Пуловер са бучицама са равним рукама ослоњеним на клупу је вежба која је веома фокусирана на развој грудног коша.

Из тог разлога, често је укључена у тренинг груди. Међутим, овај тип пуловера укључује и секундарне мишиће као што су рамена, трицепси и коси трбушни мишићи.

Држање руку исправљених током вежбе доста истеже ваше мишиће и отежава пуловер. Осим тога, стомак ради теже.

Пуловер са бучицама са равним рукама ослоњеним на клупу је веома добар за јачање горњег дела тела, као и за побољшање покретљивости раменог зглоба.

Можете га укључити у тренингу за груди. Иначе, вежба је одлична за оне који трче или се баве спортом који укључује бацање, укључујући бадминтон, тенис, фудбал и бацање кугле или копља.

Проверите како то треба да се ради и који су главни грешке које треба да избегавате.

Како то учинити

Прво, наслоните само горњи део тела на ивицу равне клупе. Коришћење бочне стране клупе је важно за стабилност и превенцију несрећа.

Држите кукове и бутине даље од клупе, пустите да вам задњица буде благо нагнута надоле. Сада савијте колена тако да формирају угао од 90 степени.Ваша стопала треба да буду чврсто на поду током покрета.

Затим држите бучицу у обе руке са длановима окренутим нагоре. И испружите руке високо изнад груди. Ово је почетна позиција за вежбу.

Затим полако спустите тежину на потиљак без савијања руку. Након тога, вратите се у почетну позицију.

Радите покрет још пута док не завршите своју серију.

Уобичајене грешке

Погрешан покрет или употреба терета може изазвати бол и повреде

Уобичајено је правити грешке када се вежба нова вежба. Затим погледајте које су најчешће грешке које можете да избегнете.

Савијање лактова

Можете чак и мало савијати лактове, али се не препоручује да их потпуно савијате у овој вежби да не бисте направили тхем ло инеффицаз.

Пуштање бучице превише напред

У концентричној фази, то јест, када бучицу подижете према грудима, не смете је одвести далеко напред . Остављање бучице у линији са грудима и испружених руку довољан је стимуланс за мишиће укључене у пуловер.

Такође сазнајте које друге грешке треба избегавати у тренингу за груди.

Преоптерећење

Коришћење претешке бучице може ограничити ваш опсег покрета и наштетити резултатима. Такође, коришћење превелике тежинеповећава ризик од повреда.

Зато будите доследни и користите бучицу која вам одговара.

Не стабилизујте тело

Један од великих изазова за Пуловер вежба са бучицом и равним рукама ослоњеним на клупу је да тело током вежбе буде стабилно, посебно доњи део који је остао без ослонца.

Због тога је важно да оставите стопала равна на поду, стегните трбушне мишиће и држите тело у равни током целог покрета.

Ако вам је ова варијанта пуловера претешка, користите мање тегове и радите на другим вежбама да бисте ојачали језгро и груди.

Никада не заборавите да поштујете своје тело и не прелазите своје границе да бисте спречили незгоде.

Додатни извори и референце

• Ефекти вежбе пуловера на велики пецторалис и латиссимус дорси мишићи према ЕМГ. Ј Аппл Биомецх. 2011; 27(4): 380-4.
• Анатомија, Леђа, Латиссимус Дорси. У: СтатПеарлс [Интернет]. Треасуре Исланд (ФЛ): СтатПеарлс Публисхинг; 2022.
• Анатомија, грудни кош, велики пецторалис мајор. У: СтатПеарлс [Интернет]. Треасуре Исланд (ФЛ): СтатПеарлс Публисхинг; 2022.
• Ефекти вежбања отпора на кардиопулмоналне факторе код седентарних особа, 2016, том 28, број 1, стране 213-217.