Innehållsförteckning
Triceps triceps curl på en rak bänk med en traditionell skivstång är en utmärkt övning för att öka armarna.
Övningen, som även kallas triceps extension med skivstång, hjälper till att bygga upp muskelmassa och öka styrkan i triceps.
Fortsättning efter publicitetMed hjälp av stången är det möjligt att lyfta mer vikt än i liknande övningar, till exempel triceps extensions med hantlar. Detta beror på att det med stången är möjligt att göra flera små ökningar av 0,5 till 1 kg vikt över tiden, vilket stimulerar muskeln mer och mer och uppmuntrar till muskelhypertrofi.
Denna uppsättning muskler som består av de långa, laterala och mediala huvudena används ofta dagligen i drag- och skjutrörelser. Dessutom bidrar triceps panntråd till att förbättra prestationen i andra övningar av övre extremiteterna, som t.ex. rak ryggläge, just på grund av den ökade styrkan.
En annan viktig detalj är att du inte behöver oroa dig så mycket för stabilisering och balans som när du använder hantlar. På så sätt kan du koncentrera dig bättre på övningen.
Hur man gör triceps forehead crunches
Börja med att anpassa din position för övningen. Lägg dig på mage på den raka bänken och stötta hela kroppen utom underbenen.
Placera fötterna på golvet, en på varje sida av bänken, och håll stången i brösthöjd med ett pronat grepp (handflatorna vänd utåt).
Fortsättning efter publicitetSlutligen lyfter du stången rakt upp genom att sträcka armarna uppåt. Se detta som övningens utgångsläge. Böj nu armbågarna bakåt tills stången är i höjd med pannan. Sträck sedan ut armarna igen genom att lyfta stången. Upprepa detta tills du är klar med serien och lägger stången på stativet.
Se även: Kryddor eller kryddor: vad är skillnaden och hur man använder dem?Ett bra förslag är att göra 3-5 set med 8-20 repetitioner i varje set, med respekt för kroppens gränser.
Vanliga misstag
Det finns vissa positionerings- och rörelsefel som kan äventyra vinsterna.
Här är några misstag som många gör och som du kan undvika när du tränar triceps.
Fel handställning
Försök att hålla händerna axelbrett isär när du håller stången, så att armbågslederna inte belastas under övningen.
Utför övningen för snabbt
Om den raka stången rör sig för snabbt kan det försämra effekten av tricepssträckningen, så det är viktigt att göra långsamma och kontrollerade rörelser.
Om du dessutom tar en kort paus innan du lyfter stången igen ökar du spänningen i triceps och förbättrar därmed resultatet av övningen.
Fortsättning efter publicitetGenom att utföra rörelserna med försiktighet undviker du också olyckor med stången.
Bär en tung last
Det är möjligt att lägga mycket vikt på den raka stången, men detta rekommenderas inte om du är nybörjare eller om du utför triceps testa-träningen utan övervakning.
Övervikt ökar risken för att du tappar stången och skadar dig. Dessutom kan övervikt försämra din prestationsförmåga och påverka antalet repetitioner du kan göra per set.
Se även: Sångerskan Kelly Clarkson avslöjar sin viktminskningshemlighet efter problem med sköldkörtelnDet viktigaste är därför att fokusera på rörelsens kvalitet och säkerhet.
Slutligen bör du sluta med aktiviteten om du känner någon form av smärta i handleden. Faktum är att sättet du håller stången kan belasta handledslederna i början, så om du har en skada eller ömhet i det området är det bäst att undvika triceps panntråd. I dessa fall kan användningen av EZ-stången förhindra ledsmärta på grund av den halvpronerade positionen som den ger, vilket i slutändan är mer bekvämt.för handlederna.
Om du känner obehag i armbågar eller axlar är det också bäst att avbryta övningen och rådfråga en idrottslärare.
Fortsättning efter publicitet