Hantlite ja pingi küljele sirutatud kätega pullover on harjutus, mis keskendub rindade arendamisele.

Seetõttu kuulub see tavaliselt rindkere treeningu hulka. See tõmbetüüp hõlmab aga ka teiseseid lihaseid, nagu õlalihased, triitseps ja vöölihased.

Käte sirgelt hoidmine kogu harjutuse vältel pikendab oluliselt lihaseid ja muudab tõmbe raskemaks. Lisaks töötab kõht raskemini.

Hantlite ja pingil välja sirutatud kätega pullover on väga hea ülakeha tugevdamiseks ja ka õlgade liigeste liikuvuse parandamiseks.

Võite lisada selle oma rindkere treeningusse. Tegelikult sobib see harjutus suurepäraselt kõigile, kes jooksevad või mängivad spordialasid, mis hõlmavad viskamist, sealhulgas sulgpalli, tennist, jalgpalli ja raskuse- või odaheitmist.

Vaadake, kuidas seda tuleks teha ja millised on peamised vead, mida tuleb vältida.

Kuidas seda teha

Kõigepealt toetage oma ülakeha ainult sirge istme küljele. Istme külje kasutamine on oluline stabiilsuse ja õnnetuste vältimise seisukohalt.

Hoidke oma puusad ja reied pingist eemal, jättes oma tuharad kergelt allapoole painutatud. Nüüd painutage põlvi nii, et need moodustaksid 90-kraadise nurga. Jalad peaksid liikumise ajal jääma kindlalt põrandale.

Seejärel hoia hantlit mõlema käega, peopesad ülespoole suunatud. Ja siruta käed kõrgele üle rinna. See on harjutuse lähteasend.

Seejärel langetage raskus aeglaselt tagumikule, ilma käsi painutamata. Pärast seda pöörake tagasi lähteasendisse.

Tehke seda liigutust veel mitu korda, kuni te lõpetate oma seeria.

Tavalised vead

Vale liikumine või koormuse kasutamine võib põhjustada valu ja vigastusi.

Uue harjutuse harjutamisel tehakse sageli vigu, nii et siin on kõige levinumad vead, mida saate vältida.

Küünarnukkide painutamine

Võite isegi küünarnukid veidi painutada, kuid neid ei ole soovitatav selle harjutuse ajal täielikult painutada, et see ei muutuks ebaefektiivseks.

Hantli laskmine liiga kaugele ettepoole

Kontsentrilises faasis, st kui tõstate hantlit rinna suunas, ei tohiks seda liiga kaugele ette viia. Hantli jätmine rinna suhtes joondatuks ja käte sirutatud hoidmine ülespoole on piisav stiimul tõmbelihastele.

Õppige ka, milliseid muid vigu oma rindkere treeningutes vältida.

Koormuse liialdamine

Liiga raske hantli kasutamine võib piirata liikumisulatust ja kahjustada tulemusi. Samuti suurendab liiga suure kaalu kasutamine vigastuste ohtu.

Seega olge järjekindel ja kasutage hantlit teile sobiva kaaluga.

Keha stabiliseerimata jätmine

Hantlite ja pingi küljele sirutatud kätega pullover-harjutuse üks suuri väljakutseid on hoida keha, eriti alumine osa, mis jääb ilma toeta, harjutuse ajal stabiilsena.

Seega on oluline hoida jalad lamedalt põrandal, tõmmata kõhulihaseid kokku ja hoida keha kogu liikumise vältel sirgelt.

Kui see pulloveri variant on teie jaoks liiga raske, kasutage kergemaid raskusi ja treenige ka teisi harjutusi, et tugevdada torso ja rinnalihaseid.

Ärge kunagi unustage, et austate oma keha ja ei ületa selle piire, et vältida õnnetusi.

Allikad ja lisaviited

• Pullover-harjutuse mõju pectoralis major ja latissimus dorsi lihastele EMG abil hinnates. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Anatoomia, selg, Latissimus Dorsi. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Anatoomia, Thorax, Pectoralis Major. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Resistentsusharjutuse mõju kardiopulmonaalsetele teguritele istuva liikumisega inimestel, 2016, Volume 28, Issue 1, Pages 213-217.