Пуловер з гантэлямі з прамымі рукамі, якія абапіраюцца на лаўку, - гэта практыкаванне, якое вельмі арыентавана на развіццё грудных цягліц.

Па гэтай прычыне яго часта ўключаюць у трэніроўку грудзей. Аднак гэты тып пуловер таксама задзейнічае другарадныя мышцы, такія як плечы, трыцэпс і касыя мышцы жывата.

Трымаючы рукі прамымі на працягу ўсяго практыкаванні, вы моцна расцягваеце мышцы і ўскладняеце пуловер. Акрамя таго, мацней працуе жывот.

Пуловер з гантэлямі з абапіраннем на лаву прамымі рукамі вельмі добры для ўмацавання верхняй часткі цела, а таксама для паляпшэння рухомасці плечавых суставаў.

Вы можаце ўключыць яго у вашай трэніроўцы грудзей. Дарэчы, практыкаванне выдатна падыходзіць для тых, хто бегае або займаецца спортам, які ўключае кіданне, у тым ліку бадмінтон, тэніс, футбол і штурханне ядра або кап'я.

Праверце, як гэта трэба рабіць і якія асноўныя з іх памылак, якіх трэба пазбягаць.

Як гэта зрабіць

Спачатку абапрыцеся толькі верхняй часткай цела аб борцік роўнай лаўкі. Выкарыстанне лаўкі збоку важна для ўстойлівасці і прадухілення няшчасных выпадкаў.

Трымайце сцягна і сцёгны далей ад лаўкі, дазваляючы ягадзіцам злёгку нахіляцца ўніз. Цяпер сагніце калені так, каб яны ўтварылі кут 90 градусаў.Вашы ступні павінны моцна стаяць на падлозе падчас руху.

Затым вазьміце гантэлі абедзвюма рукамі далонямі ўверх. І выцягніце рукі высока над грудзьмі. Гэта зыходнае становішча для практыкаванні.

Затым павольна апусціце гіру на патыліцу, не згінаючы рук. Пасля гэтага вярніцеся ў зыходнае становішча.

Выканайце рух некалькі разоў, пакуль не завершыце серыю.

Звычайныя памылкі

Няправільны рух або выкарыстанне нагрузкі можа выклікаць боль і траўмы

Звычайна памыляюцца пры выкананні новага практыкавання. Паглядзіце, якіх найбольш распаўсюджаных памылак вы можаце пазбегнуць.

Згінанне локцяў

Вы можаце нават злёгку сагнуць локці, але не рэкамендуецца згінаць іх цалкам у гэтым практыкаванні, каб не рабіць яны неэфектыўныя.

Адпусканне гантэлі занадта далёка наперад

У канцэнтрычнай фазе, гэта значыць, падымаючы гантэлю да грудзей, вы не павінны адводзіць яе далёка наперад . Пакіньце гантэлю на адной лініі з грудзьмі і трымайце рукі прама ўверх - гэта дастатковы стымул для цягліц, задзейнічаных у пуловеры.

Таксама даведайцеся, якіх яшчэ памылак варта пазбягаць пры трэніроўцы грудзей.

Перагрузка

Выкарыстанне занадта цяжкай гантэлі можа абмежаваць ваш дыяпазон рухаў і пагоршыць вашы вынікі. Акрамя таго, выкарыстанне занадта вялікай вагіпавялічвае рызыку атрымання траўмы.

Таму будзьце паслядоўныя і выкарыстоўвайце гантэлі, якая адпавядае вашаму вазе.

Не стабілізуе цела

Адна з вялікіх праблем Практыкаванне пуловер з гантэлямі і прамымі рукамі, абапіраючыся на лаўку, павінна трымаць цела стабільным падчас практыкаванні, асабліва ніжнюю частку, якая засталася без апоры.

Таму важна пакідаць ступні роўна на падлозе, напружце мышцы жывата і трымайце цела ў правільным становішчы на ​​працягу ўсяго руху.

Калі гэты варыянт пуловера занадта складаны для вас, выкарыстоўвайце меншыя вагі, а таксама працуйце над іншымі практыкаваннямі для ўмацавання ядра і грудзі.

Ніколі не забывайце паважаць сваё цела і не выходзіць за межы сваіх магчымасцей, каб прадухіліць няшчасныя выпадкі.

Дадатковыя крыніцы і спасылкі

• Уплыў практыкаванняў пуловер на вялікую грудную і шырокую мышцы спіны, што ацэньваецца з дапамогай ЭМГ. J Appl Biomech. 2011 год; 27(4): 380-4.
• Анатомія, спіна, Latissimus Dorsi. У: StatPearls [Інтэрнэт]. Востраў скарбаў (Фларыда): выдавецтва StatPearls; 2022.
• Анатомія, грудная клетка, вялікая грудная мышца. У: StatPearls [Інтэрнэт]. Востраў скарбаў (Фларыда): выдавецтва StatPearls; 2022.
• Уплыў практыкаванняў з адпорам на сардэчна-лёгачныя фактары ў маларухомых людзей, 2016, том 28, выпуск 1, старонкі 213-217.