El curl de tríceps tumbado en un banco recto con una barra tradicional es un gran ejercicio para aumentar los brazos.

También conocido como extensión de tríceps con barra, el ejercicio ayuda a desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza en los tríceps.

Con el uso de la barra es posible levantar más peso que en ejercicios similares, como las extensiones de tríceps con mancuernas, por ejemplo. Esto se debe a que con la barra es posible realizar varios incrementos pequeños de 0,5 a 1 kg de peso a lo largo del tiempo, estimulando cada vez más el músculo y fomentando la hipertrofia muscular.

Este conjunto de músculos formado por las cabezas larga, lateral y medial suele utilizarse a diario en movimientos de tracción y empuje. Además, la rosca frontal del tríceps ayuda a mejorar el rendimiento en otros ejercicios de miembros superiores como el supino recto, precisamente por la ganancia de fuerza.

Otro detalle importante es que no tienes que preocuparte tanto por la estabilización y el equilibrio, como cuando utilizas mancuernas. De este modo, puedes concentrarte mejor en el ejercicio.

Cómo hacer abdominales de tríceps con la frente

Comience por ajustar su posición para el ejercicio. Para ello, túmbese boca abajo en el banco recto. Apoye todo el cuerpo excepto la parte inferior de las piernas.

Coloca los pies en el suelo, uno a cada lado del banco. A continuación, sujeta la barra a la altura del pecho con el agarre en pronación (con las palmas hacia fuera).

Por último, levanta la barra estirando los brazos hacia arriba. Considera esta la posición de inicio del ejercicio. Ahora, flexiona los codos hacia atrás hasta que la barra quede a la altura de tu frente. A continuación, estira de nuevo los brazos levantando la barra. Repite hasta terminar la serie y apoya la barra en el soporte.

Una buena sugerencia es hacer de 3 a 5 series de 8 a 20 repeticiones cada una, respetando siempre los límites de tu cuerpo.

Errores comunes

Hay algunos errores de posicionamiento y movimiento que pueden comprometer las ganancias

Estos son algunos errores que mucha gente comete y que puedes evitar en el entrenamiento de tríceps.

Posición incorrecta de la mano

Intente mantener las manos separadas a la anchura de los hombros cuando sujete la barra. Esto ayuda a reducir la tensión en las articulaciones del codo durante el ejercicio.

Hacer el ejercicio demasiado rápido

Mover la barra recta demasiado rápido puede perjudicar la eficacia de la extensión del tríceps, por lo que es importante realizar movimientos lentos y controlados.

Además, hacer una breve pausa antes de volver a levantar la barra aumenta la tensión en los tríceps y, en consecuencia, mejora los resultados del ejercicio.

Realizar los movimientos con cuidado también ayuda a evitar accidentes con la barra.

Llevar una carga pesada

Aunque es posible poner mucho peso en la barra recta, esto no es recomendable si eres principiante o si estás haciendo la rosca testa de tríceps sin supervisión.

Un peso excesivo aumenta el riesgo de que se te caiga la barra y te lesiones. Además, el exceso de peso puede perjudicar tu rendimiento, interfiriendo en el número de repeticiones que puedes hacer por serie.

Por tanto, lo más importante es centrarse en la calidad del movimiento y su seguridad.

Por último, interrumpe la actividad si sientes algún tipo de dolor en la muñeca. De hecho, la forma de sujetar la barra puede forzar las articulaciones de la muñeca al principio, por lo que si tienes alguna lesión o sensibilidad en esa zona, es mejor que evites la rosca frontal de tríceps. En estos casos, el uso de la barra EZ puede evitar el dolor articular debido a la posición semipronada que proporciona, que acaba resultando más cómodapara las muñecas.

Si sientes alguna molestia en el codo o los hombros, también es mejor que interrumpas el ejercicio y pidas consejo a un profesor de educación física.

Fuentes y referencias adicionales

• Funciones del tríceps braquial en humanos: una revisión, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
• El diferente papel de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201-205.
• Anatomía, hombro y miembro superior, músculo tríceps. En: StatPearls [Internet]. 2021.
• Un estudio de la ACE identifica los mejores ejercicios de tríceps, American Council on Exercise (ACE)
• Rendimiento de fuerza máxima y activación muscular para los ejercicios de press de banca y extensión de tríceps adoptando las modalidades de mancuerna, barra y máquina durante múltiples series J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
• Lesiones distales del tríceps (incluido el tríceps de chasquido): una revisión sistemática de la literatura World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.