Dəzgahın yan tərəfində dayanan düz qolları olan dumbbell pullover, döş əzələlərini inkişaf etdirməyə çox diqqət yetirən bir məşqdir.

Bu səbəbdən tez-tez sinə məşqlərinə daxil edilir. Bununla belə, bu tip pullover həm də çiyinlər, triceps və oblik abdominallar kimi ikinci dərəcəli əzələləri əhatə edir.

Məşq boyunca qollarınızı düz tutmaq əzələlərinizi xeyli uzadır və pulloveri çətinləşdirir. Bundan əlavə, qarın daha çox işləyir.

Skamyada dəstəklənən düz qolları olan dumbbell pullover bədənin yuxarı hissəsini gücləndirmək və həmçinin çiyin oynaqlarının hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün çox yaxşıdır.

Onu da daxil edə bilərsiniz. sinə məşqinizdə. Yeri gəlmişkən, bu məşq badminton, tennis, futbol və güllə atma və ya nizə atma da daxil olmaqla, atma ilə məşğul olan idman növləri ilə məşğul olanlar üçün əladır.

Bunun necə edilməli olduğunu və əsas olanları yoxlayın. qaçınmaq lazım olan səhvlər.

Bunu necə etməli

Əvvəlcə, yalnız yuxarı bədəninizi düz bir skamyanın kənarına söykəyin. Dəzgahın yan hissəsindən istifadə sabitlik və qəzanın qarşısını almaq üçün vacibdir.

Ombalarınızı bir az aşağı əyərək skamyadan kənarda saxlayın. İndi dizlərinizi bükün ki, onlar 90 dərəcə bir açı təşkil etsinlər.Hərəkət zamanı ayaqlarınız yerə möhkəm dayanmalıdır.

Sonra ovuclarınız yuxarı baxaraq, qanteli hər iki əlinizdə saxlayın. Və qollarınızı sinənizin üstündən yuxarı qaldırın. Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyidir.

Sonra qollarınızı əymədən ağırlığı yavaş-yavaş başınızın arxasına endirin. Bundan sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Serialınızı tamamlayana qədər hərəkəti daha çox edin.

Ümumi səhvlər

Yükün səhv hərəkəti və ya istifadəsi ağrı və zədələrə səbəb ola bilər

Yeni bir məşq edərkən səhvlərə yol vermək adi haldır. O zaman hansı səhvlərdən qaçınacağınıza baxın.

Dirsəklərinizi əymək

Hətta dirsəklərinizi bir az əymək olar, lakin etməmək üçün bu məşqdə onları tamamilə əymək tövsiyə edilmir. them lo inefficaz.

Qantelin çox irəli getməsinə icazə vermək

Konsentrik fazada, yəni qanteli sinəyə doğru qaldırarkən onu çox irəli aparmamalısınız. . Qanteli sinənizlə bərabər qoymaq və qollarınızı dik tutmaq pulloverdə iştirak edən əzələlər üçün kifayət qədər stimuldur.

Sinə məşqində başqa hansı səhvlərdən qaçınmaq lazım olduğunu da öyrənin.

Həddindən artıq yükləmə

Həddindən artıq ağır dumbbelldən istifadə hərəkət diapazonunuzu məhdudlaşdıra və nəticələrinizə zərər verə bilər. Bundan əlavə, həddindən artıq çəki istifadə etməkzədə riskini artırır.

Ona görə də ardıcıl olun və sizin üçün uyğun çəki olan dumbbelldən istifadə edin.

Bədəni sabitləşdirməyin

Böyük problemlərdən biri bir dumbbell və düz qolları skamyanın yan tərəfinə söykəməklə pullover məşqi məşq zamanı bədəni, xüsusən də dəstəksiz qalan alt hissəni sabit saxlamaqdır.

Buna görə də ayaqlarınızı düz qoymaq vacibdir. yerdə qarın əzələlərini sıxın və bədəninizi hərəkət boyu düz tutun.

Əgər bu pullover dəyişikliyi sizin üçün çox çətindirsə, daha yüngül çəkilərdən istifadə edin və həmçinin öz və əzələnizi gücləndirmək üçün digər məşqlər üzərində işləyin. sinə.

Vücudunuza hörmət etməyi və qəzaların qarşısını almaq üçün həddi aşmayın.

Əlavə mənbələr və istinadlar

• Pullover məşqinin bədənə təsiri EMG tərəfindən qiymətləndirildiyi kimi böyük pektoralis və latissimus dorsi əzələləri. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Anatomiya, Arxa, Latissimus Dorsi. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Nəşriyyat; 2022.
• Anatomiya, Döş qəfəsi, Pektoral Major. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Nəşriyyat; 2022.
• Oturaq şəxslərdə müqavimət məşqlərinin kardiopulmoner faktorlara təsiri, 2016, Cild 28, Sayı 1, Səhifələr 213-217.