Зміст
Скручування трицепса лежачи на прямій лаві з традиційною штангою - чудова вправа для збільшення рук.
Також відома як розгинання трицепса зі штангою, вправа допомагає наростити м'язову масу і збільшити силу трицепса.
Дивіться також: 10 чаїв для схуднення для схуднення живота Продовження після розголосуЗа допомогою штанги можна підняти більшу вагу, ніж при виконанні аналогічних вправ, наприклад, розгинання трицепса з гантелями. Це пояснюється тим, що за допомогою штанги можна робити кілька невеликих збільшень ваги від 0,5 до 1 кг з плином часу, стимулюючи м'язи все більше і більше і заохочуючи м'язову гіпертрофію.
Цей комплекс м'язів, що складається з довгої, латеральної та медіальної головок, часто використовується щодня для тягових і штовхальних рухів. Крім того, лобова нитка трицепса допомагає поліпшити результати в інших вправах на верхні кінцівки, таких як прямий упор лежачи, саме завдяки збільшенню сили.
Ще одна важлива деталь - вам не потрібно так сильно турбуватися про стабілізацію і баланс, як при використанні гантелей. Таким чином, ви можете краще сконцентруватися на вправі.
Як робити кранчі на трицепс
Почніть з того, що підготуйте своє положення для виконання вправи. Для цього ляжте на живіт на пряму лаву. Опирайтеся на все тіло, крім гомілок.
Поставте ноги на підлогу, по одній з кожного боку лави. Потім візьміть штангу на рівні грудей випрямленим хватом (долоні спрямовані назовні).
Продовження після розголосуНарешті, підніміть штангу прямо вгору, витягнувши руки вгору. Вважайте це початковим положенням вправи. Тепер зігніть лікті назад, поки штанга не опиниться на висоті вашого чола. Потім знову витягніть руки, піднімаючи штангу. Повторюйте, поки не закінчите серію і не покладіть штангу на стійку.
Дивіться також: Трипсин - що це таке і для чого він використовуєтьсяРекомендується робити 3-5 підходів по 8-20 повторень у кожному, завжди поважаючи межі можливостей свого тіла.
Типові помилки
Існують деякі помилки позиціонування та руху, які можуть поставити під загрозу отримання прибутку
Ось деякі помилки, які роблять багато людей, і яких можна уникнути при тренуванні трицепсів.
Неправильне положення руки
Намагайтеся тримати руки на ширині плечей, коли тримаєте штангу. Це допомагає зменшити навантаження на ліктьові суглоби під час вправи.
Виконуєте вправу занадто швидко
Занадто швидке переміщення штанги може погіршити ефективність розгинання трицепса, тому важливо робити повільні та контрольовані рухи.
Крім того, невелика перерва перед тим, як знову підняти штангу, збільшує напругу в трицепсах і, як наслідок, покращує результати вправи.
Продовження після розголосуОбережне виконання рухів також допомагає уникнути нещасних випадків зі штангою.
Носіння важкого вантажу
Хоча на пряму штангу можна ставити велику вагу, це не рекомендується, якщо ви новачок або якщо ви виконуєте тягу на трицепс без нагляду.
Надмірна вага збільшує ризик того, що ви впустите штангу і травмуєтесь. Крім того, надмірна вага може погіршити вашу продуктивність, впливаючи на кількість повторень, яку ви можете зробити за один підхід.
Тому найголовніше - зосередитися на якості руху та його безпеці.
Нарешті, припиніть заняття, якщо ви відчуваєте будь-який біль у зап'ясті. Насправді, те, як ви тримаєте штангу, може спочатку напружувати суглоби зап'ястя, тому, якщо у вас є травма або болючість в цій області, краще уникати трицепса. У цих випадках використання штанги EZ може запобігти болю в суглобах завдяки напівпронормованому положенню, яке вона забезпечує, що в кінцевому підсумку є більш комфортним.для зап'ясть.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у ліктях або плечах, також краще призупинити вправу і звернутися за порадою до вчителя фізкультури.
Продовження після розголосу