جدول المحتويات
سترة الدمبل بأذرع مستقيمة على جانب المقعد هي تمرين يركز بشدة على تطوير الصدر.
لهذا السبب ، غالبًا ما يتم تضمينه في تدريب الصدر. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التمرينات يشمل أيضًا عضلات ثانوية مثل الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن المائلة.
يستمر بعد الإعلانالحفاظ على استقامة ذراعيك طوال التمرين يؤدي إلى شد عضلاتك كثيرًا ويجعل التمرين أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل البطن بجهد أكبر.
كنزة الدمبل بأذرع مستقيمة مدعومة على المقعد جيدة جدًا لتقوية الجزء العلوي من الجسم وأيضًا لتحسين حركة مفصل الكتف.
يمكنك تضمينها في تجريب صدرك. بالمناسبة ، يعد التمرين ممتازًا لأولئك الذين يجرون أو يمارسون الرياضات التي تتضمن الرمي ، بما في ذلك كرة الريشة والتنس وكرة القدم ورمي الجلة أو الرمح.
تحقق من كيفية القيام بها وما هي أهمها الأخطاء التي يجب تجنبها.
كيف تفعل ذلك
أولاً ، ضع الجزء العلوي من جسمك فقط على جانب مقعد مسطح. يعد استخدام جانب المقعد أمرًا مهمًا لتحقيق الاستقرار والوقاية من الحوادث.
تابع بعد الإعلانابق الوركين والفخذين بعيدًا عن المقعد ، مع ترك أردافك مائلة قليلاً إلى الأسفل. الآن ، اثني ركبتيك بحيث تشكلان زاوية 90 درجة.يجب أن تكون قدميك ثابتة على الأرض أثناء الحركة.
أنظر أيضا: 7 نصائح لغلق المسام المفتوحة للوجه (المسام المتوسعة)ثم أمسك الدمبل بكلتا يديك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. ومد ذراعيك عالياً فوق صدرك. هذا هو وضع البداية للتمرين.
ثم اخفض الوزن ببطء إلى مؤخرة رأسك دون ثني ذراعيك. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية.
قم بالحركة مرات أكثر حتى تكمل سلسلتك.
الأخطاء الشائعة
الحركة الخاطئة أو استخدام الحمل يمكن أن يسبب الألم والإصابات
من الشائع ارتكاب أخطاء عند ممارسة تمرين جديد. انظر إذن ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يمكنك تجنبها.
ثني مرفقيك
يمكنك حتى ثني مرفقيك قليلاً ، لكن لا يوصى بثنيهما تمامًا في هذا التمرين حتى لا تفعل هم lo inefficaz.
يستمر بعد الإعلانالسماح للدمبل بالذهاب بعيدًا إلى الأمام
في المرحلة متحدة المركز ، أي عند رفع الدمبل باتجاه الصدر ، يجب ألا تأخذه بعيدًا إلى الأمام . إن ترك الدمبل في خط مع صدرك والحفاظ على استقامة ذراعيك هو تحفيز كافٍ للعضلات المشاركة في التمرين.
اكتشف أيضًا الأخطاء الأخرى التي يجب تجنبها في تدريب صدرك.
أنظر أيضا: ألم الإبط: 7 أسباب محتملة وماذا تفعلالتحميل الزائد
يمكن أن يؤدي استخدام دمبل ثقيل جدًا إلى تقييد نطاق حركتك وإيذاء نتائجك. أيضا ، استخدام الكثير من الوزنيزيد من خطر الإصابة.
لذا كن ثابتًا واستخدم الدمبل الذي هو الوزن المناسب لك.
عدم استقرار الجسم
أحد أكبر التحديات التي تواجه تمرين السترة مع الدمبل والذراعين المستقيمين على جانب المقعد هو الحفاظ على ثبات الجسم أثناء التمرين ، خاصة الجزء السفلي المتبقي بدون دعم.
لذلك من المهم أن تترك قدميك منبسطة. على الأرض ، شد عضلات بطنك وحافظ على محاذاة جسمك طوال الحركة.
تابع بعد الإعلانإذا كان هذا الاختلاف في السترة صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فاستخدم أوزانًا أخف واعمل أيضًا على تمارين أخرى لتقوية قلبك و صدر.
لا تنس أبدًا احترام جسدك ولا تتجاوز حدودك لمنع الحوادث.