Tricepsas tricepsas gulint ant tiesaus suoliuko su tradicine štanga yra puikus pratimas rankoms didinti.

Šis pratimas taip pat žinomas kaip tricepsų pratęsimas su štanga, jis padeda auginti raumenų masę ir didinti tricepsų jėgą.

Naudojant štangą galima pakelti didesnį svorį nei atliekant panašius pratimus, pavyzdžiui, tricepsų tempimą su hanteliais. Taip yra todėl, kad naudojant štangą ilgainiui galima atlikti kelis nedidelius 0,5-1 kg svorio padidinimus, taip vis labiau stimuliuojant raumenis ir skatinant raumenų hipertrofiją.

Šis raumenų rinkinys, kurį sudaro ilgasis, šoninis ir medialinis raumenys, dažnai naudojamas kasdien atliekant traukimo ir stūmimo judesius. Be to, tricepso priekinis siūlas padeda pagerinti kitų viršutinių galūnių pratimų, pavyzdžiui, tiesiosios stovėsenos, atlikimą būtent dėl padidėjusios jėgos.

Dar viena svarbi detalė yra ta, kad jums nereikia tiek daug rūpintis stabilizacija ir pusiausvyra, kaip naudojant hantelius. Tokiu būdu galite geriau susikoncentruoti į pratimą.

Kaip atlikti tricepsų kaktos prispaudimus

Pradėkite nuo pratimo atlikimo padėties pritaikymo. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant pilvo ant tiesaus suolo. Remkitės visu kūnu, išskyrus blauzdas.

Pėdas pastatykite ant grindų, po vieną iš abiejų suoliuko pusių. Tada laikykite štangą krūtinės aukštyje pronuota rankena (delnai nukreipti į išorę).

Galiausiai ištiesę rankas į viršų pakelkite štangą tiesiai į viršų. Tai laikykite pradine pratimo padėtimi. Dabar lenkite alkūnes atgal, kol štanga atsidurs jūsų kaktos aukštyje. Tada vėl ištieskite rankas keldami štangą. Kartokite, kol baigsite pratimų seriją ir atstatysite štangą ant stovo.

Rekomenduojama atlikti 3-5 serijas po 8-20 pakartojimų, visada atsižvelgiant į savo kūno galimybes.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos

Yra keletas padėties ir judesių klaidų, kurios gali pakenkti pelnui.

Štai keletas klaidų, kurias daro daugelis žmonių ir kurių galite išvengti treniruodami tricepsus.

Neteisinga rankos padėtis

Laikydami štangą stenkitės laikyti rankas pečių plotyje. Tai padeda sumažinti alkūnių sąnarių apkrovą atliekant pratimą.

Per greitas pratimo atlikimas

Pernelyg greitas tiesios juostos judėjimas gali sumažinti tricepso tempimo veiksmingumą, todėl svarbu atlikti lėtus ir kontroliuojamus judesius.

Be to, trumpa pertrauka prieš vėl keliant štangą padidina tricepso įtempimą ir taip pagerina pratimo rezultatus.

Atsargus judesių atlikimas taip pat padeda išvengti nelaimingų atsitikimų su strypu.

Dėvėti sunkų krovinį

Nors ant tiesios juostos galima uždėti didelį svorį, to daryti nerekomenduojama, jei esate pradedantysis arba jei tricepsų testo siūlą atliekate be priežiūros.

Per didelis svoris padidina riziką, kad numesite štangą ir susižeisite. Be to, per didelis svoris gali pabloginti jūsų rezultatus ir sumažinti pakartojimų, kuriuos galite atlikti per vieną seriją, skaičių.

Todėl svarbiausia atkreipti dėmesį į judėjimo kokybę ir saugumą.

Galiausiai nutraukite veiklą, jei jaučiate bet kokį riešo skausmą. Tiesą sakant, tai, kaip laikote strypą, iš pradžių gali įtempti riešo sąnarius, todėl jei turite traumą ar jautrumą toje srityje, geriausia vengti tricepso priekio siūlo. Tokiais atvejais naudojant EZ strypą galima išvengti sąnarių skausmo dėl pusiau išnirusios padėties, kuri yra patogesnė.riešams.

Jei jaučiate diskomfortą alkūnėse ar pečiuose, taip pat geriausia nutraukti pratimą ir kreiptis į kūno kultūros mokytoją.

Šaltiniai ir papildomos nuorodos

• Triceps Brachii funkcijos žmonėms: apžvalga, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
• Skirtingas kiekvieno trigalvio peties raumens galvos vaidmuo tiesiant alkūnę, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201-205.
• Anatomija, petys ir viršutinė galūnė, trigalvis raumuo. In: StatPearls [Internet]. 2021.
• ACE tyrimas nustatė geriausius tricepso pratimus, Amerikos fizinių pratimų taryba (ACE)
• Maksimalios jėgos pasiekimai ir raumenų aktyvacija atliekant atsispaudimo ant suoliuko ir tricepso ištiesimo pratimus, taikant hantelio, štangos ir treniruoklio metodus per kelias serijas. 2017 m. J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
• Distalinės trigalvio raumens dalies sužalojimai (įskaitant lūžtantį trigalvį raumens raumenį): sisteminė literatūros apžvalga. World J Orthop 2017; 8(6): 507-513.