Triceps triceps curl leżąc na ławce prostej z tradycyjną sztangą to świetne ćwiczenie na zwiększenie ramion.

Znane również jako rozszerzenie tricepsów ze sztangą, ćwiczenie pomaga budować masę mięśniową i zwiększać siłę w tricepsach.

Przy użyciu drążka możliwe jest podnoszenie większego ciężaru niż w podobnych ćwiczeniach, takich jak na przykład wyciągi tricepsów z hantlami. Dzieje się tak dlatego, że przy użyciu drążka możliwe jest wykonywanie kilku małych przyrostów 0,5 do 1 kg ciężaru w czasie, stymulując mięsień coraz bardziej i sprzyjając hipertrofii mięśniowej.

Ten zestaw mięśni składający się z głowy długiej, bocznej i przyśrodkowej jest często wykorzystywany na co dzień w ruchach ciągnięcia i pchania. Ponadto gwint czołowy tricepsa pomaga poprawić wyniki w innych ćwiczeniach kończyn górnych, takich jak supinacja prosta, właśnie ze względu na przyrost siły.

Kolejnym ważnym szczegółem jest to, że nie musisz się tak bardzo martwić o stabilizację i równowagę, jak w przypadku używania hantli. Dzięki temu możesz lepiej skupić się na ćwiczeniu.

Jak robić triceps crunches

Zacznij od dostosowania pozycji do ćwiczenia. W tym celu połóż się na brzuchu na ławce prostej. Podeprzyj całe ciało z wyjątkiem dolnych partii nóg.

Umieść stopy na podłodze, po jednej z każdej strony ławki. Następnie trzymaj drążek na wysokości klatki piersiowej z chwytem pronowanym (dłonie skierowane na zewnątrz).

Na koniec podnieś drążek prosto do góry, wyciągając ramiona do góry.Potraktuj to jako pozycję wyjściową ćwiczenia.Teraz zegnij łokcie do tyłu, aż drążek znajdzie się na wysokości Twojego czoła.Następnie ponownie rozciągnij ramiona, podnosząc drążek.Powtarzaj, aż zakończysz swoją serię i oprzyj drążek na stojaku.

Dobrą sugestią jest wykonanie 3 do 5 zestawów po 8 do 20 powtórzeń, zawsze respektując ograniczenia swojego ciała.

Częste błędy

Istnieją pewne błędy w pozycjonowaniu i poruszaniu się, które mogą zagrozić zyskom.

Oto kilka błędów, które popełnia wiele osób, a których możesz uniknąć w treningu tricepsów.

Nieprawidłowe ułożenie dłoni

Staraj się trzymać ręce na szerokość ramion podczas trzymania drążka. Pomaga to zmniejszyć nacisk na stawy łokciowe podczas ćwiczenia.

Wykonywanie ćwiczenia zbyt szybko

Zbyt szybkie przesuwanie prostego drążka może pogorszyć efektywność rozciągania tricepsów, dlatego ważne jest, aby wykonywać powolne i kontrolowane ruchy.

Dodatkowo zrobienie krótkiej przerwy przed ponownym podniesieniem drążka zwiększa napięcie w tricepsie i w konsekwencji poprawia wyniki ćwiczenia.

Wykonywanie ruchów ze starannością pomaga również uniknąć wypadków z drążkiem.

Noszenie ciężkiego ładunku

Podczas gdy możliwe jest umieszczenie dużej ilości ciężaru na prostym drążku, nie jest to zalecane, jeśli jesteś początkującym lub jeśli wykonujesz wątek testa triceps bez nadzoru.

Nadmierny ciężar zwiększa ryzyko, że upuścisz drążek i doznasz kontuzji. Ponadto, nadmierny ciężar może pogorszyć Twoją wydajność, zakłócając liczbę powtórzeń, które możesz wykonać w jednym zestawie.

Dlatego najważniejsze jest, aby skupić się na jakości ruchu i jego bezpieczeństwie.

Wreszcie, przerwać aktywność, jeśli czujesz jakikolwiek ból w nadgarstku. W rzeczywistości, sposób, w jaki trzymasz bar może nadwerężyć stawy nadgarstka na początku, więc jeśli masz uraz lub tkliwość w tym obszarze, to najlepiej unikać nici triceps czoło. W tych przypadkach, przy użyciu EZ bar może zapobiec bólowi stawów ze względu na pół-pronated pozycji zapewnia, co kończy się bardziej komfortowena nadgarstki.

Jeśli odczuwamy dyskomfort w łokciu lub ramionach, najlepiej również wstrzymać ćwiczenie i zasięgnąć porady nauczyciela wychowania fizycznego.

Źródła i dodatkowe odniesienia

• Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
• Odmienna rola każdej głowy mięśnia trójgłowego ramienia w wyproście łokcia, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201-205.
• Anatomia, ramię i kończyna górna, mięsień Triceps. w: StatPearls [Internet]. 2021.
• Badanie ACE identyfikuje najlepsze ćwiczenia na triceps, American Council on Exercise (ACE)
• Maksymalne osiągi siłowe i aktywacja mięśni w ćwiczeniach Bench Press i Triceps Extension z wykorzystaniem hantli, sztangi i maszyn w wielu zestawach. J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
• Urazy dystalnego odcinka mięśnia trójgłowego (w tym zatrzaśnięcie mięśnia trójgłowego): systematyczny przegląd literatury. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.