Tríceps krullan sem liggur á sléttum bekk með hefðbundinni útigrill er frábær æfing til að vaxa handleggina.

Einnig þekkt sem útigrill þríhöfðaframlenging, hjálpar þessi æfing að byggja upp vöðvamassa og auka styrk í þríhöfða.

Með notkun stöngarinnar er hægt að lyfta meira en í sambærilegum æfingum, eins og þríhöfðalenginguna með lóðum til dæmis. Þetta er vegna þess að á útigrillinu er hægt að þyngjast um 0,5 til 1 kg með tímanum, örva vöðvann í auknum mæli og auka vöðvastækkun.

Þetta vöðvasett sem samanstendur af hausum long, lateral og medialt er mjög notað í daglegu lífi í tog- og þrýstihreyfingum. Að auki hjálpar triceps curl til að bæta frammistöðu í öðrum æfingum fyrir efri útlimi eins og bekkpressu, einmitt vegna styrkleikans.

Annað mikilvægt smáatriði er að þú þarft ekki að hafa eins miklar áhyggjur af stöðugleika og jafnvægi og þú gerir þegar þú notar handlóð. Þannig geturðu einbeitt þér betur að æfingunni.

Hvernig á að gera triceps enniskrulla

Byrjaðu á því að stilla stöðu þína fyrir æfinguna. Til að gera þetta skaltu liggja á bakinu á flata bekknum. Styðjið allan líkamann nema neðri fæturna.

Setjið fæturna á gólfið, einn hvoru megin við bekkinn. Haltu síðan á barinn klbrjósthæð með handfangi (lófar snúa út).

Lyftu að lokum beinu stönginni með því að teygja handleggina beint upp. Líttu á þetta sem upphafsstöðu fyrir æfinguna. Nú skaltu beygja olnbogana aftur þar til stöngin er í hæð við ennið. Skömmu síðar skaltu teygja handleggina aftur með því að hækka stöngina. Endurtaktu þar til þú lýkur seríunni þinni og láttu stöngina hvíla á stuðningnum.

Góð ráð er að gera á milli 3 til 5 seríur með 8 til 20 endurtekningum hver, og virða alltaf takmörk líkamans.

Algengar villur

Það eru nokkrar staðsetningar- og hreyfivillur sem geta dregið úr hagnaði

Hér eru nokkur mistök sem margir gera og sem þú getur forðast þegar þú þjálfar þríhöfða.

Röng handstaða

Reyndu að halda höndum þínum á axlabreidd í sundur þegar þú grípur um stöngina. Þetta hjálpar til við að draga úr álagi á olnbogaliðina meðan á æfingunni stendur.

Að gera æfinguna of hratt

Að færa beinu stöngina of hratt getur það dregið úr virkni þríhöfðaframlengingarinnar. Því er mikilvægt að gera hægar og stjórnaðar hreyfingar.

Að auki eykur það spennuna í þríhöfða að taka stutta pásu áður en stöngin er lyft upp aftur og þar af leiðandi bætir árangur æfingarinnar.

Að framkvæma hreyfingarnar vandlega hjálpar einnig til við aðforðast slys með stönginni.

Að nota of mikla þyngd

Þó að það sé hægt að leggja mikið á beinu stöngina er ekki mælt með því ef þú ert byrjandi eða ef þú ert gera þríhöfðakrulla án eftirlits.

Að ýkja þyngdina eykur hættuna á að þú missir útigallann og slasar þig. Að auki getur ofþyngd skaðað frammistöðu þína, truflað fjölda endurtekninga sem þú getur gert á hverju setti.

Þess vegna er mikilvægast að einblína á gæði hreyfingar og öryggi þitt.

Að lokum skaltu hætta virkninni ef þú finnur fyrir einhvers konar sársauka í úlnliðnum. Tilviljun, leiðin til að grípa í stöngina getur þvingað úlnliðsliðin í fyrstu. Þannig, ef þú ert með meiðsli eða eymsli á staðnum, er best að forðast enni triceps krulla. Í slíkum tilfellum getur notkun EZ Bar komið í veg fyrir verki í liðum vegna hálfútdráttarstöðu sem hann veitir, sem endar með því að vera þægilegri fyrir úlnliði.

Ef þú finnur fyrir óþægindum í olnboga eða öxlum er líka betra að gera hlé á æfingunni og leita leiðsagnar hjá íþróttakennara.

Viðbótarheimildir og tilvísanir

• Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review , J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
• Mismunandi hlutverk hvers höfuðs triceps brachii vöðva í framlengingu olnboga, Acta Orthop Traumatol Turc. maí 2018;52(3): 201–205.
• Líffærafræði, öxl og efri útlimur, þríhöfða vöðvi. Í: StatPearls [Internet]. 2021.
• ACE rannsókn skilgreinir bestu þríhöfða æfingar, American Council on Exercise (ACE)
• Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exencises. Yfir mörg sett. J Strength Cond Res. 2017; 31(7): 1879-1887.
• Fjarlægir þríhöfðaáverkar (þ.mt smellandi þríhöfða): Kerfisbundið yfirlit yfir fræðirit. Heimur J Orthop 2017; 8(6): 507-513.