sekundarne mišice, kot so ramenske mišice, triceps in poševne trebušne mišice.
Nadaljevanje po objaviRavne roke med vajo močno podaljšajo mišice in otežijo poteg. Poleg tega trebuh deluje močneje.
Pullover z utežmi in rokami, iztegnjenimi na klopi, je zelo dober za krepitev zgornjega dela telesa in tudi za izboljšanje gibljivosti ramenskega sklepa.
Vključite jo lahko v trening prsnega koša. Pravzaprav je vaja odlična za vse, ki tečete ali se ukvarjate s športi, ki vključujejo metanje, vključno z badmintonom, tenisom, nogometom in metanjem uteži ali kopja.
Preverite, kako to storiti in katerim glavnim napakam se morate izogniti.
Poglej tudi: 9 receptov za sok za anemijoKako to storiti
Najprej se z zgornjim delom telesa naslonite le na stranico ravnega sedeža. Uporaba stranice sedeža je pomembna za stabilnost in preprečevanje nesreč.
Nadaljevanje po objaviBoki in stegna naj bodo odmaknjeni od klopi, zadnjične mišice naj bodo rahlo upognjene navzdol. Sedaj pokrčite kolena, tako da tvorijo kot 90 stopinj. Stopala naj med gibanjem ostanejo trdno na tleh.
Poglej tudi: 7 čajev za naravno znižanje vročine - Kako narediti in nasvetiNato z obema rokama primite hantlo z dlanmi, obrnjenimi navzgor. In iztegnite roke visoko nad prsni koš. To je začetni položaj vaje.
Nato počasi spustite utež na zatilje, ne da bi upognili roke. Nato se vrnite v začetni položaj.
Gibanje izvajajte večkrat, dokler ne zaključite serije.
Pogoste napake
Napačno gibanje ali uporaba bremena lahko povzroči bolečine in poškodbe.
Pri vadbi novih vaj se pogosto dogajajo napake, zato vam predstavljamo najpogostejše napake, ki se jim lahko izognete.
Upogibanje komolcev
Lahko tudi rahlo upognete komolce, vendar jih pri tej vaji ni priporočljivo popolnoma upogniti, da ne bi bila vaja neučinkovita.
Nadaljevanje po objaviPrevelik pomik hantle naprej
V koncentrični fazi, to je, ko dvignete činko proti prsim, je ne smete potegniti preveč naprej. Če pustite činko poravnano s prsmi in držite roke iztegnjene navzgor, je to zadostna spodbuda za mišice, ki sodelujejo pri potegu.
Izvedite tudi, katerim drugim napakam se morate izogniti pri treningu prsnih mišic.
Pretiravanje z obremenitvijo
Če uporabljate pretežke uteži, lahko omejite obseg gibanja in s tem poslabšate rezultate. Prav tako lahko s preveliko težo povečate tveganje za poškodbe.
Zato bodite dosledni in uporabljajte palico z za vas primerno težo.
Neustrezna stabilizacija telesa
Eden od največjih izzivov pri vaji pulover z utežmi in rokami, iztegnjenimi ob strani klopi, je ohraniti telo med izvajanjem vaje stabilno, zlasti spodnji del, ki ostane brez opore.
Zato je pomembno, da so stopala plosko na tleh, skrčite trebušne mišice in ohranite telo poravnano ves čas gibanja.
Nadaljevanje po objaviČe je ta različica puloverja za vas pretežka, uporabite manjše uteži in trenirajte tudi druge vaje za krepitev trupa in prsnih mišic.
Nikoli ne pozabite spoštovati svojega telesa in ne prekoračiti njegovih meja, da bi preprečili nesreče.