Mae'r siwmper dumbbell gyda breichiau syth yn gorffwys ar ochr y fainc yn ymarfer sy'n canolbwyntio'n fawr ar ddatblygu'r pectoralau.

Am y rheswm hwn, mae'n aml yn cael ei gynnwys yn hyfforddiant y frest. Fodd bynnag, mae'r math hwn o siwmper hefyd yn cynnwys cyhyrau eilaidd fel yr ysgwyddau, y triceps a'r abdomen lletraws.

Mae cadw'ch breichiau'n syth drwy gydol yr ymarfer yn ymestyn eich cyhyrau'n fawr ac yn gwneud y siwmper yn fwy anodd. Yn ogystal, mae'r abdomen yn gweithio'n galetach.

Mae'r siwmper dumbbell gyda breichiau syth wedi'i chynnal ar y fainc yn dda iawn ar gyfer cryfhau rhan uchaf y corff a hefyd ar gyfer gwella symudedd cymalau ysgwydd.

Gallwch ei gynnwys ymarfer yn eich brest. Gyda llaw, mae'r ymarfer yn ardderchog ar gyfer y rhai sy'n rhedeg neu'n ymarfer chwaraeon sy'n cynnwys taflu, gan gynnwys badminton, tenis, pêl-droed a phêl-droed neu waywffon.

Gwiriwch sut y dylid ei wneud a beth yw'r prif rai camgymeriadau y mae angen i chi eu hosgoi.

Sut i wneud hynny

Yn gyntaf, gorffwyswch rhan uchaf eich corff yn erbyn ochr mainc fflat yn unig. Mae defnyddio ochr y fainc yn bwysig ar gyfer sefydlogrwydd ac atal damweiniau.

Cadwch eich cluniau a'ch cluniau oddi ar y fainc, gan adael i'ch pen-ôl wyro ychydig i lawr. Nawr, plygwch eich pengliniau fel eu bod yn ffurfio ongl 90 gradd.Dylai eich traed fod yn gadarn ar y llawr yn ystod y symudiad.

Yna, daliwch y dumbbell yn y ddwy law gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny. Ac ymestyn eich breichiau yn uchel uwchben eich brest. Dyma'r man cychwyn ar gyfer yr ymarfer.

Yna gostyngwch y pwysau yn araf i gefn eich pen heb blygu eich breichiau. Wedi hynny, dychwelwch i'r man cychwyn.

Gwnewch y symudiad mwy o weithiau nes i chi gwblhau eich cyfres.

Camgymeriadau cyffredin

Gall symudiad anghywir neu ddefnydd anghywir o lwyth achosi poen ac anafiadau

Mae'n gyffredin gwneud camgymeriadau wrth ymarfer ymarfer newydd. Gweler felly pa gamgymeriadau mwyaf cyffredin y gallwch eu hosgoi.

Plygwch eich penelinoedd

Gallwch hyd yn oed ystwytho'ch penelinoedd ychydig, ond ni argymhellir eu plygu'n llwyr yn yr ymarfer hwn i beidio â gwneud they lo inefficaz.

Gadewch i'r dumbbell fynd yn rhy bell ymlaen

Yn y cyfnod consentrig, hynny yw, wrth godi'r dumbbell tuag at y frest, rhaid i chi beidio â mynd ag ef ymhell ymlaen . Mae gadael y dumbbell yn unol â'ch brest a chadw'ch breichiau'n syth i fyny yn ddigon o ysgogiad i'r cyhyrau sy'n rhan o'r siwmper.

Hefyd darganfyddwch pa gamgymeriadau eraill i'w hosgoi wrth ymarfer eich brest.

Gall defnyddio dumbbell sy'n rhy drwm gyfyngu ar ystod eich symudiadau a niweidio'ch canlyniadau. Hefyd, gan ddefnyddio gormod o bwysaucynyddu'r risg o anaf.

Felly byddwch yn gyson a defnyddiwch dumbbell sydd â'r pwysau cywir i chi.

Peidio â sefydlogi'r corff

Un o heriau mawr y corff ymarfer siwmper gyda dumbbell a breichiau syth yn gorffwys ar ochr y fainc yw cadw'r corff yn sefydlog yn ystod yr ymarfer, yn enwedig y rhan isaf sy'n cael ei adael heb gefnogaeth.

Felly mae'n bwysig gadael eich traed yn fflat ar y llawr, contractiwch eich cyhyrau yn yr abdomen a chadwch eich corff wedi'i alinio trwy gydol y symudiad.

Os yw'r amrywiad siwmper hwn yn rhy anodd i chi, defnyddiwch bwysau ysgafnach a hefyd gweithiwch ar ymarferion eraill i gryfhau'ch craidd a'ch cist.

Peidiwch byth ag anghofio parchu eich corff a pheidiwch â mynd y tu hwnt i'ch terfynau i atal damweiniau.

Ffynonellau a chyfeiriadau ychwanegol

• Effeithiau'r ymarfer siwmper ar y cyhyrau dorsi pectoralis major a latissimus fel y'u gwerthuswyd gan EMG. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Anatomeg, Cefn, Latissimus Dorsi. Yn: StatPearls [Rhyngrwyd]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Anatomeg, Thorax, Pectoralis Major. Yn: StatPearls [Rhyngrwyd]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Effeithiau ymarfer ymwrthedd ar ffactorau cardiopwlmonaidd mewn unigolion eisteddog, 2016, Cyfrol 28, Rhifyn 1, Tudalennau 213-217.