Si te das una vuelta por cualquier gimnasio de tu ciudad seguro que encuentras un buen número de hombres que cultivan un pectoral definido, por no hablar de los que aún no han alcanzado la definición soñada en los músculos del pecho, pero que acuden a él con este objetivo.

Si te lo has propuesto, aquí tienes algunos consejos para conseguir un pecho definido. Sigue leyendo y buena suerte:

1. invertir en ejercicios compuestos

Cuando configures tus series de ejercicios de pecho, habla con tu preparador físico sobre la posibilidad de integrar series de ejercicios compuestos, con elevaciones en las posiciones inclinada, declinada y tumbada a lo largo de la semana.

Esto permitirá que los músculos reciban una mayor tensión y se trabajen en todos los ángulos, lo que a la larga se traducirá en un crecimiento muscular y un pecho definido.

2. permitir que la formación evolucione

Otra táctica para conseguir un pectoral definido es no quedarse estancado en el mismo tipo de entrenamiento durante mucho tiempo. Es importante que haya una evolución, con un aumento de la carga de los pesos levantados o un aumento del número de repeticiones en los ejercicios para los músculos pectorales.

3. no excederse en la cantidad de ejercicio

A la hora de decidir qué tipos de ejercicios incluir en su programa de entrenamiento, es aconsejable no excederse, ya que esto no dará lugar a una zona pectoral definida y puede dejarle menos tiempo para trabajar otras zonas del cuerpo, como las extremidades inferiores.

Si lo haces, corres el riesgo de subdesarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo y de tener ese incómodo aspecto de piernas delgadas.

4. no añadir demasiado peso

Hemos mencionado anteriormente que debes hacer evolucionar tu entrenamiento y que una de las formas de permitir que esto ocurra es aumentando la carga de las pesas. Sin embargo, no dejes que esta carga sea demasiado alta, ya que esto puede perjudicar tus ganancias. Prioriza siempre la forma correcta de ejecutar el ejercicio.

Equilibrio entre volumen e intensidad

Para definir bien tus pectorales no debes elegir entre volumen e intensidad, sino realizar entrenamientos que mezclen ambos para obtener los mejores beneficios.

Por ejemplo, el ejercicio de bajo volumen y alta intensidad estimula la testosterona, que es la principal hormona asociada al crecimiento de la masa muscular y cuya deficiencia provoca una disminución de la masa muscular.

Por otra parte, el entrenamiento realizado con un volumen elevado y una intensidad de ligera a moderada favorece la hormona del crecimiento, que se considera importante para el mantenimiento de la masa muscular y favorece la síntesis de proteínas, un grupo de nutrientes esenciales para la construcción y reparación de los músculos.

6. no olvides tu espalda

Esto se debe a que los deportistas que no trabajan la parte posterior de la musculatura superior tienden a tener una mala postura, con los hombros curvados, por ejemplo.

Las investigaciones han demostrado que las personas con malas posturas son más propensas a sufrir problemas en los hombros, y tener un problema en esta región puede dejarle incapacitado para entrenar la parte superior del cuerpo.

Por no hablar de que tener una espalda bien formada y un pecho bien definido aporta un mayor equilibrio a la musculatura y un aspecto más agradable al cuerpo masculino.

7. incluir las series de vuelo en el programa de formación

Un ejercicio que debe estar presente en el entrenamiento de pecho es el volante, también conocido como mosca Estas series son capaces de trabajar los músculos pectorales internos que las variaciones del press de banca, por ejemplo, no pueden.

Entre los tipos de ejercicios de voltereta que puedes realizar se encuentran la voltereta inclinada, la voltereta declinada, la voltereta tumbado y la voltereta en máquina.

8. sepa que el supino es su amigo

Otra serie que no puede faltar en el programa de entrenamiento de quien quiera construir un pectoral definido es el press supino. Este ejercicio es capaz de trabajar todas las fibras musculares de la parte pectoral del cuerpo.

9 - Ejercicios de pecho dos veces por semana

Para conseguir el desarrollo muscular de tus sueños es necesario entrenar los pectorales con frecuencia, y aunque esto no significa trabajar en exceso los músculos de esta zona, provocando su agotamiento y dificultando su desarrollo, es importante entrenar los pectorales específicamente dos veces por semana.

Una rutina que prevea una frecuencia de entrenamiento en esta zona ni superior ni inferior a ésta es adecuada para la definición del pectoral sin correr el riesgo de sobrecargarlo.

Cabe señalar aquí que los ejercicios para los hombros, los brazos y los músculos centrales del cuerpo ( núcleo ) pueden entrenar los músculos pectorales de forma indirecta, pero normalmente no son suficientes para un desarrollo total, por lo que es necesario realizar series especialmente preparadas para esta región durante dos días a la semana.

10. comer bien

Además de dedicarse al entrenamiento, es fundamental seguir una dieta específica para ganar masa muscular, de lo contrario los esfuerzos en el gimnasio no se verán recompensados. Para restaurar las fibras musculares dañadas y las dosis de glucógeno (que sirve como fuente de energía para los músculos) que se vieron alteradas durante el entrenamiento, es esencial tomar una comida post-entrenamiento rica en proteínas.

Ofrecer estos nutrientes al cuerpo después de un entrenamiento en el gimnasio es esencial para conseguir músculos más fuertes en cualquier zona del cuerpo, incluidos los pectorales. Además, si tienes volumen muscular en los pectorales pero no estás viendo definición, es porque todavía tienes un porcentaje de grasa corporal más alto de lo que deberías.

Conviene recordar que una dieta orientada a la definición muscular debe alejarse de los alimentos hipercalóricos y azucarados, como los refrescos, la pasta, el pan y las grandes porciones de comida rápida, y privilegiar las verduras, las proteínas magras, las frutas y los cereales integrales.

Además, conviene vigilar la cantidad de sodio, hidratos de carbono simples y grasas saturadas que se ingieren en las comidas. El exceso de estos elementos en el organismo provoca la acumulación de grasa y líquidos, y esto perjudicará tu definición muscular.

Algunos de los alimentos que contribuyen a la definición muscular son la col rizada, las semillas de chía, la quinoa, el aguacate, las semillas de cáñamo, las judías, el pavo, el filete, el pollo, el atún, las claras de huevo, el yogur y los suplementos proteicos como el suero de leche.

Otros consejos dietéticos para estimular el organismo y, en concreto, el pecho definido son: no comer en exceso, pero tampoco pasar hambre, tomar nota de las calorías consumidas para no superar el límite diario y no ingerir menos de las necesarias, hacer de cinco a seis comidas pequeñas al día, dar prioridad a las proteínas frente a los hidratos de carbono, consumir grasas saludables y beber mucha agua.

Teniendo en cuenta que cada persona tiene un cuerpo diferente y un organismo que reacciona a los estímulos y nutrientes a su manera, a la hora de elaborar un menú para la definición muscular puedes plantearte contar con la ayuda de un nutricionista y un profesional de la educación física.

¿Qué crees que debes cambiar en tu rutina para conseguir el pectoral definido con el que sueñas? ¿Cómo estableces tu entrenamiento pectoral? Y tu dieta, ¿es correcta? Comenta a continuación!