ಪರಿವಿಡಿ
ಬೆಂಚಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎದೆಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ರೀತಿಯ ಪುಲ್ಓವರ್ ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಂತಹ ದ್ವಿತೀಯಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಜಾಹೀರಾತಿನ ನಂತರ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುಲ್ಓವರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಹ ನೋಡಿ: ಮಿಸೋದ 5 ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು - ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳುಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ. ಅಂದಹಾಗೆ, ಬ್ಯಾಡ್ಮಿಂಟನ್, ಟೆನ್ನಿಸ್, ಫುಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಶಾಟ್‌ಪುಟ್ ಅಥವಾ ಜಾವೆಲಿನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಸೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಅಥವಾ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ತಪ್ಪುಗಳು.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್‌ನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮಾತ್ರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಬೆಂಚ್‌ನ ಬದಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಅಪಘಾತ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಜಾಹೀರಾತಿನ ನಂತರ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಬೇಕು.
ನಂತರ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸರಣಿಯನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
ತಪ್ಪು ಚಲನೆ ಅಥವಾ ಹೊರೆಯ ಬಳಕೆಯು ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು
ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು
ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಜಾಹೀರಾತಿನ ನಂತರ ಮುಂದುವರೆಯುತ್ತದೆಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಬಿಡುವುದು
ಕೇಂದ್ರೀಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಅಂದರೆ, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು . ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸುವುದು ಪುಲ್ಓವರ್ನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಚೋದನೆಯಾಗಿದೆ.
ಸಹ ನೋಡಿ: ಸ್ಟೈಗಳಿಗೆ 6 ಮನೆಮದ್ದುಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದುನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಇತರ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಓವರ್‌ಲೋಡ್
ತುಂಬಾ ಭಾರವಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯುಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದುಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸದಿರುವುದು
ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಬೆಂಚ್‌ನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಪುಲ್ಓವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುವುದು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ ಉಳಿದಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಬಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
ಜಾಹೀರಾತಿನ ನಂತರ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿಈ ಪುಲ್ಓವರ್ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೌರವಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಅಪಘಾತಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಬೇಡಿ.