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बेंच के किनारे आराम करने वाली सीधी भुजाओं वाला डंबल पुलओवर एक व्यायाम है जो पेक्टोरल के विकास पर बहुत केंद्रित है।
इस कारण से, इसे अक्सर छाती प्रशिक्षण में शामिल किया जाता है। हालाँकि, इस प्रकार के पुलओवर में कंधे, ट्राइसेप्स और तिरछी एब्डोमिनल जैसी माध्यमिक मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।
विज्ञापन के बाद भी जारीव्यायाम के दौरान अपनी बाहों को सीधा रखने से आपकी मांसपेशियों में बहुत खिंचाव होता है और पुलोवर अधिक कठिन हो जाता है। इसके अलावा, पेट अधिक मेहनत करता है।
बेंच पर समर्थित सीधी भुजाओं वाला डंबल पुलोवर ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने और कंधे की संयुक्त गतिशीलता में सुधार के लिए बहुत अच्छा है।
यह सभी देखें: अंडा लाभ - यह किस लिए और गुण हैआप इसे शामिल कर सकते हैं आपके सीने की कसरत में। वैसे, व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो बैडमिंटन, टेनिस, फ़ुटबॉल और शॉट पुट या भाला फेंकने जैसे खेल चलाते हैं या उनका अभ्यास करते हैं।
जांचें कि इसे कैसे किया जाना चाहिए और मुख्य क्या हैं गलतियों से आपको बचने की जरूरत है।
यह कैसे करें
सबसे पहले, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को एक सपाट बेंच के किनारे पर टिका दें। स्थिरता और दुर्घटना की रोकथाम के लिए बेंच के किनारे का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।
विज्ञापन के बाद जारीअपने कूल्हों और जांघों को बेंच से दूर रखें, अपने नितंबों को थोड़ा नीचे की ओर झुकाएं। अब अपने घुटनों को इस तरह मोड़ें कि वे 90 डिग्री का कोण बना लें।आंदोलन के दौरान आपके पैर मजबूती से फर्श पर होने चाहिए।
फिर, दोनों हाथों में डंबल को अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर करके पकड़ें। और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर ऊपर की ओर फैलाएं। यह एक्सरसाइज के लिए शुरुआती पोजीशन है।
फिर अपनी बाहों को झुकाए बिना धीरे-धीरे वजन को सिर के पीछे की ओर कम करें। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
जब तक आप अपनी श्रृंखला पूरी नहीं कर लेते, तब तक अधिक बार गति करें।
सामान्य गलतियाँ
गलत गति या भार के उपयोग से दर्द और चोट लग सकती है
नए व्यायाम का अभ्यास करते समय गलतियाँ करना आम बात है। फिर देखें कि कौन सी सबसे आम गलतियाँ हैं जिनसे आप बच सकते हैं।
अपनी कोहनी मोड़ना
आप अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ भी सकते हैं, लेकिन इस अभ्यास में उन्हें पूरी तरह से मोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है ताकि ऐसा न हो उन्हें अप्रभावी।
विज्ञापन के बाद जारी रखेंडंबल को बहुत आगे जाने दें
संकेंद्रित चरण में, अर्थात, डंबल को छाती की ओर उठाते समय, आपको इसे बहुत आगे नहीं ले जाना चाहिए . डंबल को अपनी छाती के अनुरूप छोड़ना और अपनी बाहों को सीधा रखना पुलओवर में शामिल मांसपेशियों के लिए पर्याप्त उत्तेजना है।
यह भी पता करें कि आपके चेस्ट ट्रेनिंग में किन अन्य गलतियों से बचना चाहिए।
ओवरलोडिंग
एक डंबल का उपयोग करना जो बहुत भारी है, आपकी गति की सीमा को सीमित कर सकता है और आपके परिणामों को नुकसान पहुंचा सकता है। साथ ही बहुत अधिक वजन का उपयोग करनाचोट के जोखिम को बढ़ाता है।
यह सभी देखें: एल्गेस्टोन मेद या पतला?इसलिए लगातार बने रहें और ऐसे डम्बल का उपयोग करें जो आपके लिए सही वजन हो।
शरीर को स्थिर न करना
दुनिया की सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक बेंच के किनारे आराम करने वाले डंबल और सीधे हाथों के साथ पुलोवर व्यायाम व्यायाम के दौरान शरीर को स्थिर रखने के लिए होता है, विशेष रूप से निचले हिस्से को जो बिना सहारे के रह जाता है।
इसलिए अपने पैरों को सपाट छोड़ना महत्वपूर्ण है। फर्श पर, अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और पूरे आंदोलन में अपने शरीर को एक सीध में रखें।
विज्ञापन के बाद जारीयदि यह पुलोवर भिन्नता आपके लिए बहुत कठिन है, तो हल्के वजन का उपयोग करें और अपने कोर को मजबूत करने के लिए अन्य अभ्यासों पर भी काम करें और छाती।
दुर्घटनाओं को रोकने के लिए अपने शरीर का सम्मान करना कभी न भूलें और अपनी सीमा से बाहर न जाएं।