Skameykaning yon tomonida to'g'ri qo'llari bilan gantel pullover ko'krak qafasini rivojlantirishga qaratilgan mashqdir.

Shu sababli u ko'pincha ko'krak qafasi mashqlariga kiritiladi. Biroq, bu turdagi pullover, shuningdek, elka, triceps va oblique qorin kabi ikkilamchi mushaklarni ham o'z ichiga oladi.

Jismoniy mashqlar davomida qo'llaringizni to'g'ri ushlab turish mushaklaringizni ancha cho'zadi va pulloverni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, qorin ko'proq ishlaydi.

Skameykada qo'llab-quvvatlanadigan tekis qo'llar bilan gantel pullover tananing yuqori qismini mustahkamlash uchun juda yaxshi, shuningdek, elkama-bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilash uchun.

Siz uni qo'shishingiz mumkin. ko'krak mashqlarida. Aytgancha, mashq yugurish yoki uloqtirish bilan bog'liq sport turlari, jumladan badminton, tennis, futbol, ​​yadro uloqtirish yoki nayza uloqtirish bilan shug'ullanadiganlar uchun juda yaxshi. siz qochishingiz kerak bo'lgan xatolar.

Buni qanday qilish kerak

Birinchidan, faqat yuqori tanangizni tekis skameykaning yon tomoniga qo'ying. Skameykaning yon tomonini ishlatish barqarorlik va baxtsiz hodisalarning oldini olish uchun muhim ahamiyatga ega.

Dumbalaringizni bir oz pastga egib, dumba va sonlaringizni skameykadan uzoqroq tuting. Endi tizzalaringizni 90 graduslik burchak hosil qiladigan tarzda buking.Harakat paytida oyoqlaringiz polga mahkam turishi kerak.

Keyin, ikki qo'lingizda gantelni kaftlaringizni yuqoriga qaratib ushlang. Va qo'llaringizni ko'kragingizdan yuqoriga cho'zing. Bu mashq uchun boshlang'ich pozitsiyasi.

Keyin, qo'llaringizni bukmasdan, og'irlikni asta-sekin boshingiz orqasiga tushiring. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Serialni tugatmaguningizcha harakatni ko'proq bajaring.

Umumiy xatolar

Noto'g'ri harakat yoki yukdan foydalanish og'riq va jarohatlarga olib kelishi mumkin

Yangi mashqni bajarishda xato qilish odatiy holdir. Qaysi xatolardan qochishingiz mumkinligini ko'rib chiqing.

Tirsaklaringizni bukish

Siz hatto tirsaklaringizni biroz bukishingiz mumkin, ammo bu mashqda ularni to'liq bukish tavsiya etilmaydi. Ularni lo inefficaz.

Gantelni juda oldinga siljitishga ruxsat berish

Konsentrik fazada, ya'ni gantelni ko'kragiga ko'targanda, uni uzoqqa oldinga olib bormaslik kerak. . Dumbbellni ko'kragingiz bilan bir qatorda qo'yib, qo'llaringizni to'g'ri ushlab turish pulloverda ishtirok etadigan mushaklar uchun etarli stimuldir.

Shuningdek, ko'krak qafasini mashq qilishda yana qanday xatolardan qochish kerakligini bilib oling.

Haddan tashqari yuklash

Juda og'ir ganteldan foydalanish harakat doirangizni cheklab qo'yishi va natijalaringizga zarar etkazishi mumkin. Bundan tashqari, ortiqcha vazndan foydalanishjarohatlar xavfini oshiradi.

Shuning uchun izchil bo'ling va o'zingizga to'g'ri keladigan og'irlikdagi ganteldan foydalaning.

Tanani barqarorlashtirmaslik

Ushbu og'irlikdagi eng katta muammolardan biri skameykaning yon tomonida gantel va tekis qo'llar bilan pullover mashqlari - mashq paytida tanani barqaror ushlab turish, ayniqsa, tayanchsiz qolgan pastki qism.

Shuning uchun oyoqlaringizni tekis qoldirish muhimdir. polda qorin mushaklarini qisqartiring va butun harakat davomida tanangizni bir tekisda ushlab turing.

Agar bu pullover varianti siz uchun juda qiyin bo'lsa, engilroq og'irliklardan foydalaning va shuningdek, o'zangizni mustahkamlash uchun boshqa mashqlarni bajaring. ko'krak qafasi.

Hech qachon tanangizni hurmat qilishni unutmang va baxtsiz hodisalarning oldini olish uchun o'z chegarangizdan tashqariga chiqmang.

Qo'shimcha manbalar va havolalar

• Kazak mashqining ta'siri EMG tomonidan baholangan katta pektoralis va latissimus dorsi mushaklari. J Appl Biomech. 2011; 27(4): 380-4.
• Anatomiya, Orqa, Latissimus Dorsi. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• Anatomiya, ko'krak qafasi, ko'krak qafasi mayor. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
• O'tiradigan odamlarda kardiopulmoner omillarga qarshilik mashqlarining ta'siri, 2016, 28-jild, 1-son, 213-217-betlar.