Пуловер с гантелями и вытянутыми в стороны руками на скамье - это упражнение, направленное на развитие грудных мышц.

По этой причине его обычно включают в тренировку груди. Однако этот тип пуловера также задействует вторичные мышцы, такие как плечевые мышцы, трицепсы и косые мышцы живота.

Удержание рук прямыми на протяжении всего упражнения значительно удлиняет мышцы и делает пуловер сложнее. Кроме того, живот работает интенсивнее.

Пуловер с гантелями и вытянутыми на скамье руками очень хорош для укрепления верхней части тела, а также для улучшения подвижности суставов плеч.

Вы можете включить его в тренировку груди. На самом деле, это упражнение отлично подходит для всех, кто бегает или занимается спортом, включающим метание, в том числе бадминтоном, теннисом, футболом и метанием гири или копья.

Узнайте, как это следует делать и каких основных ошибок следует избегать.

Как это сделать

Прежде всего, опирайтесь верхней частью тела только на боковую часть прямого сиденья. Использование боковой части сиденья важно для устойчивости и предотвращения несчастных случаев.

Не отрывайте бедра от скамьи, оставляя ягодицы слегка согнутыми вниз. Теперь согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Во время движения ваши ноги должны твердо стоять на полу.

Затем возьмите гантель обеими руками ладонями вверх и вытяните руки высоко над грудью. Это исходное положение упражнения.

Затем медленно опустите вес на затылок, не сгибая рук. После этого вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение несколько раз, пока не завершите серию.

Распространенные ошибки

Неправильное движение или использование нагрузки может вызвать боль и травму

При выполнении нового упражнения часто случаются ошибки, поэтому здесь приведены наиболее распространенные ошибки, которых вы можете избежать.

Сгибание локтей

Вы можете даже слегка согнуть локти, но не рекомендуется сгибать их полностью в этом упражнении, чтобы не сделать его неэффективным.

Позволяет гантели слишком сильно податься вперед

В концентрической фазе, то есть когда вы поднимаете гантель к груди, не следует выводить ее слишком далеко вперед. Если оставить гантель на одной линии с грудью и держать руки вытянутыми вверх, это будет достаточным стимулом для мышц, участвующих в пуловере.

Также узнайте, каких еще ошибок следует избегать при тренировке грудных мышц.

Преувеличение нагрузки

Использование слишком тяжелых гантелей может ограничить амплитуду движения и навредить вашим результатам. Кроме того, использование слишком большого веса увеличивает риск травмы.

Поэтому будьте последовательны и используйте гантели с подходящим для вас весом.

Не стабилизирует организм

Одна из главных задач упражнения пуловер с гантелями и вытянутыми руками на боковой поверхности скамьи - сохранить устойчивость тела во время выполнения упражнения, особенно нижней части, которая остается без опоры.

Поэтому важно держать ноги ровно на полу, сокращать мышцы живота и держать тело выровненным на протяжении всего движения.

Если эта вариация пуловера слишком сложна для вас, используйте более легкие веса, а также тренируйте другие упражнения для укрепления торса и грудных мышц.

Никогда не забывайте уважать свое тело и не выходить за его пределы во избежание несчастных случаев.

Источники и дополнительные ссылки

• Влияние упражнения пуловер на основные грудные мышцы и мышцы latissimus dorsi по данным ЭМГ. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Анатомия, спина, Latissimus Dorsi. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Анатомия, Торакс, Pectoralis Major. In: StatPearls [Интернет]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Влияние физических упражнений с сопротивлением на сердечно-легочные факторы у лиц, ведущих сидячий образ жизни, 2016, Том 28, Выпуск 1, Стр. 213-217.