Triceps curl yang terletak di atas bangku rata dengan barbell tradisional adalah senaman yang bagus untuk mengembangkan lengan anda.

Juga dikenali sebagai sambungan trisep barbell, senaman ini membantu membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan pada trisep.

Dengan penggunaan barbell, adalah mungkin untuk mengangkat lebih berat daripada latihan yang serupa, seperti sambungan trisep dengan dumbbell sebagai contoh. Ini kerana, pada barbell, adalah mungkin untuk membuat beberapa kenaikan kecil sebanyak 0.5 hingga 1 kg dari masa ke masa, semakin merangsang otot dan memihak kepada hipertrofi otot.

Set otot ini terdiri daripada kepala panjang, sisi dan medial sangat digunakan dalam kehidupan seharian dalam pergerakan menarik dan menolak. Di samping itu, triceps curl membantu meningkatkan prestasi dalam latihan anggota atas lain seperti penekan bangku, tepatnya kerana penambahan kekuatan.

Satu lagi butiran penting ialah anda tidak perlu terlalu risau tentang penstabilan dan keseimbangan seperti yang anda lakukan semasa menggunakan dumbbell. Dengan cara itu, anda boleh menumpukan pada senaman dengan lebih baik.

Cara melakukan keriting dahi trisep

Mulakan dengan melaraskan kedudukan anda untuk senaman. Untuk melakukan ini, berbaring telentang di bangku rata. Sokong seluruh badan anda kecuali kaki bawah anda.

Letakkan kaki anda di atas lantai, satu pada setiap sisi bangku. Kemudian pegang bar diketinggian dada dengan cengkaman atas tangan (tapak tangan menghadap ke luar).

Akhir sekali, angkat palang lurus dengan meregangkan tangan anda lurus ke atas. Pertimbangkan ini sebagai kedudukan permulaan untuk latihan. Sekarang, bengkokkan siku anda ke belakang sehingga palang sejajar dengan dahi anda. Tidak lama selepas itu, regangkan tangan anda sekali lagi dengan menaikkan palang. Ulangi sehingga anda menamatkan siri anda dan letakkan palang pada sokongan.

Cadangan yang baik ialah lakukan antara 3 hingga 5 siri 8 hingga 20 ulangan setiap satu, sentiasa menghormati had badan anda.

Ralat biasa

Terdapat beberapa ralat kedudukan dan pergerakan yang boleh menjejaskan keuntungan

Berikut ialah beberapa kesilapan yang dilakukan oleh ramai orang dan boleh anda elakkan semasa melatih trisep.

Kedudukan tangan yang salah

Cuba jarakkan tangan anda seluas bahu apabila menggenggam palang. Ini membantu mengurangkan tekanan pada sendi siku semasa senaman.

Melakukan senaman terlalu cepat

Menggerakkan palang lurus terlalu cepat boleh menjejaskan keberkesanan sambungan trisep. Oleh itu, adalah penting untuk membuat pergerakan perlahan dan terkawal.

Selain itu, berehat sebentar sebelum menaikkan palang sekali lagi meningkatkan ketegangan pada trisep dan, akibatnya, meningkatkan hasil latihan.

Menjalankan pergerakan dengan berhati-hati juga membantuelakkan kemalangan dengan barbell.

Menggunakan terlalu banyak berat

Walaupun mungkin untuk meletakkan banyak berat pada bar lurus, ia tidak disyorkan jika anda seorang pemula atau jika anda melakukan tricep curl tanpa pengawasan.

Melebihkan berat meningkatkan risiko menjatuhkan barbel dan mencederakan diri sendiri. Selain itu, berat badan berlebihan boleh menjejaskan prestasi anda, mengganggu bilangan ulangan yang boleh anda lakukan setiap set.

Oleh itu, perkara yang paling penting ialah menumpukan pada kualiti pergerakan dan keselamatan anda.

Akhir sekali, hentikan aktiviti jika anda merasakan apa-apa jenis kesakitan di pergelangan tangan anda. Secara kebetulan, cara untuk mencengkam palang boleh memaksa sendi pergelangan tangan pada mulanya. Oleh itu, jika anda mengalami kecederaan atau kelembutan di tapak, sebaiknya elakkan keriting trisep dahi. Dalam kes sedemikian, menggunakan EZ Bar boleh mengelakkan sakit sendi disebabkan oleh kedudukan separuh pronat yang diberikannya, yang akhirnya menjadi lebih selesa untuk pergelangan tangan.

Jika anda mengalami sebarang ketidakselesaan pada siku atau bahu anda, ia adalah juga lebih baik menghentikan latihan dan mendapatkan bimbingan daripada guru pendidikan jasmani.

Sumber dan Rujukan Tambahan

• Fungsi Triceps Brachii dalam Manusia: Satu Tinjauan , J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
• Peranan berbeza setiap kepala otot triceps brachii dalam sambungan siku, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 Mei;52(3): 201–205.
• Anatomi, Bahu dan Anggota Atas, Otot Trisep. Dalam: StatPearls [Internet]. 2021.
• Kajian ACE mengenal pasti senaman triceps terbaik, American Council on Exercise (ACE)
• Prestasi Kekuatan Maksimum dan Pengaktifan Otot untuk Latihan Bench Press dan Latihan Sambungan Triceps Mengguna pakai Modaliti Dumbbell, Barbell dan Mesin Lebih Berbilang Set. J Kekuatan Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
• Kecederaan trisep distal (termasuk trisep terputus): Kajian semula sistematik literatur. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.