Innehållsförteckning
Pullover med hantlar och utsträckta armar på sidan av bänken är en övning som fokuserar på utveckling av bröstmusklerna.
Därför ingår den vanligtvis i bröstträning, men den här typen av dragning involverar även andra muskler, t.ex. axelmusklerna, tricepsen och de sneda bukmusklerna.
Se även: Fördelar med Cana do Brejo - hur man använder och gör te! Fortsättning efter publicitetGenom att hålla armarna raka under hela övningen förlängs musklerna avsevärt och gör dragningen hårdare. Dessutom arbetar magen hårdare.
Pullover med hantlar och utsträckta armar på bänken är mycket bra för att stärka överkroppen och även för att förbättra axlarnas ledrörlighet.
Du kan inkludera den i din bröstträning. Övningen är faktiskt utmärkt för alla som springer eller utövar sport där kast ingår, till exempel badminton, tennis, fotboll och vikt- eller spjutkastning.
Ta reda på hur det ska gå till och vilka de viktigaste misstagen är som du måste undvika.
Hur man gör det
Först och främst ska du bara vila överkroppen på sidan av ett rakt säte. Att använda sidan av sätet är viktigt för att få stabilitet och förebygga olyckor.
Fortsättning efter publicitetHåll höfterna och låren utanför bänken och låt foten vara lätt böjd nedåt. Böj nu knäna så att de bildar en 90 graders vinkel. Fötterna ska stå stadigt på golvet under rörelsen.
Håll sedan hanteln med båda händerna med handflatorna uppåt och sträck armarna högt över bröstet. Detta är övningens utgångsläge.
Sänk sedan långsamt vikten till bakhuvudet utan att böja armarna och återgå sedan till utgångspositionen.
Gör rörelsen flera gånger tills du har avslutat serien.
Vanliga misstag
En felaktig rörelse eller användning av belastningen kan orsaka smärta och skada.
Det är vanligt att man gör misstag när man tränar en ny övning, så här är de vanligaste misstagen som du kan undvika.
Böj armbågarna
Du kan till och med böja armbågarna lite, men det är inte rekommenderat att böja dem helt i den här övningen för att inte göra den ineffektiv.
Fortsättning efter publicitetLåt hanteln gå för långt framåt
I den koncentriska fasen, det vill säga när du lyfter hanteln mot bröstet, bör du inte ta den för långt fram. Att låta hanteln ligga i linje med bröstet och hålla armarna utsträckta uppåt är tillräcklig stimulans för de muskler som är involverade i dragkampen.
Lär dig också vilka andra misstag du bör undvika i din bröstmuskelträning.
Överdrivning av belastningen
Om du använder en för tung hantel kan du begränsa ditt rörelseomfång och försämra dina resultat. Om du använder för mycket vikt ökar också risken för skador.
Var konsekvent och använd en hantel med en vikt som passar dig.
Att inte stabilisera kroppen
En av de stora utmaningarna med pullover-övningen med hantlar och armar utsträckta på sidan av bänken är att hålla kroppen stabil under övningen, särskilt den nedre delen som lämnas utan stöd.
Det är därför viktigt att hålla fötterna platt på golvet, spänna magmusklerna och hålla kroppen i linje under hela rörelsen.
Se även: Mangogaser? Fortsättning efter publicitetOm den här varianten av pullover är för svår för dig kan du använda lättare vikter och även träna andra övningar för att stärka bålen och bröstmusklerna.
Glöm aldrig att respektera din kropp och att inte överskrida dess gränser för att undvika olyckor.